你如何伸展你的尾骨？
尾骨或尾骨位于脊柱底部，有助于支撑骨盆。尾骨可能受伤或骨折，引起炎症和疼痛。持续的尾骨疼痛被称为尾骨痛。尾骨是三角形的，由三到五个半融合骨组成。在人类中，它是一种无功能的尾巴。
许多骨盆底肌肉插入尾骨，因此该区域的受伤也可能影响它们。这些肌肉有助于排便，跑步，走路和移动腿部。骨盆底也支撑阴道。
进行特定伸展可能有助于缓解尾骨的张力。在这篇文章中，我们解释了人们可以用来减轻疼痛的尾骨拉伸。
尾骨或尾骨
尾骨有助于支撑骨盆。
人们通常会在坐下或当某些东西对下脊柱施加压力时患有尾骨或持续的尾骨疼痛。
坐在错误的位置，落后，分娩和过度活动都会伤害骨骼本身或周围的组织和肌肉。尾骨疼痛在女性中比在男性中更常见。
除了缓解尾蚴的疼痛外，治疗还应减轻炎症，缓解肌肉紧张。
最近的一项研究发现，患有尾蚴的人可以通过进行锻炼来增加胸椎活动度，并伸展臀部和臀部的梨状肌和髂腰肌。
这些练习减少了参与者坐下时的疼痛，并且在感到疼痛之前增加了他们在下背部承受的压力。
以下练习可能有助于减轻尾骨疼痛：
1.单腿膝抱
这会拉伸梨状肌和髂腰肌，这两种肌都会变得紧绷并限制骨盆的活动性。梨状肌起源于尾骨，如果发炎，可刺激坐骨神经。
随着时间的推移轻轻增加拉伸将允许移动范围扩大。
仰卧，伸直双脚。
向膝盖弯曲一下。
抓住弯曲的膝盖，轻轻向下拉入胸部。
保持30秒，然后在另一侧重复。
2.梨状肌和臀肌交叉伸展（穿针）
这会拉伸梨状肌以及臀肌。臀部附着在尾骨上，行走或跑步可以使它们拉上它。
躺在后面。
将膝盖抬向天花板，使双脚平放在地板上。
弯曲左腿更靠近身体，左脚踝放在右膝盖上。
将手环绕在右大腿上，轻轻将其拉向胸部30秒。
在另一边重复。
3. 跪着腰大肌拉伸
髂腰肌是指髂骨和腰肌的连接。 这些臀部肌肉有助于臀部弯曲。
拉伸它们可以帮助缓解尾骨疼痛，因为它们经常在长时间坐着时变得僵硬。
直接跪在地板上，将一条腿向前移动，将脚平放在地板上。 大腿应与胫骨呈90度角。
将后腿的胫骨和膝盖放在地上，脚趾指向后方。 为了舒适，可能需要在后膝盖下放置毛巾。
胸部挺直，双手放在臀部以保持稳定。
将骨盆折入并稍微向前倾。
保持伸展20-30秒。
在另一边重复。
背痛有时与神经有关，就像坐骨神经痛一样。 这种情况也可能对运动有所反应。 在这里了解坐骨神经痛最好的伸展和练习。
4. 跪,扭
跪姿和扭转运动可以延伸髂腰肌，同时还可以通过下背部提高活动能力。
紧绷，不动的腰背可导致腰痛。这可能导致其他肌肉，例如骨盆底和髋部开放肌肉，变得紧张以补偿。
如果尾骨疼痛和发炎，过度活跃的骨盆底和髋部开放的肌肉会使这些症状恶化。
从跪下腰肌伸展开始，前腿在身体前方以90度角弯曲，后腿在地面上以膝盖和胫骨弯曲。
保持身体直立，将手臂抬高到肩高。
专注于向下和向后折叠肩胛骨，以防止肩膀上升。
从躯干缓慢向身体左侧旋转，直到手臂几乎与腿部对齐。然后慢慢返回中心并向右侧旋转。
每侧旋转4-5次，只要尽可能地转动，没有任何疼痛。
5. 髂腰肌和臀部伸展（鸽子式）
鸽子式有助于打开臀部。
这种伸展运动是一种有助于打开臀部的瑜伽姿势。它延伸髂腰肌，以及弯曲腿上的臀肌。
这种姿势不适合有膝盖问题的人。
四肢开始，双手略微在肩膀和肩膀之间分开。
将左膝盖向前，将其略微放在左手的左侧，脚踝指向右侧髋骨。
向后滑动右腿并保持笔直，使大腿朝向地板。如果臀部不是正方形，请将脚趾向下折叠以纠正此问题。
如果需要，将躯干向前放下并放在折叠臂上以增加伸展。
保持这个位置30秒，然后在另一侧重复。
关于尾骨拉伸要记住什么
上述练习解决了尾骨疼痛的一些原因。
与所有伸展运动一样，保持在不会引起疼痛或受伤的运动范围内至关重要。
除了这些练习，其他治疗方法可能有助于预防和控制尾骨疼痛。这些包括：
花更少的时间坐着
缓冲座椅
按摩和操纵该区域
局部注射类固醇或麻醉剂
进行姿势调整，例如采用更好的坐姿
如果尾骨疼痛持续存在，最好去看医生或物理治疗师。
提示
为了防止尾骨疼痛，人们应该避免长时间坐着和高冲击力的运动，如跑步和跳跃。 高冲击力运动可能会加重任何炎症，导致骨盆和臀部肌肉进一步收紧。
尾骨受伤会随着时间的推移而愈合。 在此之前，物理治疗，拉伸和坐垫等治疗应有助于缓解疼痛和不适。
页:
[1]