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标题: 30分钟的Tabata运动比1小时的慢跑消耗更多的卡路里 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-5-25 00:01
标题: 30分钟的Tabata运动比1小时的慢跑消耗更多的卡路里
大多数经常锻炼的人都知道达到锻炼平台期意味着什么——他们努力工作，但却突然看不到进步。打破高原状态的最快方法之一就是Tabata训练。它是高强度的，燃烧大量的卡路里，会改变你的结果。如果你每周做两次Tabata，坚持6周，你的身体就会发生变化，你会感到比以前更强壮、更苗条、更健康。

在，我们喜欢挑战，这是一个很好的锻炼。

什么是Tabata运动?

Tabata训练的原则是20秒的工作和10秒的休息相结合。记住20秒和10秒，不多也不少。你可能应该买一个计时器或一个应用程序来精确计时，因为它对你的成功至关重要。

选择这些时间间隔很简单:我们的肌肉在无氧模式下以绝对最大能量工作20秒和10秒。这正好是肌肉恢复的足够时间。

你是怎么做到的?

每项运动以你的最大能力做20秒，然后休息10秒。重复8次。这样做，每个练习只需要4分钟。休息1分钟，然后进入下一个4分钟循环。选择6种不同的运动来进行30分钟的锻炼。相信我们，如果你做得好，30分钟的Tabata训练就足够了。这些练习需要保持简单。

练习1:高膝盖

让我们从简单的技术开始。这个练习的目的是让你的膝盖尽可能的高。

右膝盖向上跳。

然后抬起左膝跳下去。

继续跳跃，直到计时器响起。

练习# 2:搬道工

这种锻炼对你下半身的多个肌肉群都有效，只要注意你的背部。如果感到疼痛，用另一种运动代替，保持同样的20/10秒的运动。

弯曲膝盖，双手放在地板上。

跳跃到平板姿势。

跳回原来的位置，双脚放在双手两侧。

练习3:速滑选手

让我们在你的Tabata训练中加入一些动作。

从一边开始，把你的体重转移到一条腿上。

下来，交叉后肢在前肢后面。

上来，就像你做的那样，在另一边爆炸，用另一条腿重复。

如果你的油箱里还有油，每次跳跃时都要伸手去够地板。

练习# 4:平板支撑

你会喜欢在Tabata的日子里做平板支撑练习。信不信由你，这是整个训练中最简单的部分。

在俯卧的姿势中，前臂休息，双腿伸直，但要稍微分开。

与你的身体形成一条直线。

练习5:登山者

在你做平板支撑的时候“休息”了一会儿，是时候让心率再次达到最大了!

从俯卧撑的姿势开始。

把一只脚伸进去。

以一个爆发性的跳跃，改变你的腿的位置，将另一个膝盖朝向你的胸部。

保持身体挺直的同时避免向上跳跃。

练习# 6:吐纳

每个人都喜欢吐纳。它是由美国生理学家Royal H. Burpee开发的一种非常有效的运动，是一种健康评估测试。

弯曲膝盖，双手放在地板上。

把你的重量放在你的手臂上，在跳跃中伸展你的腿。

肘部紧贴躯干，双臂放低。

把你自己推上去，再跳一次，把你的腿放回你的身体。

站起来或跳起来取决于你的健康水平。

重要的提示

Tabata的训练非常密集。确保你有足够的时间热身。

如果你因为受伤而不能做一些建议的运动，那就换另一种运动。只要你保持20/10秒的计时，练习就会很简单。

你会感到疲惫，但不要忘记关注技巧。永远不要在质量和数量上妥协。

没有欺骗!在每个20秒的时间段内，尽你最大的努力工作。

这种训练不适合初学者，听你的身体。

如果你的心血管系统有任何问题，这可能不是适合你的训练类型。

计时很重要:20秒，10秒，8次，休息1分钟。

根据你的身体状况，每周重复这个训练2到4次。

附:监视你的进步

在Tabata训练期间监控你的进度是非常容易的。在一个4分钟的周期内，写下每组的重复次数。例如，“立卧撑，10-8-8-7-7-6-6-5。”“如果这些数字的总和每周都在增长，那么你肯定取得了一些进步。如果最后一个数字增长——你就是一台机器!

你试过Tabata训练吗?
请在下面的评论中告诉我们你事后的感受。

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