你能动一下吗？
如何摆脱你自己的方式，开始迈向更健康的生活。放纵我一会儿想象一颗药丸。想象一下，它具有非常特殊的特性：它不需要任何成本，减轻重量，提升情绪，增强性欲。它没有不良副作用 - 不需要处方，预授权或转诊。而且你可以随时随地接受它，无论你喜欢吃什么还是没有它。我接受了。不是吗？
这个神奇的药丸？运动。
词汇课：活动与运动
我更喜欢将活动称为运动，因为这似乎是一种更可口，更少令人沮丧的讨论方式。至少对我而言，锻炼这个词感觉肮脏和费力，它让人想起一个陈旧，汗湿的健身房的图像（和气味），这些健身房里充满了人们疯狂地跑步，也许正处于非常暴力的哮喘发作的边缘。
作为我正在进行的培训的一部分，我与各种医疗环境中的患者 - 初级保健，睡眠和减肥医学诊所 - 一起工作，帮助他们确定健康目标并提供实现这些目标的行为工具。许多人想“锻炼”但不能。那么我提供的第一个工具呢？一个新词：运动。它感觉更轻，更平易近人，更不可怕。
这个看似很小的词汇调整很重要。作为抑郁症等许多疾病的金标准心理治疗，认知行为疗法（CBT）假设思想影响情绪和行为。反过来，学会改变我们的思维方式和方式可以影响我们的感受和做法。简单地将运动重新定义为运动可以使步行与否之间产生差异。
你能动一下吗？
澄清：是的，我已经对你的语言进行了监管，是的，我现在会告诉你移动但是有充分的理由。美国的肥胖率持续上升，60岁以上的成年人面临的风险最大。例如，在65至74岁的男性中，肥胖率从1960-1962年的10.4％上升到2007-2010年的41.5％。在女性中，同期患病率从23.2％增加到40.3％。特别是对于老年人，超重可预测与心血管和其他慢性疾病相关的残疾，包括II型糖尿病，以及功能限制增加，生活质量下降，抑郁和全因死亡率。
60岁以上的成年人也会采取久坐不动的行为，花费近80％的清醒时间--8至12小时 - 不动。许多人认为久坐行为是肥胖本身以及心脏，骨骼和大脑的其他可预防疾病的危险因素：高血压，关节炎，甚至认知障碍。
当然，你的行动方式可以采取多种形式，但通常分为四大类：（1）健美操，（2）力量训练，（3）平衡，（4）灵活性工作。我建议将每种类型的组件集成到您的保留曲目中，特别是如果您已经开始的话。但最重要的是，如果你没有，我邀请你考虑从任何事情开始。
运动类型
许多形式的运动可以适用于多个类别。例如，许多有氧运动也会增强力量，但力量训练也可以改善平衡。
有氧运动
有氧运动，有时被称为“有氧运动”或耐力训练，是指涉及低强度和高强度运动的运动，可以提高您的心率和呼吸。有氧运动的例子包括散步，慢跑，跳舞，爱爱，以及房子和院子里的工作（如果你愿意，可以同时使用！）。它的好处似乎无穷无尽，但一些重击手包括减肥，增加耐力和力量，改善睡眠和减少疼痛。最好的是，心脏刺激一个叫做神经发生的过程 - 新的神经元的生长 - 在大脑的主要记忆中心海马体中。神经发生使海马体变得更加致密，使大脑更健康，记忆力更强。在各种医疗环境中的患者 - 初级保健，睡眠和减肥医学诊所 - 帮助他们确定健康目标并提供实现这些目标的行为工具。许多人想“锻炼”但不能。那么我提供的第一个工具呢？一个新词：运动。它感觉更轻，更平易近人，更不可怕。
这个看似很小的词汇调整很重要。作为抑郁症等许多疾病的金标准心理治疗，认知行为疗法（CBT）假设思想影响情绪和行为。反过来，学会改变我们的思维方式和方式可以影响我们的感受和做法。简单地将运动重新定义为运动可以使步行与否之间产生差异。
你能动一下吗？
