清爽睡眠的秘诀
还有10个简单的步骤让今天休息得更好。我们大约有三分之一的人生活在睡眠中。 但是我们为什么要睡觉呢?我们怎样才能做得更好?
睡眠对我们的认知表现和长期的精神和身体健康至关重要。研究发现,睡眠不足的员工不太满意,生产力低下,缺乏创造力。而且他们也更放松,更有可能参与不道德和不道德的行为。长途航班上的机组人员患有频繁的时差,这与认知缺陷(包括记忆障碍)有关。尽管比一般人更瘦更健康,但机组人员长期患癌症和糖尿病的风险更高。根据美国睡眠医学会(AASM)的数据,每五个严重机动车受伤中就有一个与驾驶员疲劳有关。在清醒17到19小时后开车的人实际上比那些超过0.05%饮酒限制的人更糟糕。与流行观念相反,随着时间的推移,睡眠不足甚至比完全睡眠剥夺更有害:根据一项研究,长期限制睡眠至6小时或更短时间会导致相当于两晚的认知缺陷完全睡眠剥夺 - 但与完全睡眠剥夺不同,人们基本上没有意识到他们日益增加的认知缺陷。致命性失眠是一种罕见的大脑朊病毒疾病,导致失眠逐渐恶化,这反过来导致平均18个月内的混乱,谵妄和死亡。
睡眠大大提高了学习和记忆力。它修整记忆,巩固有用的记忆,丢弃无用的或“重复”的记忆。它还巩固了程序记忆,如何做事的记忆,这也是运动员将其纳入训练程序的一个原因。奥运选手认识到,睡眠与饮食和训练一样重要,每晚睡眠时间至少为八小时,其中许多人还有时间进行战略性睡眠。除了记忆,睡眠还可以增强情绪和认知功能,这是我们“睡上一觉”和“睡不着”的一个原因。受试者每晚睡眠时间限制为四到五个小时,一周内感觉压力更大,更生气,更伤心,精神疲惫;当他们恢复正常睡眠时,他们报告情绪有了显着改善。在患有抑郁症或躁郁症等精神障碍的人中,持续睡眠往往足以预防或阻止复发,并且在康复中起重要作用。在身体健康方面,充足睡眠的好处包括减少对食物的渴望,减轻体重,减少病毒感染,降低中风和心脏病发作的风险,降低痴呆症的风险,延长预期寿命。最后但并非最不重要的一点,睡眠让我们看起来更年轻,更吸引人,即所谓的“美丽睡眠”。
那么,清醒睡眠的秘诀是什么?在睡眠期间,大脑循环经历四个连续阶段,最后一个阶段是REM或“快速眼动”睡眠。每个四阶段循环平均需要大约90分钟,在自然觉醒之前需要花费更多时间在REM上。在REM与感觉神清气爽相关后醒来,在REM之后被唤醒的受试者在像字谜和创造性解决问题的任务上表现更好。相反,从深度非快速眼动睡眠中醒来可以让我们感到头晕目眩,好像我们在床上的错误一侧醒来一样。当然,REM也与梦想有关,它可以提供关键功能,如同化体验,处理情绪,增强解决问题和创造力。事实上,大脑在REM期间可能比在清醒时更活跃。许多伟大的艺术作品都受到了梦想的启发,包括萨尔瓦多·达利的“记忆的坚持”,埃德加·爱伦坡的几首诗歌和短篇小说,以及保罗·麦卡特尼的“Let It Be”。不幸的是,大量的REM可能会因为睡眠不足或醒来时闹钟,电话或电话信息而被牺牲 - 这让我们感到疲惫和困惑。老话说有一种智慧,即“午夜前一小时的睡眠价值两倍。”不要担心夜猫子们:只要你得到它,你就可以在午夜后睡觉。
睡眠在很多层面都很重要。 然而,失眠困难 - 跌倒或入睡困难 - 折磨人数多达三分之一,几乎每个人都可以做得更好,更有恢复性的睡眠。 失眠的常见原因包括睡眠习惯差,抑郁和焦虑症等精神障碍,疼痛和气短等身体问题,某些处方药以及酒精和药物滥用。 短期失眠是最常见的失眠类型,其最重要的原因是生活压力大,睡眠不好,日常生活不规律。
不用多说,这是我改善睡眠的10个简单步骤:
