珍屯医学

标题: 清爽睡眠的秘诀 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2018-6-30 08:27
标题: 清爽睡眠的秘诀
还有10个简单的步骤让今天休息得更好。

我们大约有三分之一的人生活在睡眠中。但是我们为什么要睡觉呢？我们怎样才能做得更好？

睡眠对我们的认知表现和长期的精神和身体健康至关重要。研究发现，睡眠不足的员工不太满意，生产力低下，缺乏创造力。而且他们也更放松，更有可能参与不道德和不道德的行为。长途航班上的机组人员患有频繁的时差，这与认知缺陷（包括记忆障碍）有关。尽管比一般人更瘦更健康，但机组人员长期患癌症和糖尿病的风险更高。根据美国睡眠医学会（AASM）的数据，每五个严重机动车受伤中就有一个与驾驶员疲劳有关。在清醒17到19小时后开车的人实际上比那些超过0.05％饮酒限制的人更糟糕。与流行观念相反，随着时间的推移，睡眠不足甚至比完全睡眠剥夺更有害：根据一项研究，长期限制睡眠至6小时或更短时间会导致相当于两晚的认知缺陷完全睡眠剥夺 - 但与完全睡眠剥夺不同，人们基本上没有意识到他们日益增加的认知缺陷。致命性失眠是一种罕见的大脑朊病毒疾病，导致失眠逐渐恶化，这反过来导致平均18个月内的混乱，谵妄和死亡。

睡眠大大提高了学习和记忆力。它修整记忆，巩固有用的记忆，丢弃无用的或“重复”的记忆。它还巩固了程序记忆，如何做事的记忆，这也是运动员将其纳入训练程序的一个原因。奥运选手认识到，睡眠与饮食和训练一样重要，每晚睡眠时间至少为八小时，其中许多人还有时间进行战略性睡眠。除了记忆，睡眠还可以增强情绪和认知功能，这是我们“睡上一觉”和“睡不着”的一个原因。受试者每晚睡眠时间限制为四到五个小时，一周内感觉压力更大，更生气，更伤心，精神疲惫;当他们恢复正常睡眠时，他们报告情绪有了显着改善。在患有抑郁症或躁郁症等精神障碍的人中，持续睡眠往往足以预防或阻止复发，并且在康复中起重要作用。在身体健康方面，充足睡眠的好处包括减少对食物的渴望，减轻体重，减少病毒感染，降低中风和心脏病发作的风险，降低痴呆症的风险，延长预期寿命。最后但并非最不重要的一点，睡眠让我们看起来更年轻，更吸引人，即所谓的“美丽睡眠”。

那么，清醒睡眠的秘诀是什么？在睡眠期间，大脑循环经历四个连续阶段，最后一个阶段是REM或“快速眼动”睡眠。每个四阶段循环平均需要大约90分钟，在自然觉醒之前需要花费更多时间在REM上。在REM与感觉神清气爽相关后醒来，在REM之后被唤醒的受试者在像字谜和创造性解决问题的任务上表现更好。相反，从深度非快速眼动睡眠中醒来可以让我们感到头晕目眩，好像我们在床上的错误一侧醒来一样。当然，REM也与梦想有关，它可以提供关键功能，如同化体验，处理情绪，增强解决问题和创造力。事实上，大脑在REM期间可能比在清醒时更活跃。许多伟大的艺术作品都受到了梦想的启发，包括萨尔瓦多·达利的“记忆的坚持”，埃德加·爱伦坡的几首诗歌和短篇小说，以及保罗·麦卡特尼的“Let It Be”。不幸的是，大量的REM可能会因为睡眠不足或醒来时闹钟，电话或电话信息而被牺牲 - 这让我们感到疲惫和困惑。老话说有一种智慧，即“午夜前一小时的睡眠价值两倍。”不要担心夜猫子们：只要你得到它，你就可以在午夜后睡觉。

