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标题: 如何应对抑郁发作 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2018-9-13 09:43
标题: 如何应对抑郁发作
在重度抑郁症的情况下的抑郁发作是以低情绪和其他抑郁症状持续2周或更长时间为特征的时期。当经历抑郁发作时，一个人可以尝试改变他们的想法和行为，以帮助改善他们的情绪。

抑郁发作的症状可持续数周或数月。不太常见的是，抑郁发作持续了一年多。

根据美国焦虑和抑郁协会的统计，美国约有1610万成年人在2015年至少经历过一次重度抑郁事件。

继续阅读以了解有关抑郁发作的症状的更多信息以及应对其中的12个技巧。

症状

抑郁发作的症状可能包括焦虑，沮丧，无望感，疲劳以及对曾经享受的事物失去兴趣。

抑郁发作的症状比正常情绪低落时期更为极端，可能包括：

感到悲伤，绝望或无助
感到内疚或无价值
焦虑
烦躁或沮丧
疲劳或低能量
躁动
食欲或体重的变化
对曾经享受的事物失去兴趣，包括爱好和社交
集中注意力或记忆力不集中
睡眠模式的变化
比往常更慢的移动或说话
失去对生活的兴趣，死亡或自杀的想法，或企图自杀
没有明显身体原因的疼痛或疼痛
对于抑郁症的诊断，人们必须在一天的大部分时间，几乎每天，至少2周内经历几种这些症状。

处理抑郁发作的十二个技巧

症状出现后立即解决抑郁症可以帮助人们更快恢复。即使那些经历过长时间抑郁症的人也可能会发现改变他们思考和行为的方式会改善他们的情绪。

以下提示可以帮助人们处理抑郁情节：

1.跟踪触发器和症状

跟踪情绪和症状可能有助于人们了解触发抑郁发作的原因。早期发现抑郁症的迹象可能有助于他们避免全面抑郁发作。

使用日记记录重要事件，日常生活变化和情绪。评估1到10分的情绪，以帮助确定哪些事件或活动引起特定的反应。如果症状持续14天或更长时间，请就医。

2.保持冷静

识别抑郁发作的发作可能是可怕的。感到恐慌或焦虑是对抑郁症初始症状的可理解的反应。然而，这些反应可能导致情绪低落并恶化其他症状，例如食欲不振和睡眠中断。

相反，专注于保持冷静。请记住，抑郁症是可以治疗的，感情不会永远持续下去。

任何经历过抑郁发作的人都应该提醒自己，他们可以再次克服这些感受。他们应该关注自己的优势以及他们从之前的抑郁情节中学到的东西。

自助技巧，如冥想，正念和呼吸练习，可以帮助一个人学会以不同的方式看待问题，并提升平静感。提供自助书籍，电话和在线咨询课程。

3.理解并接受抑郁症

更多地了解抑郁症可以帮助人们应对这种疾病。抑郁症是一种广泛而真实的精神疾病。这不是软弱或个人缺点的表现。

接受可能会不时发生抑郁发作可能会帮助人们处理它。请记住，可以通过治疗来控制症状，例如改变生活方式，服药和治疗。

4.将自己与抑郁症分开

条件不能定义一个人;他们不是他们的病。当抑郁症症状开始时，有些人会发现重复：“我不是抑郁症，而是抑郁。”

一个人应该提醒自己所有其他方面。他们也可能是父母，兄弟姐妹，朋友，配偶，邻居和同事。每个人都有自己的优势，能力和积极的品质，使他们成为自己。

5.认识到自我保健的重要性

自我保健对身心健康至关重要。自我保健活动是帮助人们照顾自己健康的任何行动。

自我保健意味着花时间放松，充电，并与自己和他人联系。这也意味着当不堪重负并且腾出空间来平静和抚慰自己时，对别人说不。

基本的自我保健活动包括健康饮食，参与创造性活动和沐浴舒缓。但任何可以增强心理，情感和身体健康的行为都可以被视为自我护理活动。

6.深呼吸，放松肌肉

吸气和呼气慢慢有心理上的好处。

深呼吸技术是缓解焦虑和舒缓身体压力反应的有效方法。慢慢地吸气和呼气具有身体和心理上的好处，特别是在每天进行时。

无论是在车上，工作中还是在杂货店，任何人都可以练习深呼吸。大量智能手机应用程序提供引导式深呼吸活动，许多可免费下载。

渐进性肌肉放松是那些经历抑郁和焦虑的人的另一个有用的工具。它涉及拉紧和放松身体的肌肉，以减轻压力。同样，许多智能手机应用提供引导渐进式肌肉放松练习。

7.挑战消极的想法

认知行为疗法（CBT）是抑郁症和其他情绪障碍患者的有效疗法。 CBT提出一个人的思想，而不是他们的生活状况，会影响他们的情绪。

CBT涉及将消极思想转变为更平衡的思想以改变感受和行为。合格的治疗师可以提供CBT课程，但也可以在不看治疗师的情况下挑战消极的想法。

首先，请注意消极思想产生的频率以及这些思想所说的内容。这些可能包括“我不够好”或“我是一个失败者”。然后，挑战这些想法并用更积极的陈述取代它们，例如“我尽我所能”和“我就够了”。