1. 建立严格的例行程序,包括定期和充足的睡眠时间。 分配睡眠时间,例如,晚上11点到早上7点,并且不要将此时间用于其他任何事情。 避免白天小睡,或使它们短而规则。 如果你有一个糟糕的夜晚,避免晚睡,因为这使得第二天晚上入睡更加困难。
2. 设计一个轻松的睡前例行程序,让您在睡前放松。 这可能涉及呼吸练习或冥想,或者只是读一本书或听一些音乐。 热水浴可以有所帮助:通过将血液转移到周边,一旦洗出浴液就会导致核心温度下降,从而促进睡眠。 夜间明亮的灯光和明亮的屏幕可能会破坏你的昼夜节律(身体时钟),因此在睡觉前应避免使用电视,电脑和手机。
3. 吃一顿健康的晚餐,蛋白质和复合碳水化合物的平衡很好。 吃太多可能会让人难以入睡; 吃得太少会扰乱你的睡眠并降低其质量。
4. 入睡前享用热饮,如不含咖啡因的饮料,如凉茶或热巧克力。 及时,你的热饮可以作为睡眠线索。
5. 但避免咖啡因和酒精,特别是在晚上。 脑中腺苷水平升高,持续时间清醒并导致嗜睡。 咖啡因阻断腺苷受体,使其难以入睡并降低整体长度和睡眠质量。 酒精可能会使入睡更容易,但像咖啡因一样,会降低睡眠总体长度和质量,尤其是恢复性REM睡眠。
6. 睡在熟悉,黑暗,安静的房间里,通风良好,既不太热也不太冷。 尽量只使用这个房间睡觉,这样你就可以将它与睡眠联系起来。 及时,你的房间可能成为另一个睡眠线索。 如有必要,请戴上睡眠面罩和耳塞。 然后关掉手机。
7. 如果睡眠不来,不要焦虑或生气,并试图强迫自己入睡。 你越成熟,你越不可能入睡。 相反,试着清理你的思想,放松一下。 我发现让我很快感到很感激,让我睡觉 - 这也可能对你有用。 另外,起床,做一些放松和愉快的事情半小时后再给它一次。
8. 经常锻炼。 锻炼可以减少兴奋和焦虑,也有助于心理和身体健康的其他方面。 关于心理健康,它通过释放称为内啡肽的天然抗抑郁药,减轻压力,改善注意力和记忆力,增强自尊,并直接提升心情。 在身体健康方面,它有助于我们变得或保持苗条和健美,降低血压和心率,增加体力和耐力,并改善姿势和灵活性。
9. 减轻你的整体压力。 同时,尝试做一些事情,每天实现。 正如莱昂纳多达芬奇所说,度过愉快的一天带来愉快的睡眠。
10. 如果尽管采取了这些措施,失眠症仍然存在,请告诉医生。 在某些情况下,失眠有一个非常具体的原因,如需要医生注意的物理问题或药物不良反应。 虽然睡眠药片似乎是一种解决方案,但从长远来看,它们最好避免使用,因为它们的副作用和耐受性很高(需要越来越多的产生同样的效果)和依赖/成瘾,更不用说质量了 睡眠可能与自然,非辅助睡眠不一样。 睡眠片剂的非药物替代品包括睡眠限制疗法和认知行为疗法。
不要做出低估睡眠的普遍的,几乎普遍的错误。 在睡眠中度过的时间是花费的时间,特别是REM额外睡眠的额外一两个小时。
晚安。
参考:
Christian MS & Ellis AP (2011): Examining the effects of sleep deprivation on workplace deviance: A self-regulatory perspective. Academy of Management Journal 54 (5): 913-934.
Naska A et al (2007): Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med 167 (3): 296-301.
American Academy of Sleep Medicine (2009). Drowsy Driving Fact Sheet (PDF).
页:
[1]