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标题: 8种运动，消除疼痛，增强腰背部肌肉 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-3-14 00:01
标题: 8种运动，消除疼痛，增强腰背部肌肉
世界上大约80%的人在他们人生的某个阶段都会经历背痛。虽然这种疼痛与衰老有关，但它远不是针对老年人的。事实上，在你20多岁和30多岁时遭受背痛并不像你想象的那么罕见。

作者整理了一份最好的下背部加强锻炼的清单，旨在强健肌肉和缓解疼痛。

1. 桥
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对于想要提高柔韧性和力量的人来说，桥梁是一项重要的锻炼。它们还可以通过加强周围的肌肉来缓解背部疼痛。在其最简单的变化，桥梁鼓励从膝盖到肩膀的直线，这意味着它喜欢对齐而不是极端的灵活性。这使得它特别有助于那些寻求调整他们的脊椎，改善他们的姿势以及缓解疼痛。

如何做:

从你开始练习普拉提时的姿势开始，确保你的脚尽可能地靠近你的身体。

穿过你的脚后跟把你的背部抬离地面，目标是创造一条从大腿到躯干的直线。

坚持至少5秒钟，在重复之前慢慢放松。让你的下背部悬停在垫子上，而不是休息，这将增加这项运动的强度，也挑战你的核心。

注意:通过脚跟施加压力和拉伸腘绳肌，桥式可以加强和缓解下背部的疼痛，而不会增加不必要的重量。

2. 眼镜蛇势
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另一种较轻(也很受欢迎)的下背部运动是眼镜蛇式(cobra pose)，它通过瞄准脊柱来缓解下背部疼痛。这种优雅的后弯可以矫正由于整天弓着背而造成的腰椎间盘突出和不良姿势。

如何做:

从腹部开始，双手放在胸腔底部(如果你的柔韧性不够，试着将手靠近胸部)。

下巴向前，臀部固定在垫子上，向上推，直到背部开始拱起。目标是将你的视线至少引导到天花板的高度。

为了增加伸展，将你的手靠近你的胸腔，并向后拱起。放松臀部是很重要的，因为这会增加你的活动范围。

注意:通过集中于每一节脊椎，眼镜蛇可以释放来自空气囊的累积压力，重新调整脊椎。

3.孩子势
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眼镜蛇式和儿童式是缓解背部疼痛的完美组合。通过环绕背部和拉长脊柱，孩子的姿势扭转了眼镜蛇引起的任何紧张。

如何做:

从你的手和膝盖，向后倾斜，直到你坐在你的脚跟上。

将你的手尽量放在你前面，确保把它们都按开并放到垫子上。

让你的背部伸展和放松。

注意:这是一个伟大的举动，以加强下背部和大腿，促进循环和伸展任何紧张的地区。

4. 身体卷
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身体滚动是让人感觉良好的终极背部运动。当它涉及到可识别的猫/牛的变化时，这种动态运动涉及到顺时针和逆时针缓慢而流畅地滚动身体。

如何做:

从你的手和膝盖在一个中立的脊柱位置开始，开始以一个缓慢的圆周运动滚动你的背部，集中在肩膀和臀部。

你应该通过猫/牛的姿势，因为你顺时针和逆时针循环。慢慢地做这个动作很重要，这样背部的紧张感才能得到释放。

大约5圈后反转方向。

注意:这个和猫/牛的不同之处在于，身体滚动的目标是整个身体——包括斜肌——这意味着它可以更好地瞄准紧张区域，伸展肌肉。

5. 仰卧转体
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仰卧扭转(也称为脊柱扭转)通过延长和轻轻旋转脊柱来加强背部。

如何做:

平躺，双臂平展。

弯曲一个膝盖，将它交叉在你的直腿上，确保你的肩膀接触到垫子。

当你的臀部向腿的方向转动时，将头转向相反的方向。这样可以增加伸展度，帮助锁定腹斜肌。

注意:这个姿势的关键是让你的肩膀放松，让重力把它们拉到垫子上，而臀部面向侧面。缓慢而有控制的呼吸也能帮助你释放累积的紧张感。

6. 鸟狗势
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最好的下背部运动不只是针对背部，它们有助于稳定整个核心和最大限度地提高你的整体力量。鸟狗是一种以稳定核心为重点的运动，它能鼓励良好的姿势和加强核心力量。

如何做:

从你的手和膝盖开始，双腿成直角，脊柱保持中立，慢慢抬起你的左臂和右腿，使它们在你的躯干上形成一条直线。

保持你的呼吸模式稳定，拉进你的核心来保持你的稳定。

交换你的胳膊和腿，得到一个均匀的锻炼。如果同时举起两只手太困难，一次只专注于一只手。

注意:像大多数的普拉提和瑜伽练习一样，这个动作看重的是缓慢和有控制的动作，而不是动力。通过增加平衡感和核心力量来增加难度。类似于这个列表中的其他练习，它对脊椎延长也很有帮助。

7. 人面狮身式
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狮身人面像的姿势与眼镜蛇相似，它扭转了作者一整天的驼背姿势(也被称为办公桌/诊室姿势)。

如何做:

像眼镜蛇式一样平躺着开始。

把你的前臂放在肋骨的两边，形成一个直角。

通过你的手臂向上推，创造一个轻微的后拱，确保你也推动你的胸部向前，打开你的肩膀。

注意:通过把你的重量放在前臂上而不是手上，斯芬克斯式鼓励一些轻微的脊椎伸展，同时也允许你的肩膀伸展。这是一个伟大的开胸，并帮助你的脊椎回到它的自然弯曲。

8. 普拉提式
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普拉提式本身就是一个基本动作。但这也是更激烈的普拉提训练的基础，目标是背部，这是一个重要的步骤，在任何以背部为重点的例行公事。

如何做:

平躺，双脚与肩同宽(弯曲双腿躺下更容易提高稳定性)。

慢慢地让骨盆向前倾斜，这样你的下背部就会离开垫子，你的臀部和胸腔底部之间的距离就会变宽。

把你的臀部向肋骨的方向转动，把你的下背部压在垫子上，这样可以扭转这个动作。这有助于挤压你的核心肌肉群，因为它会鼓励更多的肌肉群更加努力地工作。

注意:后一阶段是许多普拉提式腹部锻炼的基础。即使单独使用，它也可以通过锻炼脊柱来缓解腰痛(也可以改善你的姿势)。

下犬式
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下犬式被认为是一种高级瑜伽姿势，但如果动作正确，它可以帮助伸展下背部，拉长脊柱。

如何做:

双脚分开与肩同宽，双手沿着垫子走，直到你的身体形成一个三角形。

把你的指尖压在垫子上，鼓励伸展，同时尽可能保持双脚平直。

鼓励你的胸部向膝盖方向伸展以加深拉伸。

以下哪项运动是你最愿意尝试的?请在下面的评论中告诉作者!

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