8.练习正念

每天花一些时间注意并欣赏现在的时刻。这可能意味着在步行上班时会注意到阳光对皮肤的温暖，或者在午餐时注意到脆脆甜美苹果的味道和质地。

正念使人们能够充分体验他们所处的那一刻，而不是担心未来或沉溺于过去。

研究表明，定期的正念可以减轻抑郁症的症状，并改善一些慢性或复发性抑郁症患者心情低落的负面反应。

认知行为疗法：CBT如何运作？

认知行为疗法（CBT）是一种心理疗法，可以教会人们有效的应对策略，以解决整个生命中的不同问题。

9.做一个睡前常规

睡眠会对情绪和心理健康产生巨大影响。睡眠不足会导致抑郁症状，抑郁会影响睡眠。为了对抗这些影响，请尝试每天在同一时间上床睡觉，即使是在周末。

建立夜间例程。从晚上8点开始放松。啜饮洋甘菊茶，读书或洗个热水澡。避免屏幕时间和咖啡因。在睡觉前写日记也许会有所帮助，特别是那些赛车思想能够让他们记住的人。

10.运动

运动对抑郁症患者非常有益。它会释放出叫做内啡肽的化学物质，改善情绪。对运动和抑郁症的25项研究的分析报告说，运动对抑郁症的症状有“巨大而显著的影响”。

11.避免饮酒

酒精是一种抑制剂，酒精的使用可以引发抑郁症的发作或使现有的发作更严重。酒精还可以与一些抑郁和焦虑的药物相互作用。

12.记录积极因素

通常情况下，抑郁发作会使人们专注于消极因素并对积极因素进行贴现。为了抵消这种情况，请保留一份积极的日记或感恩日记。这种类型的期刊有助于建立自尊。

睡觉前，记下当天的三件好事。积极的包括定期冥想，散步，吃健康的一餐，以及更多。

寻求帮助
母亲和女儿在咖啡聊天
寻求帮助是处理抑郁情节的重要一步。
处理抑郁症可能令人生畏，但没有人必须独自完成。处理抑郁发作的最重要步骤之一是寻求帮助。

寻求帮助：

亲朋好友。患有抑郁症的人应该考虑告诉家人和朋友他们的感受，并在他们需要的地方寻求支持。
医生。与能够做出诊断和推荐治疗的医生交谈是至关重要的。研究表明，为个体定制早期治疗可提供最佳结果。
治疗师。与辅导员或心理治疗师交谈可能是有益的。谈话疗法可以帮助解决低落的情绪和消极的想法。治疗师还可以教授应对技巧，帮助人们应对未来的抑郁情节。
支持小组。为抑郁症患者寻找当地支持小组。与经历同样事情的其他人交谈可能是有益的。
支持热线和危机热线是抑郁症患者可以与他人接触的另一种方式。将重要号码保存到手机中，以便在需要时轻松访问。

抑郁症的类型

抑郁症是最常见的抑郁症。其他类型的抑郁症也有类似的症状，也可能导致抑郁发作。这些包括：

持续抑郁症持续至少2年。在此期间，症状的严重程度可能不同，但始终存在。美国大约1.5％的成年人可能在任何一年中经历持续性抑郁症。
精神病性抑郁症会导致精神病和严重抑郁症的症状。一个人可能会出现妄想和幻觉。每1000人中大约有4人可能患上精神病性抑郁症。
双相情感障碍是一种类似于重度抑郁症的情绪障碍。患有双相情感障碍的人也可能经历极高的时期，称为躁狂症或轻躁狂。根据国家精神卫生研究所（NIMH）的数据，美国大约2.8％的成年人每年可能患上双相情感障碍。
产后抑郁症在怀孕期间或分娩后引起严重的抑郁症状。这种情况影响了近15％的新妈妈，通常需要治疗。
季节性情感障碍（SAD）在冬季引起抑郁症状。根据美国家庭医生学会的统计，估计有4％至6％的人患有SAD，而另外10％至20％的人患有轻度疾病。

可能的触发器

抑郁症是一种复杂的疾病，有很多可能的原因。尽管一个人可能比其他人更容易患抑郁症，但是当压力事件触发病情时，他们通常只会经历抑郁发作。

可能的触发包括：

日常生活中的变化
睡眠中断
不良的饮食习惯
工作，家庭或学校的压力
感到孤立，孤独或不受欢迎
生活在虐待或虐待之中
医学问题，如阿尔茨海默病，中风或勃起功能障碍
一些药物，包括某些抗生素和血压药物
重大的生活事件，如丧亲之痛或离婚
创伤事件，如车祸或性侵犯
然而，重要的是要注意并非每个抑郁发作都会有明显或可识别的触发因素。

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