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标题: 10个简单的运动，消除背部疼痛，同时锻炼腹肌 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-1-24 00:00
标题: 10个简单的运动，消除背部疼痛，同时锻炼腹肌
背部疼痛的原因多种多样，但通常是因为脊柱没有从周围的肌肉获得足够的支持。核心肌肉，尤其是斜肌，与下背部肌肉相连，这些肌肉越强壮，就越能支撑脊柱。通过做这些运动，你将一石二鸟:得到完美的核心和减少背部疼痛!

作者准备了一些运动来帮助你锻炼腹肌，同时缓解背部疼痛。每周做几次，不要忘记查看最后部分。

1. 仰卧起坐
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仰卧起坐是一种非常有效的、孤立的核心锻炼，目标是腹直肌的中段。

双膝弯曲，双脚微微分开躺下。

把手放在脑后或胸前。

吸气，抬起上半身——动作应该轻微而缓慢。

暂停几下。

呼气，躺回原来的位置。

不要把头抬起来，通过核心肌肉来完成动作。

重复12到15次。

注意:如果你的脖子酸痛，这意味着你一直在使用颈部肌肉而不是隔离你的腹肌。一定要复习你的技巧。

2. 登山者
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爬山是一项很好的锻炼腹部的运动，因为你要一直保持平板支撑的姿势，同时还要不断地锻炼你的核心肌肉。

从平板支撑的姿势开始。

抬起你的左腿，就好像你要抬起它一样。

以跳跃的动作换腿。

尽量不要把你的腰部抬高，保持你的身体尽可能的笔直。

每条腿重复12-15次。

注意:你跑得越快，你的锻炼就会越有效，但是你永远不应该在这个技巧上妥协。

3.侧到侧的仰卧起坐
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侧到侧的仰卧起坐能让你的腹斜肌得到很好的锻炼。

仰卧，双手放在身体两侧。

把你的上半身提升到一个高度紧缩的位置。

弯曲膝盖，双脚放在地板上。

躯干左右移动。

每边重复12-15次。

注意:在整个练习过程中保持收腹的姿势。

4. 纵横交错的仰卧起坐
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交叉仰卧起坐可以锻炼你的整个腹部。

仰卧，双手放在脑后。

弯曲你的左膝，让它靠近你的胸部。

转动你的躯干，让你的右肘靠近你的左膝。

开关。

每边重复12-15次。

5. 虫式
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虫式运动的目标是竖脊肌、腹斜肌、腹直肌和横肌——换句话说，几乎是整个核心肌群!

仰卧，手臂向天花板伸展，膝盖弯曲90度。

将左腿伸直，将右臂举过头顶，使其远离地面。

交换手臂和腿。

每边重复12-15次。

6. 侧平板坐倾角
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侧平板臀部倾角是伟大的加强斜肌。

在侧平板的位置，同时保持你的肘部直接在肩膀下面。

利用你的核心，臀部下降，保持腿和臀部略高于地面。

慢慢地把臀部向上举到天花板尽可能高的地方。

每边重复12-15次。

7. 自行车式踢
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自行车踢主要作用于腹直肌和斜肌。

仰卧，双手放在身体两侧。

抬起肩膀，向后离开地板，用肘部支撑自己。

把腿抬起来。

弯曲你的右膝，让它靠近你的胸部。

同时，左腿放低，保持伸直。

改变腿。

每条腿重复12-15次。

注意:如果你觉得自己足够强壮，可以把胳膊放在头的后面，每次换腿的时候稍微扭一下躯干。

8. 桥式
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桥式是一个非常简单的练习，但如果你做得好，它是非常有效的。它适用于多种肌肉群，包括核心肌群和下背部。

仰卧，双膝弯曲。

锻炼你的核心肌肉，把你的臀部抬离地面，直到它们与你的膝盖和肩膀形成一条直线。

保持这个姿势3次深呼吸。

回到起始位置，重复15次。

9. 静态的“V”
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静态“V”保持的目标是腹直肌。

从坐姿开始。

锻炼核心肌肉，抬起双腿，同时保持双腿伸直。

向后倾斜，同时保持背部挺直和肩膀放松。

手臂伸向小腿。

尽可能长时间地保持这个姿势。

10. 平板支撑
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每个人都喜欢平板支撑——它很简单，也是最有效的核心练习之一。

脸朝下躺下，前臂放在地板上，肘部保持在肩膀正下方。

保持身体挺直。

尽可能长时间地拿着这个。

额外:

伸展运动
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做任何运动后都要伸展5-10分钟，以减少肌肉紧张和防止乳酸的积累。专家们认为，在锻炼之后，伸展运动是必不可少的，绝不能跳过。

你打算先尝试哪种运动?

或者你还有其他你喜欢的核心练习可以添加到这个列表中。

确保你在下面的评论部分提到它。

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