保护你的肠道免受这9种食物的伤害——每天都吃!
您的肠道是数万亿微生物的家园，对您的整体健康至关重要。 但您是否知道压力、不良饮食和环境毒素会破坏这些微生物的微妙平衡？ 它甚至会导致不适症状，如腹胀、便秘、腹泻和炎症性肠病。 好消息是，科学表明某些食物可以帮助清洁和支持肠道健康。 从喂养有益肠道细菌的富含益生元的食物到有助于减少炎症的富含多酚的食物，我们将深入研究一些有助于清洁肠道和促进肠道健康的强效食物背后的科学。 所以请继续关注以了解如何用正确的食物滋养您的肠道。1.让我们谈谈苹果。
研究表明，从 2021 年到 2022 年，普通人消耗了大约 16 磅苹果。 这是正确的; 苹果是世界上最受欢迎的水果之一，这是有充分理由的！ 它们美味、营养丰富且用途广泛，是一天中任何时候的完美零食。 无论您喜欢生吃、烘烤还是混合成冰沙，都有无数种方法可以让您的肠道获得最大的苹果益处。 苹果是可溶性和不可溶性纤维的重要来源，可以促进肠道健康。 可溶性纤维果胶以其益生元特性而闻名，可促进有益肠道细菌的生长，并有助于减少肠道炎症。 它也是一种天然解毒剂，因为它可以结合结肠中的毒素和重金属，将它们排出体外。 苹果还含有其他具有生物活性的植物化学物质，例如类黄酮，可以预防与许多慢性疾病（包括炎症性肠病和结直肠癌）相关的肠道炎症和氧化应激。 因此，拥抱你内心的苹果狂热者，享受各种形式的这种神奇水果吧！
2.生姜也有好处。
在中世纪的欧洲，生姜是每个人都想要的香料 - 以至于他们用它来换取与黄金一样重的重量！ 你可以说人们愿意支付国王的赎金只是为了品尝这种火药草。 今天，科学发现生姜含有活性化合物，如姜辣素和姜酚，具有促运动特性，这意味着它们可以增加肠道平滑肌的收缩。 这有助于刺激食物在消化系统中的运动，并调节消化食物从小结肠到大结肠的传输时间。 除了促动力作用外，生姜还可以减少肠道炎症。 肠道炎症通常会导致消化问题，包括便秘、腹泻和其他胃肠道疾病。 此外，它还具有镇痛作用，可以缓解腹痛和不适，让您的肚子感觉像个快乐的露营者。 这有助于缓解排便并促进规律性。 在炒菜中加入磨碎的生姜，冲泡姜茶，甚至咀嚼一些生姜，以便在旅途中快速解决问题。
3.继续核桃。
您知道核桃是一种种子，而不是坚果吗？ 令人兴奋，对吧？ 但无论您称它们为坚果还是种子，有一点是明确的：它们富含对肠道有益的营养素。 核桃中支持肠道健康的关键成分之一是纤维。 您的目标应该是每天摄入至少 25-30 克的纤维，以保持消化顺畅。 只要一盎司核桃就可以提供大约 2 克纤维，可以帮助您实现日常纤维目标。 核桃还含有称为α-亚麻酸的多不饱和脂肪酸，简称ALA，是一种omega-3脂肪酸。 富含核桃的饮食会改变肠道微生物群，增加有益细菌（如乳酸杆菌）的数量，并减少潜在有害细菌（如梭菌）的数量。 核桃支持肠道健康的另一种方式是通过其抗氧化剂含量。 核桃含有高浓度的抗氧化剂，例如维生素 E 和多酚，有助于减少胃肠道的炎症和氧化应激。 因此，请随身携带一袋核桃作为快速简便的零食。 它们非常适合满足您的饥饿感并让您的肠道保持愉悦。
4. 接下来，芦荟来帮忙啦！
您使用芦荟只是为了舒缓晒伤吗？ 您也可以利用芦荟的功效来获得一些肠道清洁功效。 芦荟含有有助于消化系统的生物活性化合物，如凝集素和多糖。 蒽醌具有通便特性，有助于缓解便秘和促进规律排便。 其他化合物分解蛋白质和碳水化合物，帮助消化和吸收营养。 它还可以预防肠道感染，特别是在念珠菌或酵母菌过度生长的情况下。 芦荟的抗氧化特性还可以防止细胞受损并降低患结肠癌的风险。 假设您正在与肠易激综合症等消化问题作斗争。 在这种情况下，芦荟凝胶可以帮助舒缓和治愈肠道内壁，减少炎症并促进健康肠道细菌的生长。 如果您想在饮食中添加更多芦荟，一种流行的选择是将芦荟凝胶添加到您最喜欢的冰沙或果汁中。 这可以掩盖芦荟微苦的味道。 另一种选择是芦荟补充剂，包括胶囊、粉末或软糖。 在服用任何补充剂之前，请先咨询您的医生，尤其是在您正在服药或已有健康状况的情况下。 如果你足够幸运，家里有一株芦荟，你可以收获凝胶并将其添加到你最喜欢的食谱中。 请务必去除凝胶下方的黄色乳胶层，因为它对消化系统有刺激性。
5. 关于豆类。
