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标题: 你需要知道镁和你的睡眠 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2018-5-15 10:44
标题: 你需要知道镁和你的睡眠
一种促进睡眠，减轻压力，保护疾病的重要矿物质

很多时候，有患者围绕营养补充剂，维生素和矿物质问题。最近有人问我关于镁的睡眠问题。分享话题：

“我很高兴你问到了，我经常和我的病人谈论镁的重要性，而且它在睡眠和整体健康方面起着至关重要的作用，有时甚至被认识不足。我看到许多患者通过饮食和补充剂增加了他们的镁摄入量。人们尤其是女性的镁含量低于最佳水平并不罕见。”

因为镁在人体中起着如此广泛而关键的作用 - 它是24种必需维生素和矿物质之一 - 低镁含量可能会导致身体的许多功能偏离正常水平，从而增加慢性健康问题的风险。

健康的镁水平保护代谢健康，稳定情绪，控制压力，促进更好的睡眠，并有助于心脏和骨骼健康。

很少饮食元素比镁有更多的影响身体。让我们仔细看看如何保持镁水平可以有益于你的睡眠，以及你的精神和身体健康。

什么是镁？

镁是一种重要的矿物质，是人体大量需要的七种重要矿物质之一。身体不产生镁。你身体所需的镁必须来自外界。你通过饮食来接受镁。含镁丰富的食物包括：
  深色绿叶蔬菜
  种子和坚果，包括向日葵和芝麻，腰果和杏仁
  南瓜、花椰菜和其他蔬菜
  豆类
  乳制品
  肉
  未加工全谷物
  巧克力
  咖啡

缺镁在成年人中很常见。据估计，美国近一半的成年男性和女性没有获得足够的镁。老年人更容易缺镁。女性镁的低镁风险也更高，尤其是年龄。

镁是如何工作的？

镁在人体中起着广泛的作用，帮助调节和促进许多基本功能。镁最重要的作用之一是作为健康酶功能的推动者。镁在人体细胞中涉及超过300种不同的酶相关反应。

另外，镁：

  在能源生产中起着关键作用，激活ATP，这是能够刺激人体细胞的能量分子
  调节钙，钾和其他必需矿物质的运输，帮助肌肉和神经正常工作，并保持心律
  调节血压，胆固醇生成和血糖水平
  有助于骨骼发育并防止骨质流失
  起到电解质的作用，保持体内液体平衡
  帮助控制你的身体的压力反应系统和激素，提升或减轻压力

镁的好处

由于在机体运作中具有如此广泛而全面的作用，因此镁的益处普遍存在并不奇怪。

这里有一些科学表明镁可以保护你的健康的方式：

更好的睡眠。失眠症是缺镁症的常见症状。低镁人士经常会有不安的睡眠，在夜间经常醒来。保持健康的镁水平往往会导致更深，更健康的睡眠。镁通过维持健康水平的GABA（促进睡眠的神经递质）在支持深度恢复性睡眠中起作用。研究表明补充镁可以改善睡眠质量，特别是睡眠不好的人。镁也可以帮助失眠，这与睡眠障碍不安腿综合症有关。

减轻压力和情绪稳定。镁增加GABA，它可以促进放松以及睡眠。身体中的低GABA水平可能使其难以放松。镁也在调节人体的压力反应系统中起着关键作用。缺镁与高压和焦虑有关。最近的研究表明，镁缺乏可以消极地影响肠道健康，并与焦虑行为有关。

已显示补充镁对情绪具有稳定作用。该基本矿物已被证明有效缓解轻度至中度焦虑症和轻度至中度抑郁症的症状。

骨骼健康。镁在骨骼形成和维持骨密度方面起着至关重要的作用。它有助于身体有效地使用强壮骨骼的基石，包括营养素钙和维生素D.随着年龄的增长，镁对骨骼健康的作用日益明显。较高的镁摄入量与老年男性和女性的骨密度增加有关。在绝经后妇女中，镁被证明可以改善骨量。

心血管健康。镁最重要的工作之一是调节整个身体的肌肉功能 - 包括心脏肌肉。在身体中，镁有助于心脏保持健康的节奏。它还有助于调节血压和胆固醇的产生。高饮食镁摄入量与心血管疾病高危人群死亡率显着降低有关。

镁缺乏与不健康的炎症和炎症标志物升高有关，包括C-反应蛋白或CRP。研究表明，没有获得足够镁的成年人更可能有较高水平的CRP，这是心血管疾病的一个危险因素。

根据研究，在高血压患者中，补充镁可以降低血压。镁对于高血压的健康成年人以及患有高血压和糖尿病的成年人来说是一种有效的血压降低剂。

除血压调节外，镁还用于治疗其他心血管疾病，包括：
  心律失常
  心绞痛
  冠状动脉疾病
  胆固醇
  二尖瓣脱垂

代谢健康。镁具有调节血糖，代谢体内葡萄糖的重要功能。更高的镁水平与降低2型糖尿病的风险相关。体内低镁水平与胰岛素抵抗有关。研究表明，在2型糖尿病患者中，25-38％的人还缺乏镁。

