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标题: 如何预防肩袖损伤？ [打印本页]

作者: 大江 时间: 2019-3-3 00:00
标题: 如何预防肩袖损伤？
肩部是球窝关节，将上臂骨与肩胛骨连接。四个肌肉附着在肩关节的骨头上，这些肌肉形成肩袖。进行某些肩袖运动可以帮助防止对身体这部分的伤害。

肩袖具有许多功能。肌肉做到以下几点：

将上臂骨中心置于肩关节的窝内并将其固定在那里
动力手臂和肩膀的动作

肩膀是身体中最活跃的关节。有可能误用或过度使用关节，这使得很容易伤到肩袖和肩部的其他部位。

人们可以通过做运动来帮助防止受伤，以保持肩袖肌肉的强壮和灵活。

肩袖受伤

由于肩袖损伤，供以人员打网球拿着他的肩膀在痛苦中
一些运动，如网球或棒球，会导致肩袖受伤。
大多数肩袖损伤是重复头顶运动过度使用的伤害。

容易受到肩袖损伤的人包括打棒球或网球的运动员以及需要重复头顶动作的工作人员，如房屋涂漆或建筑。

肩袖过度使用经常导致肩袖撞击，其是穿过上臂骨，或肱骨与肩胛骨或肩胛骨之间的空间中的一个肩袖肌腱或其他软组织的夹伤。

当肌肉拉伤和其他过度使用损伤导致肩关节肿胀，减少这些骨骼之间的空间时，可能会发生撞击。

人们有时可能会撕裂肩袖中的一根肌腱或肌肉，尽管这种情况不如过度使用伤。肩袖撕裂可能非常疼痛，但大多数时候，他们会通过休息和加强锻炼来治愈。

根据美国整形外科医师学会的说法，除了在受伤前参加的任何体育和其他娱乐活动之外，遵循一项调节计划还可以帮助人们恢复日常活动。
 
肩袖锻炼

以下肩袖运动和伸展可以帮助增加力量和灵活性。

手臂伸展

物理治疗师对女性患者进行肩部PNF模式或手臂伸展

要做手臂伸展，一个人应该做以下事情：

平躺在背部，伸展手臂和腿，并与腹部肌肉接合。
将一只手臂伸向天花板，将其抬起，直到肩胛骨从地板上脱落。
保持5秒钟。
将手臂放回地板。
在另一边重复一遍。
躺着外旋

一个人可以按照以下步骤进行此练习：

躺在坚固的表面上，身体的一侧，重量较轻。
将顶部弯头弯曲90度，使上臂靠在身体侧面，让加重的手靠在身体前方的地板上。
将肘部靠在身体侧面，将手臂转向肩部，使重量朝向天花板。
慢慢将加重臂降低到起始位置。
在身体的另一侧重复。
在做这项运动时，在腋下放一个小毛巾卷，以减轻肩关节的压力。

钟摆练习

钟摆练习涉及以下步骤：

向前倾，一只手臂自由悬挂。使用另一只手臂支撑椅子以获得支撑。
轻轻地将悬臂从一侧向另一侧，向前和向后摆动，并以圆周运动方式摆动。
慢慢回到站立位置。
在另一边重复一遍。
交叉臂伸展
做天桥胳膊的妇女在公园舒展户外。

交叉臂伸展涉及以下步骤：

抬起一只手臂，使其垂直于地板并伸直，不要锁定。
用另一只手拿起伸出的手臂。
轻轻地将手臂拉过身体前部，试图用手臂抱住胸部。
保持拉伸5秒钟，然后缓慢释放。
在另一边重复一遍。

割草机

要做割草机拉，一个人应该：

将一只脚稍微向前放置，使脚与肩同宽，并用一只手轻轻握住。
保持没有重量放在臀部上的手，稍微向前倾斜，并弯曲膝盖，使重量平行于相对的膝盖。
就像开始割草机一样，将手臂的肘部拉回身体。
慢慢返回起始位置。
重复，最多工作2-3组8-10次重复。
在另一边重复一遍。

门口伸展

按照以下步骤进行此操作

站在门口，将框架的两侧保持在肩高处或正好低于肩高。
轻轻向前倾斜，保持背部挺直，直到肩部前方有轻微的伸展。
如果有必要，进一步向前倾斜以加强伸展。它不应该感到痛苦。
回到站立位置。

两臂伸展

人们可以通过执行以下操作来执行此操作：

站立，背靠墙。
将每个手臂侧向抬起成L形，上臂平行于地板，使手臂尽可能平放在墙壁上。
保持肘部弯曲，将手臂向上移动，使双手靠得更近，然后将它们向下移动。
回到休息位置。
什么时候去看医生
病人在肩膀疼痛的医生的办公室。
经历持续疼痛或肩部肿胀的人应该去看医生。

在肩部出现以下任何症状的人应该预约看医生，因为他们可能有肩袖损伤：

疼痛，特别是疼痛，休息时不会改善
肿胀
关节周围发红或触痛

对于更严重的肩袖损伤，一个人可能需要紧急医疗护理。

如果出现以下任何症状，必须立即寻求医疗护理：

突然，剧烈的疼痛
可见关节畸形
无法使用肩关节
突然肿胀
 
小结

肩袖是一组肩部四块肌肉。由于肩关节是如此活动并且人们经常使用它，因此很容易伤到肩袖。

发现自己有肩袖损伤或疼痛的人可能想要使用上面的简单练习来加强这部分身体并增加其灵活性。

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