睡眠在很多层面都很重要。然而，失眠困难 - 跌倒或入睡困难 - 折磨人数多达三分之一，几乎每个人都可以做得更好，更有恢复性的睡眠。失眠的常见原因包括睡眠习惯差，抑郁和焦虑症等精神障碍，疼痛和气短等身体问题，某些处方药以及酒精和药物滥用。短期失眠是最常见的失眠类型，其最重要的原因是生活压力大，睡眠不好，日常生活不规律。

不用多说，这是我改善睡眠的10个简单步骤：

1. 建立严格的例行程序，包括定期和充足的睡眠时间。分配睡眠时间，例如，晚上11点到早上7点，并且不要将此时间用于其他任何事情。避免白天小睡，或使它们短而规则。如果你有一个糟糕的夜晚，避免晚睡，因为这使得第二天晚上入睡更加困难。

2. 设计一个轻松的睡前例行程序，让您在睡前放松。这可能涉及呼吸练习或冥想，或者只是读一本书或听一些音乐。热水浴可以有所帮助：通过将血液转移到周边，一旦洗出浴液就会导致核心温度下降，从而促进睡眠。夜间明亮的灯光和明亮的屏幕可能会破坏你的昼夜节律（身体时钟），因此在睡觉前应避免使用电视，电脑和手机。

3. 吃一顿健康的晚餐，蛋白质和复合碳水化合物的平衡很好。吃太多可能会让人难以入睡; 吃得太少会扰乱你的睡眠并降低其质量。

4. 入睡前享用热饮，如不含咖啡因的饮料，如凉茶或热巧克力。及时，你的热饮可以作为睡眠线索。

5. 但避免咖啡因和酒精，特别是在晚上。脑中腺苷水平升高，持续时间清醒并导致嗜睡。咖啡因阻断腺苷受体，使其难以入睡并降低整体长度和睡眠质量。酒精可能会使入睡更容易，但像咖啡因一样，会降低睡眠总体长度和质量，尤其是恢复性REM睡眠。

6. 睡在熟悉，黑暗，安静的房间里，通风良好，既不太热也不太冷。尽量只使用这个房间睡觉，这样你就可以将它与睡眠联系起来。及时，你的房间可能成为另一个睡眠线索。如有必要，请戴上睡眠面罩和耳塞。然后关掉手机。

7. 如果睡眠不来，不要焦虑或生气，并试图强迫自己入睡。你越成熟，你越不可能入睡。相反，试着清理你的思想，放松一下。我发现让我很快感到很感激，让我睡觉 - 这也可能对你有用。另外，起床，做一些放松和愉快的事情半小时后再给它一次。

8. 经常锻炼。锻炼可以减少兴奋和焦虑，也有助于心理和身体健康的其他方面。关于心理健康，它通过释放称为内啡肽的天然抗抑郁药，减轻压力，改善注意力和记忆力，增强自尊，并直接提升心情。在身体健康方面，它有助于我们变得或保持苗条和健美，降低血压和心率，增加体力和耐力，并改善姿势和灵活性。

9. 减轻你的整体压力。同时，尝试做一些事情，每天实现。正如莱昂纳多达芬奇所说，度过愉快的一天带来愉快的睡眠。

10. 如果尽管采取了这些措施，失眠症仍然存在，请告诉医生。在某些情况下，失眠有一个非常具体的原因，如需要医生注意的物理问题或药物不良反应。虽然睡眠药片似乎是一种解决方案，但从长远来看，它们最好避免使用，因为它们的副作用和耐受性很高（需要越来越多的产生同样的效果）和依赖/成瘾，更不用说质量了睡眠可能与自然，非辅助睡眠不一样。睡眠片剂的非药物替代品包括睡眠限制疗法和认知行为疗法。

不要做出低估睡眠的普遍的，几乎普遍的错误。在睡眠中度过的时间是花费的时间，特别是REM额外睡眠的额外一两个小时。

晚安。

参考：

Christian MS & Ellis AP (2011): Examining the effects of sleep deprivation on workplace deviance: A self-regulatory perspective. Academy of Management Journal 54 (5): 913-934.

Naska A et al (2007): Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med 167 (3): 296-301.

American Academy of Sleep Medicine (2009). Drowsy Driving Fact Sheet (PDF).

欢迎光临珍屯医学 (https://zhentun.com/)