但是在绑运动鞋之前，请注意一些注意事项：伸展，休息，并建立更长的距离。在业务中，我们称之为节奏。它有三个部分的公式：（1）在三次运动试验中计时，并在你开始感到疼痛时立即停止; （2）平均那些时间; （3）减去20％。最初移动一段时间，逐渐增加您的总时间。
力量和阻力训练
阻力训练针对肌肉力量。在这种类型的锻炼期间，您可以移动四肢抵抗重量（健身房重量;您的身体自身），重力和带子或它们的组合。像有氧运动一样，阻力训练可以提高力量和耐力，这在日常运作中发挥着关键作用。但它也做了有氧运动不能做的事情：建立瘦体重。瘦体重可增强您的静息代谢率（RMR）;在尝试维持呼吸等身体功能时，你在休息时燃烧了多少能量（卡路里）。 20岁以后，RMR每十年下降约2％，使体重减轻和身体成分随着年龄增长而变得复杂。
幸运的是，力量训练可以保持尽可能多的瘦体重，随着年龄增长而推动RMR。额外的好处？瘦体重也有助于抵御胰岛素抵抗和糖尿病，在此过程中保持大脑和身体健康。
平衡和灵活的活动
最后，结合平衡和灵活性工作可以帮助防止跌倒，拉伸肌肉，改善运动范围，并促进柔韧性。平衡和灵活性支持其他形式的运动，如有氧运动，以及日常活动，包括驾驶，弯腰，步行楼梯和穿衣。较低的身体强度程序最能促进平衡。考虑尝试这些，您可以随时随地免费进行：
站在一只脚上，每侧保持10秒钟
从脚跟到脚趾走20步，用墙壁稳住自己以获得额外的支撑
尽可能直线行走
瑜伽和太极拳也可以做到这一点，除了增加灵活性和平衡性之外，还可以促进减压。
对于力量，平衡和灵活性训练，请注意您的姿势和限制。不要测试它们并且过度。当然，请咨询您的医生，了解您可能有的任何疑虑，尤其是跌倒。
如何移动：7个小S.M.A.R.T步骤的概述。
那么，你怎么能搬家？开始或重新进入例行程序肯定会让人感到畏惧，但采取这些基于证据的小步骤可以帮助：
第1步：注意您的语言并选择使用其他语言。记住：搬家，不要运动。当你改变故事时，你会告诉自己一些事情，你会改变你的感受以及你对此做些什么。
第2步：确定您可以做和喜欢做的活动。如果你不能这样做而又不喜欢这样做，你就不会这样做 - 简单明了。如果您不知道，可以尝试一些您感觉好奇但以前没有做过的采样活动，比如游泳，瑜伽或太极拳。或者回去做/修改你之前做过但停下来的事情。
第3步：思考S.M.A.R.T.确定具体，可衡量，可实现，现实和及时的运动目标。例如，不要设置像“定期移动”这样的模糊目标，而是选择更具体的内容，例如：“在周一，周三和周五的10点到10点30分行走30分钟。”确切地知道什么，如何以及何时到做某事会增加实际行动的可能性。
第4步：制定计划并促进问责制。创建运动计划。常规使我们免于认知资源，并随着时间推移，促进行为自动化。有足够的一致性，移动将开始感觉像常态。在此期间，请考虑设置闹钟，编写自己的提醒以及标记日历。点击朋友或邻居即可开始加入您的游泳池或在游泳池畅游。和某人一起去会让你更负责任，让它变得更有趣。
第5步：从小而慢开始。首先，在短时间内移动10到15分钟 - 处理你决定做的任何事情的持续时间和强度。赢得许多小胜利将为你提供战胜大战的自我效能。
第6步：拍拍自己的背部。忙碌之后，奖励自己，最好是以非食物相关的方式。考虑做一些小而愉快的事情，比如在户外用冷水或扑克牌休息。
第7步：冲洗并重复，如所示进行任何修改。
希望你没有花太多时间阅读这篇文章。 现在起床，开始行动吧！
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