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标题: 20分钟的锻炼可以让你拥有模特腿 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2019-12-27 00:02
标题: 20分钟的锻炼可以让你拥有模特腿
大腿上抖动的脂肪团看起来很烦人，很难去除。但实际上，通过一套专门针对问题区域的练习，是有可能达到健美和吸引人的双腿的。它们最大的优点是不需要长时间的流汗。它们每天只需20分钟，可以在任何地方完成——在家里或在健身房——这取决于你的喜好。

爱发现新的运动，一个美丽和健康的身体，我们不能阻止你!这里列出了10种强大的锻炼方式，可以帮助你达到你想要的身材。

1. 单腿硬拉
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怎么做:

初始姿势:拿一个你觉得举起来很舒服的哑铃，双脚分开站立，与臀部同宽。将手臂放在大腿上，膝盖微微弯曲。
从臀部开始向前倾，将身体的重量放在左腿上，同时将右腿向后伸展。保持这条腿伸直。
保持倾斜，直到你的身体形成一个t形。你拿着哑铃的手臂应该下垂。保持这个姿势10-15秒。
在这之后，慢慢地把你的身体移到最初的位置。
重复3分钟，不要忘记换腿。

2. 侧弓步
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怎么做:

起始姿势:双脚并拢站直，双手握胸。
用你的左腿，向旁边迈一大步，将你的右膝弯曲成90度角，然后放下你的身体。
以这个姿势站立大约10秒钟，试着伸展你的左腿。你可以把你的手放在右膝盖来支撑自己，帮助你的身体伸展更多。
将身体的重量放在左腿上。
慢慢回到最初的姿势，换腿。重复3分钟。

3. 跳箱
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怎么做:

起始姿势:站在长凳(或箱子)前面，双脚与肩同宽，双腿微微弯曲，膝盖放松。
集中你的核心，摆动你的手臂，保持你的胸部挺直。
当你跳到凳子(或箱子)上时，向前跳。确保你的双脚完全着地。
在这之后，站起来，伸展你的臀部，慢慢地回到地面，回到最初的位置。
重复一分钟。

4. 传统相扑蹲
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怎么做:

起始姿势:双脚分开放宽，比臀部宽。把你的脚趾向外转，这样它们就会朝向两边。你的手应该放在臀部上。
坐下，臀部放低，膝盖弯曲成90度角。想象你正试着坐在一把短椅子上。保持臀大肌活动，不要移动双脚。手臂应该在你面前伸直。
确保你的背部保持中立，尾骨保持在地板上。你的膝盖不能超过你的脚趾。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到初始位置。
重复2分钟。

5. 提踵
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怎么做:

起始姿势:站直，双腿放松，膝盖微微弯曲。
抬起脚掌，把脚跟向上推。
用脚尖站立几秒钟，然后回到最初的姿势。
这种练习的一个更高级的变体是用同样的方式，但只用一条腿。简单地抬起一条腿，将膝盖弯曲成90度角。
在你的练习之间重复。

6. 用橡皮带踢驴式
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怎么做:

起始姿势:在瑜伽垫上，四肢着地。
将一条阻力带的一端绕在右脚上，另一端放在前面。你可以用手拿着它，这样它就不会动了。
保持腹肌紧绷，臀大肌用力，慢慢地把右腿向后踢。把它直接。
当完全伸展时，挤压臀大肌，慢慢把你的腿拉到起始位置。把你的腿。
重复2分钟。

7. 侧卧抬腿
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怎么做:

初始姿势:拿一个瑜伽垫，向右侧卧。伸展你的腿，让你的身体与它们对齐。把你的脚叠在一起。
你可以用你弯曲的肘部支撑自己，或者你可以完全躺在垫子上，手臂放在头下的地板上。
慢慢抬起左腿，大腿和臀大肌用力。当你感到下背部或斜肌紧张时，停止抬高。这表明你做的每件事都是对的。
把你的腿抬起几秒钟，然后慢慢地回到最初的位置。
重复一分钟。

8. 仰卧桥式挺臀
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怎么做:

起始姿势:平躺，膝盖弯曲约45度。
双脚分开，与臀部保持一段距离。
锻炼你的核心肌群和腿部，穿过你的脚后跟抬起你的臀部。挤压你的臀大肌。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢回到初始位置。
重复2分钟。

9. 小腿蹲小腿提高
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怎么做:

起始姿势:从一个相扑下蹲的姿势开始，把你的脚放在比臀部宽的地方。转动你的脚趾，让它们向外看，向两边看。手应该放在臀部上。
做一个深蹲，直到你的大腿与地面平行。
当你做深蹲时，试着把你的双脚都抬离地面。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回来。
重复一分钟。

10. 屈膝弓步
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怎么做:

起始姿势:站直，双腿与臀部同宽，双手置于臀部。
现在，用你的右腿，后退一大步，将膝盖弯曲成90度角。把这条腿交叉放在左腿后面。
弯曲膝盖时，降低臀部使左大腿与地面平行。
确保躯干挺直，双腿交叉保持5-10秒。
慢慢返回。
重复2分钟。

你有脂肪团吗?
你知道其他的方法或练习来获得苗条的腿吗?
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