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标题: 如何通过走路在10天内塑造你的臀部和腿部 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-1-23 00:00
标题: 如何通过走路在10天内塑造你的臀部和腿部
对体育迷来说是个好消息：步行是一项很好的锻炼，对身体有很多健康益处。它可以降低肥胖率，对您的心脏有好处，并有助于对抗抑郁症。走路对所有体型的人都足够柔和，因此任何健康水平的人都可以在塑造自己的身体（尤其是臀部和腿部）的同时享受它。结合几个简单的练习，即可立即获得结果。

团队也喜欢步行，这就是为什么作者决定与您分享作者最喜欢的简单但非常有效的步行方式的原因，它将使任何人的身体都产生奇迹。

1.动力耐力行走
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力量耐力是伟大的雕塑你的腿和臀部地区。在练习的过程中，你需要长时间保持高强度的步伐，不要改变速度。在此之前，你需要弄清楚在你的力量耐力步行中你能保持的速度——对大多数人来说是每小时3-4英里(每小时4.8-6.4公里)。

你走的时候应该感觉像是要慢跑，但仍然是快走。一旦你找到合适的速度，在最近的公园步行60分钟，尽量走3-4英里。

2. 法特莱克训练法
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法特莱克在瑞典语中的意思是“速度游戏”，它是连续训练和间歇训练的结合。这对初学者来说很好，因为它混合了步行和慢跑。以下是具体操作方法:

首先，通过慢跑5-10分钟来热身你的身体。

然后开始加速到0.9-1.6英里(1.5-2.5公里)。

现在是恢复的时候了——快走5分钟。

重复这些步骤约25分钟(共5组)。

重要:试着让你的跑步过程尽可能具有挑战性。它会让你呼吸沉重。

3.希尔重复
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在这个练习中，你需要一个陡峭的斜坡来锻炼你的臀部区域，并感觉臀部的灼烧感。为了取得更好的效果，你需要不休息地走到山顶。为了达到这个目标，你要找一个不太长的山，比如330-660英尺(100-200米)，当你到达山顶后，慢慢地走下山。总共做10-12次攀登。

4. 举腿用力冲刺
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这种运动不仅锻炼你的臀部，也锻炼你的四头肌、臀部、腹肌和手臂。这很有用，也很容易做，你可以在散步之前或之后练习。

走路时，左腿向前弓步，确保双膝弯曲45度。当你习惯45度后，试着把膝盖弯曲90度。这可能需要一些时间和练习。

握紧拳头，手肘成90度角，右拳贴着鼻子，左拳放在背后。

伸直你的左腿，然后腾空，把你的右膝盖放在你的前面。然后把你的左腿向前伸成一个箭步。

每条腿做25次。

5. 溜冰者大步

溜冰者的步幅对你的臀部、四头肌、臀部、斜肌和三头肌都有好处，而且可以在走路的时候进行:

从左脚开始，斜着向前迈出一大步。确保你的脚趾指向前方，而不是侧面。弓步和弯曲你的膝盖成45度角，同时把你的右肘朝向你的左膝。将左臂向后伸直。

保持这个姿势几秒钟。

右脚重复同样的动作。

每边做25次。

6. 相扑蹲
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相扑下蹲的目标是你的臀部、股四头肌、大腿内侧和外侧、背部和肩膀。你不需要成为一名相扑选手来完成这些动作。

走路的时候，双脚保持一个宽的站立姿势，确保脚趾指向两边。

抬起你的左脚，向旁边迈一大步，弯曲你的膝盖，绷紧你的臀部，把它们拉回来，用这个动作把你自己放下去。这个练习应该看起来像一个非常宽的深蹲。

举起你的双手，保持这个姿势20秒。

之后，再做12次。

7. 高提膝十字
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高膝盖交叉锻炼你的臀部、小腿、臀部、四头肌和腹肌。它可以在你走之前，作为热身，或在你走的时候进行。

弯曲你的左膝，把它举得尽可能高，靠近你的躯干，用你的右脚趾站立。

把你的右肘放在你弯曲的膝盖上。像这样保持几秒钟。

回去，在另一条腿上重复。每条腿做25次。

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尽量多走路——例如，每周6天的强化训练和一天的休息。8周后你就能看到结果了。为了加快这个过程，你可以试着放弃交通工具，试着步行去上班或去你最喜欢的商店。此外，你还可以在日常生活中增加一些简单的锻炼，这些锻炼可以在散步时进行。这将使你的臀部和身体的方式更快，你会看到第一天开始的效果。

比起去健身房，你更喜欢步行吗?
也许你有自己的步行路线?
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