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标题: 如果你感到沮丧怎么办:照顾好你的生理机能 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2019-7-15 00:01
标题: 如果你感到沮丧怎么办:照顾好你的生理机能
一个指导抑郁症患者的博客系列。

欢迎来到我们的“如果你感到沮丧怎么办”。今天的进入是关于理解生物学与抑郁症之间的关系，以及它对培养适应性生活方式的意义。这是前一篇文章（见此处）的自然延伸，重点是“抗抑郁生活方式”，并推荐了一本书，引导人们走向更健康的饮食，睡眠，锻炼习惯等方式。

让我们将你的“生活世界”划分为三个领域。第一个域是个人域，这是你自我意识的一部分。这是您阅读此博客并决定其含义的一部分。

第二个域是心理域。心理领域包括你的感官输入，运动输出，感受和驱动以及其他潜意识过程。这些是“次个人”，因为它们连接到个人域，但它们不像个人域那样可直接控制。例如，您可以亲自决定停止阅读此博客，但是当您睁开眼睛时，您无法决定“看不到”您的视觉输入。

最后，你有非个人生物部分。你的心脏在流动，你的血液流动，你的大脑的神经元正在建立新的联系。这是生物学的领域。这些事情“刚刚发生”并且您对它们没有直接的了解，也没有直接控制它们（尽管见下文）。这就是他们“非个人化”的原因。

我已经介绍了这三类个人，精神和生物，以帮助澄清“生物学”，“疾病”和“抑郁症”之间潜在的混淆关系。当人们将抑郁症视为一种疾病时，他们会想到这个想法行为关闭的原因源于该领域中已经破坏或发生故障的事情。例如，考虑解释抑郁症的“化学不平衡”假设。这就是抑郁症是由神经递质问题引起的，神经递质是促进大脑神经元之间交流的特殊化学物质。

许多人认为抑郁症是一种疾病。这是明智的吗？这个博客系列鼓励你将抑郁症视为“生物学”（以及精神和个人），但要谨慎地将其视为“疾病”。为了理解为什么我们应该谨慎，我们需要理解研究 - 基于原因和心理原因。

基于研究的原因很简单：多年来，西方医学一直在寻找疾病类型机制和缺陷基因，这些基因试图用破碎的生物学解释抑郁症的根本原因。所有这些努力的结果可以概括为一个复杂的调查结果，没有明确的结果。例如，“化学不平衡”假设几乎肯定是错误的。此外，成千上万寻找抑郁症特定基因的研究基本上已经“敲定”，未能找到任何明确的基因。最近的神经科学研究正在研究“炎症”假说。也许这会产生一些用处，但截至目前，除非你想成为神经科学或精神病学专家，否则没有太多关于“抑郁作为生物疾病”的信息是有帮助的。

对“抑郁作为疾病”的想法持谨慎态度的心理原因是因为这个想法是正确的。这里的关键是它为一个人的抑郁症提供了“非人格化的理由”，这有一些潜在的好处，但也有很多成本。

考虑到如果抑郁症是由血清素产生不良引起的，那么人们（或家庭或生活环境）肯定不会对悲惨的事态负责。当我们转向更传统的疾病状态时，我们可以看到这一点。例如，当我的脊椎中出现罕见的囊肿时，没有人问我自尊或与母亲的关系 - 囊肿显然是由非个人的，生物学故障引起的。同样，如果抑郁症是由非人格化的生物故障引起的，那么人们就可以免除所有个人责任。

由于这种后果，理由可以感觉良好，甚至可能在某些情况下有所帮助。很多情绪低落的人容易过度自责，因此减轻一些个人责任可能会有所帮助。（请注意，研究已经考虑了以这种方式思考抑郁症的影响，结果是混合的）。

但情况也是如此，这种理由可能会以极具问题的方式发挥作用。最值得注意的是，它可以作为一种心理防御来反对一个人的生活，一个人的关系，一个人的应对方式，一个人的情感，以及一个人的生活叙事。这可能是一个真正的问题。

在广泛的社会层面，抑郁症主要是一种疾病的观点几乎肯定是有问题的。我发展的心理学统一理论认为，抑郁是一种行为关闭的状态。这意味着抑郁症的适当“放置”是将其视为心理现象。因为心理领域与行为活动领域对齐，这意味着行为激活的主要干预（在此处描述，在第九部分中）处理分析正确维度的抑郁。

即使我们主要将其定位于心理领域，抑郁也明显涉及个人和生物领域。这并不奇怪，因为这三个域都是相互关联的。请考虑您在个人层面上参与这些帖子。也就是说，您选择阅读它们，考虑它们，并遵循它们提供的建议（或不提供）。如果他们帮助你，那是因为他们改变了你对抑郁症的自我意识，这已经影响了你所做的和感受到的。

要了解这些域名是如何不断进行互动的，请花一点时间参与一个简短的练习：

首先，用鼻子轻轻地呼气10秒钟。

第二，进行轻松的“柔和的凝视。”这是你让你的视线盯着一些不明确的形象，如桌子的角落，你轻轻地注视你的凝视周边。这样做10秒钟。

最后，呼吸，使你通过鼻子吸气，然后进行长时间呼气，持续10秒钟，再次吸气前暂停两秒钟。这样做可以进行10次呼吸。

如果你花时间做这件事，你几乎肯定会改变你的生物学。原因是参与这项活动会改变迷走神经的行为，这是一条将大脑连接到身体许多部位的高速公路。这种呼吸也会改变交感神经和副交感神经系统的激活比例，使你进入一种更放松的副交感神经状态。

这里的想法是你已经直观地知道的，这就是你个人指导自己如何影响你的心理状态和生物状态。因此，尽管您没有直接控制非个人生物学领域，但您显然可以间接控制其中的大部分。

抑郁症的一个关键方面是照顾你的生物学领域。这涉及学习如何协调你的个人，心理和生物维度。通过呼吸练习，您可以一瞥如何系统地在您的个人，精神和生物领域之间创造“流动”和“和谐”。这是进入冥想世界的窗口，我认为沮丧的人应该认真考虑。

之前关于健康生活方式的博客文章提供了关于饮食，睡眠和运动等关键习惯的信息。生活在这篇文章中的适应性原则是，身体是你的心理和个人领域所在的“神殿”。为了帮助抑郁症，至关重要的是要倾听你的太阳穴告诉你的事情并尽量照顾它。

对于一些可能有助于指导您照顾身体及其化学成分的资源，请考虑“抑郁症自然，自然”一书，其中概述了一项为期七周的“情绪治疗”计划，该计划强调饮食，营养和身体化学。另一本可能有用的书是The Chemistry of Joy（和随附的工作手册）。本书将指导您了解您的抑郁症，并提供一个特定的生活方式来解决它，以及营养补充剂和正念练习，作者声称可以恢复您的身体的自然平衡和能量。

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