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标题: 如果你每天只有10分钟的空闲时间，你可以做15种运动来减掉腹部脂肪 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-1-15 00:00
标题: 如果你每天只有10分钟的空闲时间，你可以做15种运动来减掉腹部脂肪
如果你工作很忙，那么想要消除松弛的腹部是一件很烦人的事情。整个健身过程至少需要一个小时，有时你就是找不到时间。幸运的是，即使每天10分钟也能帮助你实现梦想的身材。你可以在早上或晚上做一些简单、快速、有效的运动，它们只需要10分钟!

了解现代生活是多么忙碌，这就是为什么作者为你的胃整理了一份简短的锻炼清单。你可以选择你喜欢的，把它们结合在一起，并在你的空闲时间练习它们!

1. 热身:跳绳
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最好的开始锻炼和热身的方法是跳绳。这个快速的有氧运动是你所需要的一个很好的能量提升。重复30秒。

2. 平板支撑，膝盖到肘部
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目标:这种平板支撑对你的腹肌、臀大肌、臀屈肌、斜肌和肩膀都有好处。

怎么做:

以前臂平板支撑的姿势:将前臂放在瑜伽垫上，肘部对齐到肩膀以下。

保持你的核心和背部的活动，把你的左膝放在你的右肘上。

保持几秒钟，把腿收回来。

右腿重复同样的动作。

换腿30-40秒。

提示:这个练习可以在瑜伽垫上或健身球上进行(高级水平)。

3.侧平板斜压
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目标:这项运动有助于燃烧脂肪的斜区。

怎么做:

右侧躺在瑜伽垫上。把你的脚叠在一起。

用肘部支撑身体，臀部向上抬起。让你的身体从头到脚保持笔直。

将你的左手放在头的后面，慢慢地将你的左膝移向你的左肘。

保持几秒钟，然后回来。

每边重复40秒。

4. 蟹脚趾式触摸
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目标:螃蟹脚趾接触目标你的腹部肌肉。

怎么做:

从你的瑜伽垫上开始，弯曲你的膝盖，把你的脚放在离臀部远的地方。把手放在身后。

将你的身体从地面抬起，你的脖子应该放松，但是你的核心应该参与。

抬起一条腿，试着用另一只手去够你的脚。

保持这个姿势几秒钟，把你的腿和手拿回来。然后用另一个重复。

两腿交替做60秒。

小贴士:刚开始的时候不要把你的臀部抬得太高，因为你把它们抬得越高，就越难进行这项运动。

5. 稳性球登山运操作
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目标:这项运动的目标是你的腹肌。

怎么做:

这次练习你需要一个稳定球。首先，把你的手放在一个18-24英寸远的球上。

如上图所示，将腿收回并支撑身体。确保你的身体保持在一条直线上。

保持核心肌群的活动，将左膝抬至胸部。拿着它一秒钟，然后把它放回去。

交替双腿，紧抓稳定球。

重复这个练习30秒。

小贴士:如果你没有一个稳定球，你可以在你的瑜伽垫上做这个练习，以平板支撑的姿势开始。

6. 战士式平衡
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目标:战士平衡的目标是腹部，胸部，肩膀，腿筋，脚踝和腿。

怎么做:

左脚站立，然后将右膝举到臀部高度，放在身体前面。肘部弯曲靠在肩膀上。

向前弯曲，向前伸展手臂，同时向后伸展右腿。

保持你的左腿稍微弯曲，这样你的躯干与地面平行。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢恢复。在另一边重复。

重复做60秒。

7. 俄式转体
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目标:它的目标是你核心的所有肌肉，斜肌和脊椎。

怎么做:

坐在地板上，双腿伸直放在身前。

稍微向后倾斜，开始抬起你的腿。他们的膝盖应该稍微弯曲。当你的膝盖与胸部对齐时停止。

保持你的平衡和你的核心参与，并开始扭转你的躯干从一边到另一边。不要移动你的腿。

重复2分钟。

8. 下犬咬合式
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目标:这个练习的目标是核心和臀大肌。

怎么做:

双手与肩同宽放在地上，抬起臀部，双腿伸直。确保你的脊椎是直的，你的头在手臂之间。

弯曲你的右膝，把它放在你的右肘上，同时移动你的躯干。停一秒钟，然后慢慢把你的腿抬起来。

保持这个姿势几秒钟，然后把你的腿移回右肘。

每条腿重复30秒。

9. 弓背冲刺
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目标:这个练习来自瑜伽，它刺激腹部、胸腔和肩膀。

怎么做:

站在地板上，双脚与肩膀对齐。右脚向右转90度，左脚向右转一点。你的脚跟必须对齐。

躯干向右转，然后开始转向左脚，使之与右脚平行。

弯曲你的右膝，保持双腿活动。将左手放在右脚旁边的地板上。你的左手应该向上举向天空。

保持双手伸直，保持这个姿势10-20秒。

在另一边重复。

10. 药球大满贯
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目标:药球打击目标为三头肌、腹部、肩部、小腿、背部、臀大肌和股四头肌。

怎么做:

拿一个药球，双脚分开与肩同宽。

把球举过头顶。

用你的肌肉尽可能用力地把球击在地板上。然后抓住它。保持你的手、脊椎和核心肌肉处于运动状态。

进行一分钟的仰卧起坐。

11. 后仰(眼镜蛇式)
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目标:这种瑜伽练习可以锻炼肩膀、腹部和臀部。

怎么做:

脸朝下躺在地板上。伸展你的腿，让它们彼此之间只有几英寸的距离。

把你的手掌放在肩膀下面，把肩膀向身体两侧收拢。

吸气，双手向地面推，胸部向上。

保持上半身和背部弯曲，直到你感觉舒服为止。保持你的核心投入。保持10秒钟。

重复3次，每次10秒。

12. 稳定球V-传递
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目标:稳定球v型传球的目标是你的腹部，臀大肌和肩膀。

怎么做:

这次练习你需要一个稳定球。仰卧在瑜伽垫上，双手将球举过头顶。

利用你的核心，举起你的手臂，把球放在两腿之间。

把手臂放在地板上。拿球的时候把腿也放在地板上。

把球传给你的手。

重复15次。

小贴士:如果你没有一个稳定球，你可以用一个又大又重的枕头来代替。

13. 半坐式反向收缩
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目标:反向收缩的目标是所有的腹部肌肉，特别强调下腹部肌肉。

怎么做:

躺在瑜伽垫上，把手臂放在身体两侧。然后抬起你的腿，让你的紧身衣垂直于地板。膝盖弯曲成90度角。

利用你的腹肌，移动你的膝盖到你的胸部。臀部应该离开地板。

深呼吸，保持这个姿势几秒钟。

慢慢地回来了。重复30次。

14. 胃真空式
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对你的日常锻炼来说，吸尘是一项很好的开始或结束的运动。它们并不难做，但是它们对你的腹肌有很大的影响。这是一个伟大的方式来减少你的腹部脂肪而不浪费很多时间。

怎么做:

站在地板上，双脚与肩同宽。你的手应该放在臀部。

呼出你肺里所有能呼出的空气。尽量感觉肺部没有空气。

扩大你的胸部，尽量把胃吸进去。想象一下，你正试着用你的肚子摸你的脊椎骨。

保持20秒，然后放松。

重复10次。

重要提示:这项运动必须空腹进行，以避免任何消化问题。如果你有心脏或肺的问题，那么最好不要做这个练习。

15. 坐在椅子上休息
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锻炼结束后，坐在椅子上，放松一会儿，做一个简单的活动——比如手臂旋转。

怎么做:

保持背部挺直，膝盖弯曲成90度角，双手放在脑后。

慢慢地用肘部做圆周运动。

这将帮助你改善你的姿势和肩膀。改变你的姿势很重要，因为不良的姿势会让你看起来很胖。

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