10个简单的动作可以让你拥有纤细的腰部和平坦的腹部
虽然作者不能仅仅通过局部的目标区域来减肥，但是很有可能让作者的腰看起来更瘦，肚子看起来更平坦。有一些肌肉组织负责作者的腹部，作者只需要找到锻炼这些肌肉的方法。另一个窍门是，这些运动应该以这样的方式来进行，这样作者才能使这些肌肉强健有力，而不是又大又笨。这篇文章中的锻炼是专门为实现这一目标而选择的。作者为每个肌肉群挑选了一些很棒的运动，迫不及待地想与读者分享这些精选。
作者的腹部只有3个主要的肌肉群，每一个都对作者的腰部和腹部有特殊的作用。如果腹横肌不够强壮，胃就会突出来。顶部密封的腹直肌给了作者一个明确的六块腹肌。外部和内部的斜肌负责腰部的形状，并有助于形成作者许多人想要的沙漏形。
如果你的目标是拥有纤细的腰部和平坦的腹部，那么你应该专注于锻炼和加强这些肌肉。这就是为什么你需要结合静态运动、体重动态运动和伸展运动的原因。
1. V-ups
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V-ups针对所有腹肌群:腹横肌、腹斜肌和腹直肌
躺下，保持双腿伸直，双臂伸直过头顶。
把你的躯干和腿抬离地面，伸展你的双脚。
回到起始位置。
重复10 - 12次。
如果有点挑战性，一次抬起一条腿，交替。
2. 交替抓钩
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交替伸展和抓钩作用于腹横肌和腹直肌。
平躺，屈膝。
将双手移向左腿及膝盖处。
返回初始位置。
在左侧重复这个动作。
每边重复10-12次。
3.侧身做仰卧起坐，保持平衡
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带平衡球的侧仰卧起坐对内斜肌和外斜肌都非常有效，因为球的不稳定性迫使你最大限度地激活这些肌肉。
侧躺，右臀放在健身球上。
把你的左脚放在右脚后面，如果你需要额外的支撑，可以用墙。
把你的手放在后脑勺上作为支撑，但在运动时尽量不要拉。
向上弯曲，抬起上半身。
慢慢回到起始位置。
重复10 - 12次。
换边，在另一侧重复10-12次。
4. 用平衡球做仰卧起坐
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平衡球仰卧起坐锻炼腹直肌和腹横肌。
选择一个球，这样当你坐在球上时，你的腿形成90度角。
坐在球上，双脚向前移动，这样你的下背部就会靠在球上。
双手放在脑后支撑。
收缩，集中你的核心力量，慢慢回到起点。
重复10 - 12次。
确保你不是用手拉你的头，你的腹肌应该做的工作。
5. 高支撑板，臀部伸展
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每个人都“喜欢”平板支撑。臀部伸展的高支撑板将这种锻炼带到下一个层次，目标是腹横肌、内外斜肌。
以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下，从头到脚划一道线。
保持上半身不动，慢慢抬起左腿。
保持5次呼吸，回到起始位置。
右腿重复上述动作。
每条腿重复10-12次。
6. 剪刀式
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剪刀运动是锻炼腹部横肌的好方法。
躺下，把手臂放在身体两侧。
弯曲膝盖，抬起双腿。
将一条腿抬高到45度角，将另一条腿放低，直到距离地面只有2英寸。
替代你的腿。
7. 扭转危机
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反向收缩作用于多个肌肉群，腹直肌、腹斜肌和横腹肌。
躺下，双手放在身体两侧或臀部以下。
膝盖弯曲成90度角。
把你的腿拉到你的胸部，然后向上，轻微地滚动你的背部。
滚回起始位置。
保持膝盖弯曲。
你可以根据自己的力量调整这个练习，你滚得越远，难度就越大。
8. 一边伸展
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有规律的伸展运动对于保持良好的体型和任何运动一样重要，但它经常被忽视。侧拉伸在腹斜肌上效果很好。
双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
将右臂向一侧滑动，身体弯曲，抬起右臂。
等待几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
在另一边重复。
每边重复10-12次。
9. 腹部拉伸
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腹部伸展也被称为眼镜蛇式瑜伽伸展，是非常有效的拉伸腹直肌。
俯卧，双手放在肩膀附近。
双手向上推，上身向上提，臀部和骨盆保持在地板上。
暂停10-15秒。
重复5次。
10. 躯干扭转拉伸
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躯干扭转拉伸作用于你的横腹和斜肌。
从坐在地板上开始。
伸展你的左腿，弯曲你的右腿。
用右手支撑身体，上身向右扭转，左臂置于弯曲的膝盖上方。
不要扭过头，这应该是一种伸展，而不是一种紧张。
等待大约10秒钟，然后返回起始位置。
在另一边重复。
做5套。
你打算先做什么运动?
你有自己的锻炼方法来让你的腰变细，肚子变平吗?
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