认知行为疗法(CBTi)的定义
CBTi包括这些不同的成分来帮助改善睡眠。当我与患者讨论失眠症（CBTi）的认知行为治疗时，自然他们的第一个问题是“这是什么？”我的第一个反应和我能告诉他们的最重要的事情是CBTi被认为是一线治疗美国医师学会因临床试验一直表明它是治疗失眠的有效方法。那是什么？
通常，CBTi治疗始于患者与CBTi（通常是持照心理学家）专门培训的提供者会面。与患者一起进行初始摄入以了解特定的失眠问题是什么，因为它可能难以入睡，难以入睡，和/或过早醒来且无法再入睡，并了解患者如何受到影响睡眠中断（即工作或学校表现受到影响，个人关系受到影响等）。在进入期间，患者将接收纸张睡眠日志或被要求使用类似的手段来跟踪他们的睡眠，这些手段可以包括在他们的移动设备上的电子应用以带到下一个会话。来自摄入会话的信息以及睡眠日志数据被设计用于讨论下面讨论的具体建议。
睡眠限制
第一个推荐的组件是睡眠限制，也称为睡眠合并，因为这个过程巩固了睡眠而不是限制睡眠。睡眠限制包括评估个人在床上花费的时间与他们睡觉的时间。这是基于完成的睡眠日志中的数据的估计。从睡眠日志中评估周平均值，因为可能存在每日变化。睡眠限制是限制在床上度过的时间接近平均睡眠时间的过程。例如，如果一个人平均躺在床上8小时，但他们平均只睡6小时，那么睡眠限制包括缩短接近6小时的时间。这可以隐喻地使睡眠泵更加稳固地睡眠，然后部分过程正在扩大睡眠窗口以找到个体在床上的最佳时间窗口。因此，对于躺在床上8个小时并且他们缩短到6个小时一个星期或两个小时的个人，他们最终可能会根据睡眠日志数字的外观和白天的感觉来开始扩展窗口。这是一个需要耐心和时间的系统过程。通常，床窗的时间会随着时间的推移（逐周）缓慢打开，这样个人就不会失去他们获得的好处。这是一个需要指导的过程，因为有实施的例外情况需要考虑，例如患有双相情感障碍，癫痫症或白天过度困倦的人。值得注意的是，当在临床环境中使用睡眠限制时，即使他们在睡眠日志上报告他们每个睡眠时间少于5小时，也很少有人被限制在5小时的睡眠时间内。平均一天。上述信息提供了对流程的高级解释，请记住，实际实施中存在个性化因素。
刺激控制指南
还有另一种实现是CBTi行为方面的一部分，称为刺激控制。这个建议的精神是将床与睡眠重新关联，而不是将床与折腾和转弯配对，对不睡觉的失望和失眠。刺激控制建议包括：（1）仅在昏昏欲睡时上床，（2）仅使用床睡眠和性活动，（3）如果无法入睡或在睡眠中醒来一段时间半夜或清晨，（4）昏昏欲睡时回到床上，（5）保持固定的唤醒时间。这些都是为了帮助床成为睡眠的重新关联或强烈的线索（刺激）。
认知疗法
CBTi中的C指的是认知疗法，其有助于重构或挑战可能维持失眠的想法和信念。恶性循环可能包括积极的思想，担忧和错误的睡眠归因，增加了导致持续睡眠障碍的痛苦程度。减少睡眠相关的焦虑可以通过挑战与睡眠相关的功能失调的想法来实现。思想具有可塑性，可以重塑为更具适应性和现实性的替代方案，以帮助减少睡眠中的情绪困扰。
睡眠卫生
重要的是要记住，睡眠卫生建议很少有效治疗慢性失眠。他们很乐意在入学阶段进行评估，以确保他们不会在整体情况中起作用。睡眠卫生建议包括确保睡觉时卧室内的光线减少，确保卧室温度适宜，避免在接近就寝时间吃大餐，运动，饮酒和尼古丁，下午限制咖啡因，避免小睡。
放松技巧
此外，放松技巧有助于创造放松感并帮助个体处于更加宁静的状态。有证据表明放松技术有助于入睡。这些实践需要在白天进行，因为个人没有压力，以便有效地学习如何使用它们并变得精通。学习这些技巧的警告不是用它们来“睡觉”，因为试图睡觉会激活战斗或飞行反应，并且会适得其反并变得令人沮丧。不同的放松技术包括渐进式肌肉放松，紧张和放松不同的肌肉群，深呼吸，以及放松场景或体验的可视化。生物反馈是另一种学习改变生理学的技术，因为它涉及到肌肉紧张，心率，呼吸频率，皮肤温度并实时修改它，看看哪些变化导致最佳的放松结果。
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