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标题: 睡不着？这是你应该尝试的第一件事 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2018-9-11 08:30
标题: 睡不着？这是你应该尝试的第一件事
这个功能强大的工具可以帮助您解决失眠问题。

有睡觉的问题吗？我也是。至少我曾经，我实施了我将告诉你的工具。

失眠不只是难以入睡。它通常指的是失眠和睡眠质量差。难以入睡，难以入睡，过早醒来，疲惫不堪 - 每个都算作睡眠质量问题。

诊断失眠

如果您对三个或更多晚上的睡眠质量不满意，您将正式患失眠症。

这个定义可能会为您敲响警钟。这是给我的。

在参加哈佛医学院的生活方式医学课程后，我被迫重新审视自己的睡眠。当睡眠医学部的Eric Zhou博士分享这种失眠的定义时，它让我措手不及。

你看，我大部分时间睡得很好。

大多数时候。比如说，一周四个晚上。其他夜晚，我可能无法入睡或太早醒来。这是一个充满压力的一年，所以我没有像往常一样睡觉。

警钟响起：睡眠质量差，一周三次，持续数月。失眠。

强调了一些我已经知道的事情，即失眠症的认知行为疗法（CBT-I）是“一线”治疗。

CBT-I的第一步？

保持睡眠记录

在接下来的几周里，每天早上我都会在期刊中注意到以下几点：

开始准备睡觉的时间（如果时间异常晚，注意到了原因）
把灯关了
时间（大致）睡着了
下降的时间（大致）
醒来的时间
实际睡着的小时数
床上总小时数（用于计算“睡眠效率”）
是否有过酒类，或者前一天锻炼过
一般睡眠质量
第二天我感觉如何

它是如此令人大开眼界。

权力在细节中

在14个晚上的7个晚上，我睡了不到7个小时。有些晚上6小时或更短。这怎么可能？我通常是那个有7到8个小时的人，但有些东西显然已经出错了。我的睡眠逐渐好转。

当我看着日志时，“糟糕”的夜晚是我在晚上11点之后开始准备睡觉的地方。当我和我丈夫对此进行评论时，通常是因为我们待了很晚。很多时候，我们从短途或长途旅行回家。我的叫醒时间也不稳定。

我们制定了一个计划。我每天晚上10点后都准备睡觉，因为那是我最好的休息之夜。晚上11点之前熄灯。

如果我们外出，或从某个地方开车，我们有时间准时离开，最迟在晚上10点回家。

优化您的昼夜节律表

由于唤醒时间一致的重要性，我的目标是早上7点起床。我一醒来，就会走进起居室，打开窗户，让自己暴露在白昼。

您的昼夜节律和习惯越一致，您的睡眠质量就越好。保持定期的睡眠 - 觉醒昼夜节律表有助于其他关键的身体功能，如健康的体重和积极的情绪。我尽力每天上床睡觉，同时起床。

仅仅一周之后，影响就显著了。我期望有“睡眠限制”过程，这是CBT-I的下一步，但没有必要。我在这里住了3晚，这是一个住宿的好地方。我睡得更好了。这就像一个奇迹。

尝试保持睡眠日志，并根据您观察到的内容优化您的睡眠习惯。除此之外还有更多，我觉得这很麻烦。

如果你在睡眠中严重挣扎，那么让医生知道这一点至关重要，这样可以更具体地确定问题和适当的治疗方法。

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