珍屯医学

标题: 11个有效的运动，让你的脂肪团在2周内不那么明显 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-2-28 00:01
标题: 11个有效的运动，让你的脂肪团在2周内不那么明显
大约80% -90%的女性在生命的某个阶段都会受到脂肪团的影响。虽然这不是严重的健康问题，但你臀部和大腿上的“白软干酪”可能会严重损害你的形象。幸运的是，经常锻炼可以帮助你增强肌肉，改善受影响区域的血液循环，减少脂肪团的出现。

收集了11个最有效的运动，将帮助你摆脱脂肪团从家里。

11. 蝴蝶腿抬高
[attach]11988[/attach]
最初的姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，双腿呈蝶形交叉，脚底并拢。

怎么做:

收缩腹部肌肉和腿部肌肉。

保持你的手臂在地上，抬起你的腿朝向天花板。

保持4-5秒，然后放松肌肉，慢慢回到最初的姿势。

重复一遍:15 - 20次。

结果:蝶式提腿可以锻炼大腿内侧、臀部和腹肌，提高柔韧性，帮助消除腿部和臀部多余的脂肪。

10. Knees-to-chest拥抱
[attach]11987[/attach]
最初的姿势:平躺，双腿伸直，手臂放在身体两侧。

怎么做:

抬起双腿，膝盖向胸部弯曲。

双臂放在膝盖下，抱住双腿。

轻轻地将膝盖向胸部拉，以增加伸展。

保持4-5秒，然后回到初始位置。

重复一遍:10 - 15倍

结果:从膝盖到胸部的拥抱可以拉伸臀部肌肉，稳定骨盆。除了减少脂肪团，它们还能帮助你缓解肌肉痉挛和摆脱坐骨神经疼痛。

9. 单腿桥
[attach]11986[/attach]
最初的姿势:仰卧，膝盖弯曲，与臀部同宽，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。

怎么做:

抬起你的左腿，把它伸到你前面。

保持你的左腿伸直，抬起你的臀部和臀部来做一个桥。你的大腿应该和上半身成一条直线。

保持20-30秒，然后慢慢回到初始位置。

重复:每条腿8-12次

结果:单腿桥能增强臀大肌和大腿肌肉，增强体质，塑造臀部轮廓。

8. 墙坐
[attach]11985[/attach]
最初的姿势:靠墙站立，两腿与肩同宽，双脚平放在地板上。

怎么做:

背靠墙，向前移动你的脚，离墙大约2英尺。

通过弯曲你的膝盖使它们达到90度的角度，使你的背部滑下墙壁。确保你的膝盖在脚踝的正上方。

保持这个姿势30-60秒，然后伸直你的腿，回到最初的姿势。

重复一遍:10倍

结果:坐壁有助于燃烧脂肪，增强体质，减少臀部和大腿的脂肪团。

7. 侧弓步
[attach]11984[/attach]
最初的姿势:两腿分开略宽于肩距，脚趾指向前方。

怎么做:

向右迈一大步。

慢慢地把你的体重转移到你的右腿上，弯曲你的右膝盖，直到它达到一个90度的角度。保持左腿伸直。

回到初始位置，在另一侧重复上述动作。

重复:每条腿8-12次

结果:侧突的目标是你的股四头肌、臀大肌、大腿内侧和外侧。它们将帮助你强健你的下半身，改善你的平衡和这个部位的血液循环。

6. 下犬式分离
[attach]11983[/attach]
起始姿势:以下犬式站立，手臂和腿伸直，手掌和脚平放在地板上，手和腿与肩同宽。

怎么做:

吸气，向上伸展右腿，使右腿和上半身保持一致。

呼气，回到起始位置。

重复:每条腿8-10次

结果:下犬式可以帮助你打开你的臀部，伸展你的大腿肌肉，加强你的腿和腹部肌肉。

5. 单腿圈
[attach]11982[/attach]
最初的姿势:平躺在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下。

怎么做:

保持你的左腿平放在地板上，把你的右腿抬到天花板上。

慢慢地用你的右腿围成一个圈。确保你的双腿保持伸直。

改变你的圆圈的方向，继续做这个练习。

重复:每条腿各向5-8圈

结果:单腿旋转可以提高你的核心力量和骨盆稳定性。它们还能增强你的股四头肌和腿筋，帮助减少臀部脂肪团的迹象。

4. 抓斗运动
[attach]11981[/attach]
最初的姿势:左侧卧，膝盖弯曲成45度角，双腿叠放，头部放在左下手臂上。

怎么做:

双脚并拢，用右臂稳定身体，尽量抬高右膝。不要移动你的臀部或骨盆。

不停留在顶部，回到最初的位置。

每边重复20次

结果:翻盖式运动对你的臀部、臀大肌和骨盆效果最好，可以防止这些区域的损伤，并缓解你的下背部的紧张。它还有助于恢复腿部和臀部肌肉的平衡。

3.驴踢
[attach]11980[/attach]
最初的姿势:膝盖和双手站立，双臂与肩同宽，背部挺直。

怎么做:

保持膝盖弯曲，抬起左腿，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直。

保持这个姿势5秒钟，然后回到初始位置。

重复:每条腿重复10次

结果:驴踢的目标是臀大肌和腿筋的交接处，有助于增强臀部肌肉。

2. 曲膝蹲
[attach]11978[/attach]
起始姿势:双脚分开站立，略宽于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。

怎么做:

保持背部挺直，腹肌紧绷，弯曲膝盖，下身，直到你的大腿与地面平行。

保持这个姿势几秒钟。

挤压臀部，回到初始位置。

重复一遍:10 - 15倍

结果

lie深蹲是减少脂肪团最有效的方法，因为它几乎针对所有受影响的区域，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧。

1. 弓步向前
[attach]11979[/attach]
起始姿势:双脚分开站立，与臀部同宽，肘部向两侧弯曲，双拳紧握。

怎么做:

右腿向前迈一大步，同时左臂向前，右臂向后。

弯曲你的膝盖，稍微降低你的身体，直到你的右大腿与地面平行，你的右小腿是垂直的。你的两个膝盖应该成90度角。

保持这个姿势3-5秒，然后回到初始位置。

重复:每条腿重复12-15次

结果:弓步可以强健身体，增强腿部和臀部的肌肉，减少这些部位的脂肪团。

你有自己最喜欢的瘦身运动吗?在评论中与作者分享你的观点吧!

欢迎光临珍屯医学 (https://zhentun.com/)