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标题: 减轻背部疼痛的8种运动，只需要10分钟 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-3-25 00:01
标题: 减轻背部疼痛的8种运动，只需要10分钟
每年大约有一半的美国劳动者受到背痛的影响。但是不要害怕——在大多数情况下，这种疼痛通常是机械性的，或者非器质性的。这意味着它不是由严重的健康状况引起的，可以通过一些简单的锻炼来缓解。

这里收集了8种最有效的运动，可以帮助你在10分钟内告别背痛。

8. 腿的姿势
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最初的姿势:侧卧，两腿相对，平行于墙，上身垂直于墙。

怎么做:

在你的下背部放一个泡沫滚轴或折叠的毯子。

慢慢地从你的侧面滚到你的背部，把你的腿伸展到墙上。

保持这个姿势2-3分钟。

要摆脱这个姿势，把膝盖向胸部靠拢，然后滚到一边。

好处:仰卧睡姿可以缓解背部肌肉的紧张，缓解头痛，缓解经痛。

7. 胳膊和腿交替抬起
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最初的姿势:俯卧，双臂伸直，双腿伸直。

怎么做:

保持手臂和腿伸直，同时抬起右臂和左腿。

保持几秒钟，然后回到初始位置。

换边重复这个练习。

每侧做10-20次。

好处:胳膊和腿交替抬起，增加肌肉力量，纠正姿势，提高灵活性。

6. 胸旋转
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最初的姿势:双手和双膝站立，双膝置于臀部以下，双手置于肩部以下。

怎么做:

把你的右手放在头上，确保你的肘部指向一边。

向右转动上半身，抬头看天花板。

在顶部保持几秒钟，然后回到初始位置。

每边重复8-10次。

好处:胸部旋转运动改善你的姿势，活动你的关节，稳定你的脊椎。

5. 腿筋地板延伸
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最初的姿势:平躺，双腿伸直。

怎么做:

保持你的左腿伸直，把你的右膝盖拉进你的胸部。

在你的右脚球周围绑一条带子或一条毛巾。

尽量将右腿向天花板伸直。

保持30秒，然后回到初始位置，换另一侧重复上述动作。

好处:腿筋伸展伸展你的大腿肌肉，缓解你的下背部的压力。

4. 金字塔势
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起始姿势:双脚着地，与臀部同宽。

怎么做:

用你的左腿向后退一步。

把你的左脚稍微转向一边，这样就形成了一个45度的角度。

把手放在背后相对的肘部上。

慢慢向前弯曲你的右腿。

保持几秒钟感觉一下伸展，然后抬起上半身。

重复5-10次，然后换另一条腿。

好处:金字塔式伸展你的腿筋和下背部，加强你的股四头肌，脚和胫骨肌肉。

3.胸椎扩展
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最初的姿势:平躺，腿伸直，手臂放在身体两侧。

怎么做:

在你的上背部下面放一个泡沫滚轴或折叠的毯子。

双膝弯曲，脚底平放在地板上。

把手放在脑后。

保持膝盖弯曲，臀部在地板上，让你的头和肩膀向后倾斜，直到你感觉背部中间有拉伸。

保持几秒钟，然后慢慢抬起你的头和上身。

重复10 - 20次。

好处:胸椎伸展运动可以缓解肌肉紧张，改善你的姿势，保持上背部的灵活性。

2. 腰大肌拉伸
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最初的姿势:站立，双腿与肩同宽。

怎么做:

右腿向前迈一步。

右膝弯曲，左膝放在地板上。

保持你的左膝在地板上，抬起你的左脚，用手抓住它。

保持这个姿势30-40秒，然后在另一条腿上重复这个动作。

好处:腰大肌伸展可以加强腿部和腹股沟的肌肉，并稳定你的腰背部和臀部。

1. 虫势
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最初的姿势:平躺，腿伸直，手臂放在身体两侧。

怎么做:

弯曲你的膝盖到你的腹部。

用手抓住每只脚的内侧。

膝盖张开，比躯干宽一点，向上伸展到腋窝。

用手抓住你的脚，把你的腿尽量向天花板伸展。

保持30-60秒，然后放松，回到地板上。

好处:虫势可以轻轻拉伸你的脊椎，打开你的臀部和大腿内侧。

你的背痛多久一次?你怎么治疗它?在评论中与作者分享你的经验吧!

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