您知道豆类是在太空任务中种植的最初食物之一吗？ NASA 科学家选择在他们的太空花园种植豆类，因为它们是蛋白质、纤维和其他必需营养素的重要来源。 将豆类和豆类中的纤维想象成扫帚； 它们非常适合清除结肠中的废物和毒素并防止便秘。 这样做可以减少废物在肠道中停留的时间，并降低患结肠癌的风险。 豆类和豆类中也含有抗性淀粉。 抗性淀粉是一种膳食纤维，它不会在小肠中被消化，而是完整地到达大肠，为生活在那里的有益细菌提供食物。 这会促进有益细菌的生长并产生可滋养结肠细胞并减少炎症的短链脂肪酸。 听说过结肠息肉吗？ 这些异常组织生长在结肠内壁上，如果不及时治疗，可能会发展成癌症。 研究表明，吃富含纤维的豆类和其他植物性食物的人患讨厌的结肠息肉的可能性降低 35%。 那么，为什么不在您的下一餐中加入一些美味的扁豆或黑豆，让您的结肠获得应有的纤维呢？ 不仅如此，豆类和扁豆是维生素和矿物质的营养丰富来源，包括维生素 B 群、钙、镁、铁、锌、抗氧化剂和对整体健康和福祉必不可少的植物营养素。 享用豆类和小扁豆的最佳方式之一是大量烹饪并冷冻剩菜。 这样一来，无论您的一天有多忙，您都可以随时享用一顿又快又健康的饭菜。 尝试在汤、炖菜、沙拉或蘸酱中使用豆类，并从中获益。
6.现在，粉丝最喜欢的酸奶
这种食物是清洁肠道的必备品！ 酸奶是一种美味的发酵乳制品，对肠道健康有益。 这种味道浓郁的食物结合了各种活细菌菌株，包括乳酸杆菌和双歧杆菌，有助于促进平衡和多样化的肠道微生物群。 酸奶还可以帮助清洁肠道并减少炎症，从而降低患结肠癌的风险。 吃酸奶的另一个好处是它可以帮助减少胀气和腹胀，这对那些在吃了豆类或十字花科蔬菜后消化系统不适的人特别有帮助。 这是由于酸奶中有益的益生菌。 益生菌可以分解这些食物中的复合糖和纤维，从而导致腹胀和胀气。 如果您也有乳糖不耐症，酸奶可能会有所帮助。 制作酸奶的发酵过程会分解乳糖，使其更容易消化。 这有助于缓解腹胀、胀气和腹泻等不适症状。
7. 是时候吃些绿叶蔬菜了！
是时候开始您的绿色游戏并保护您的肠道了！ 绿叶蔬菜含有大量纤维，可促进正常排便并消除便秘风险。 这些蔬菜富含促进肠道健康的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保护消化道内壁。 最好的部分是什么？ 您无需成为数学高手也能确保饮食中摄入足够的纤维。 不要因为计算克数而感到压力，而是要用西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝等富含纤维的美味蔬菜填满三分之二的盘子。 绿叶蔬菜的另一个重要成分是叶绿素，一种赋予植物绿色的色素。 叶绿素有助于清除体内毒素，减少炎症并防止氧化应激。 叶绿素还可以结合并清除消化道中的重金属和其他有害物质，这有助于促进肠道有益细菌的生长。 这可以导致更健康的肠道微生物组。 您是否知道一些绿叶蔬菜（例如瑞士甜菜和甜菜）有多种颜色？ 除了传统的绿色外，您还可以找到红色、粉色、橙色和黄色的这些蔬菜。 这会为您的盘子增添一抹亮色，并帮助您从绿叶蔬菜中获取更广泛的营养！
8. 你知道奇亚籽是一种纤维发电站吗？
这是正确的！ 这些微小的种子喜欢保持肠道健康。 奇亚籽是膳食纤维的良好来源； 100 克含有大约 34-40 克的总膳食纤维，大约是您每日推荐摄入量的 120%！ 但这还不是全部——由奇亚籽制成的脱脂面粉更令人印象深刻，纤维含量高达 40%。 明白这一点：5-10% 的纤维是可溶的，这意味着它会变成粘糊糊的粘稠物质，称为粘液。 现在，这听起来可能很恶心，但请相信我们，粘液实际上对肠道很有好处。 它可以使排便更容易。 所以，您可以告别便秘的困扰，迎接顺风顺水的航行！ 可溶性纤维还可以与肠道中的胆固醇和其他有害物质结合，防止它们被吸收到血液中，从而预防其他致命疾病。 由于含有多酚，奇亚籽还非常适合对抗炎症和保护结肠免受损伤。 因此，如果您希望结肠功能顺畅，请开始在早餐的燕麦片、沙拉和冰沙中撒上奇亚籽。 最后但同样重要的是，在奇亚籽中发现的 omega-3 脂肪酸就像锦上添花！ 研究表明，omega-3 脂肪酸有助于预防和治疗炎症性肠病，例如克罗恩病和溃疡性结肠炎，这些疾病会导致慢性炎症和结肠损伤。 为了充分发挥奇异子的潜力，我们建议将它们浸泡在液体中，短则 10-15 分钟，长则数小时，并在吞咽前彻底咀嚼。 这个过程有助于分解种子坚硬的外壳并释放它们的营养。 未经浸泡或咀嚼而直接吞下种子可能会引起消化不适并妨碍适当的营养吸收。 这是因为种子会扩张食道并造成阻塞。 安全总比后悔好，所以请以对您和您的身体都有效的方式享用奇亚籽。
只要我们在谈论消化，就有一个方面是我们不能忽视的——放屁！！！ 一般人每天可能会放屁 25 次左右，这看似很多，但这是消化系统健康的标志。
您吃什么食物可以让您的肠道保持最佳状态？ 请在下面的评论中告诉我们。
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