研究表明补充镁可以改善患有缺镁症的糖尿病患者的胰岛素敏感性。一项研究表明，在没有缺镁的前糖尿病患者中，补充镁会降低血糖水平。

镁摄入量高的人患代谢综合征的风险较低，这是一组增加糖尿病和心血管疾病风险的疾病。

缓解疼痛。研究表明镁可能有助于解决一些健康问题中的疼痛问题：
  补充镁可能有助于减轻疼痛强度并改善慢性腰背痛患者的活动能力
  补充镁可以改善纤维肌痛患者的疼痛和压痛点（以及抑郁症）。低镁似乎会使纤维肌痛症状恶化。
  缺镁与头痛有关。研究表明，补充镁可能有助于改善头痛，包括偏头痛。

帮助PMS。研究表明，镁可以减少经前症状，包括情绪波动，烦躁不安，焦虑和紧张，以及腹胀。

ADHD症状。研究表明，患有多动症的儿童的镁水平通常较低，比一般人群中的儿童显着高。儿童低镁与冲动，注意力不集中和过度活跃行为有关。研究表明补充镁可能会减少多动症儿童的多动和改善认知功能。

运动表现。镁在肌肉健康和能量生产中起着重要作用。它对身体表现有什么作用？一些研究表明补充镁可以降低运动员对运动的应激反应并增加红血球和血红蛋白。在一项关于铁人三项运动员的研究中，服用镁补充剂与游泳，骑自行车和跑步的起跑时间更快有关。根据研究，在睡眠不足的人中，镁可以提高运动耐力。

镁：知道什么？

在开始服用补充剂或对现有药物和补充常规进行任何更改之前，始终咨询您的医生。这不是医疗建议，但它是您可以在您的下次约会时作为与您的医生对话的首发人员的信息。

镁剂量

以下剂量是基于在科学研究中进行过调查的量。一般而言，建议用户从最低建议剂量开始，并根据需要逐渐增加。

对于一般健康，睡眠，压力：每日100-350毫克。个人剂量会有所不同，并且可能因个人的镁水平而异。

镁的可能的副作用

镁通常对健康成年人有良好的耐受性。可能的副作用包括腹胀，腹泻，胃部不适，恶心，呕吐。

非常大剂量的镁会导致严重的副作用，包括：低血压，心律不齐，精神错乱，呼吸改变，昏迷和死亡。

在使用镁补充剂之前，下列人员应咨询医生：

  怀孕或哺乳的妇女

  出血性疾病的人

  心脏传导阻滞者

  肾脏问题患者

存在与镁缺乏有关的更高风险的状况，包括酒精中毒和糖尿病。也有可能减少身体吸收的镁的量，包括：
  炎症性肠病
  控制不好的糖尿病
  胃感染
  免疫条件

镁相互作用

这些是常用的药物和补充剂，它们科学地识别了与镁的相互作用。服用这些或任何其他药物和补充剂的人在开始使用镁作为补充之前应该咨询医生。

药物相互作用
  抗酸剂
  抗生素
  抗凝药物
  双膦酸盐（治疗骨密度的药物）
  地高辛，一种治疗心力衰竭和心房颤动的药物
  加巴喷丁，一种抗惊厥药和抗惊厥药
  糖尿病药物
  用于高血压的药物
  肌肉松弛剂
  水药丸

与其他补充剂的互动

硼。硼补充剂可能会减缓体内镁的加工并可能提升血液镁含量。

钙。通常建议人们一起服用镁和钙。

非常高剂量的钙可能会减少身体吸收镁的量。有缺镁风险的人应该与他们的医生讨论两种补充剂的剂量以及服用这些补充剂的时间。

维生素D。维生素D可能会增加身体吸收的镁的量。当服用高剂量的维生素D时更可能发生这种情况。

锌。高剂量时，锌可能会减少身体吸收的镁的量。有一些证据表明，高水平的膳食锌可能会增加绝经后妇女镁的流失。

可减少血液凝结的中草药和补充剂包括：
  当归
  丹参
  大蒜
  生姜
  氨基葡萄糖
  人参

镁是一种重要的全身健康矿物质，对帮助身体健康运转，睡眠和醒来至关重要。注意饮食中的镁，并考虑补充镁以支持健康水平，这些方法可确保您获得镁提供的所有保护和治疗益处。

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