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标题: 如何在家锻炼20分钟塑造你的身材 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-1-28 00:01
标题: 如何在家锻炼20分钟塑造你的身材
美丽的双腿、平坦的腹部和结实的大腿是每个女孩的梦想，而这项运动将使梦想成真。这些天作者都很忙，但是这个锻炼只需要你20分钟的时间，所以在你超级忙碌的一天里，它应该是小菜一碟。如果你每天都这么做，坚持4周，你的下半身就会美不胜收。成功的关键是持之以恒。

作者总是在寻找有效的锻炼，这篇文章就是其中之一。

1. 蹲
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涉及的肌肉:股四头肌、小腿、腘绳肌和下背部

如何做深蹲:

把杠铃放在肩膀上，确保它不在脖子上。

双脚分开，宽度略大于肩宽。

坐好，就像坐在椅子上一样，挺胸抬头，向前看。

确保你的膝盖在脚趾后面。

回到初始位置。

重复12次。

完成3组，中间休息30秒。

注意:使用重量是可选的，使用你自己的力量。

2. 侧平板抬腿

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涉及肌肉:腹肌、臀大肌和大腿外侧

如何做侧平板抬腿:

以侧平板的姿势，靠在肘部或伸直的手臂上。

抬起你的大腿大约45度。

把腿放下来。

重复15次。

换边，另一条腿重复15次。

完成3组，中间休息30秒。

3.反向腿提高
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涉及肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌和腹肌

如何做反向抬腿:

趴在地上。

抬起你的右腿，使它从你的头到脚趾形成一条直线。

把腿放下来。

右腿重复15次。

左腿重复15次。

完成3组，中间休息30秒。

注意:确保你的臀部在整个运动过程中保持方形。

4. 反向腿抬起
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涉及肌肉:臀大肌、股四头肌

如何做一个反向抬腿:

趴在地上。

抬起你在膝盖处弯曲的右腿。

把腿放下来。

右腿重复15次。

左腿重复15次。

完成3组，中间休息30秒。

注意:确保你的臀部在整个运动过程中保持方形。

5. V-向上
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涉及肌肉:上、下腹肌、下背部、臀大肌

如何做V-向上:

平躺着。

把你的手举过头顶。

抬起你的腿，用手摸你的脚。

回到起始位置。

重复12次。

完成3组，中间休息30秒。

注意:如果挑战太大，做v形俯卧撑时只抬起一条腿，双腿交替。

6. 臀部抬高
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涉及肌肉:臀大肌和腘绳肌

如何提臀:

平躺着。

弯曲你的膝盖，把你的手臂放在你的身边。

把你的身体抬到天花板上，挤压臀部。

回到起始位置。

重复15次。

完成3组，中间休息30秒。

7. 平板支撑，膝盖到肘部
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涉及肌肉:腹肌、臀大肌和腘绳肌

如何做平板支撑从膝盖到肘部:

从直臂上的平板姿势开始。

将右膝盖向右肘部方向拉。

回到起始位置。

重复12次。

用左膝重复整个动作。

完成3组，中间休息30秒。

好处:墙俯卧撑
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如果你在锻炼后还有一点精力，那就做俯卧撑吧。

涉及肌肉:腹肌、手臂、肩膀和胸部

如何做俯卧撑:

靠墙做俯卧撑，双手与肩膀保持一致。

做一个俯卧撑。

重复15次。

完成3组，中间休息30秒。

一旦你觉得这太容易了，你可以通过移动你的脚离墙稍微远一点来增加挑战。

你准备尝试以下哪项运动?
或者你有自己最喜欢的锻炼方式，
可以在下半身创造奇迹?
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