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标题: 7条规则可以帮助你获得足够的睡眠 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-6-1 00:03
标题: 7条规则可以帮助你获得足够的睡眠
我们通常低估了我们的睡眠，但如果我们开始经历入睡问题，情况可能会改变。美国宇航局的宇航员很清楚睡眠障碍是什么，因为他们经常失眠。为了避免这些情况，科学家们开发了一种入睡方法，这种方法已经在太空和地球上证明了它的有效性。

将告诉你美国宇航局宇航员的睡眠模式和规则，将帮助你忘记失眠。

7. 总是在同一时间睡觉和起床。

国际空间站眼眶年代地球每90分钟(这意味着每天太阳升起16倍)。这就是为什么宇航员总是遭受昼夜节律睡眠障碍。美国国家航空航天局的科学家认为解决这个问题最有效的方法是同时睡觉和起床。在太空旅行之前，宇航员实际上会根据自己的节奏和模式设计自己的睡眠时间表。

要遵循特定的睡眠时间表，你可以使用一个电脑程序，在预定的时间自动关闭你的设备。你会习惯你的时间表，感觉更好，更健康的一天。如果你在睡觉前仰面躺下，双腿靠墙伸展10分钟，你会改善静脉流出，感到放松和平静。

6. 改掉影响睡眠的坏习惯。

入睡的过程主要取决于我们在睡前做的事情。晚上跑步或去健身房锻炼激活了我们身体的所有过程，提高了体温，所以一个人需要更多的时间来入睡，他们的睡眠变得不稳定。这就是为什么宇航员在睡觉前几个小时会减少体力活动。他们也停止吃油腻的食物，这样食物消化的过程就不会消耗他们的能量。

为了更快地入睡，试着在户外呆几个小时。不要做任何运动，不要在晚上吃太多的食物。当你晚上不喝咖啡时，你的睡眠也会更深沉、更健康。

5. 限制电子设备的使用。

电脑和智能手机发出的蓝光会影响我们的睡眠。这种明亮的光线(比阳光强40%)减少了睡眠荷尔蒙——褪黑激素的产生。这就是为什么我们可以在电脑前待到很晚而不用急着去睡觉。美国宇航局宇航员在睡前2-3小时停止使用电子设备。

如果你现在还没有准备好遵守这个规则，那就戴上特殊镜片的眼镜，或者安装一个过滤蓝光的应用程序。应用程序将根据时间控制显示器的亮度。

4. 选择正确的灯光。

空间站的照明在宇航员的昼夜节律方面起着重要的作用。这就是为什么发出蓝光的荧光灯不能用于宇宙飞船的原因。现在使用的是可以改变颜色和强度的LED灯。晚上蓝光减少，白天蓝光增加，以提高宇航员的表现。

尽量避免使用荧光灯。使用发出黄色或橙色光的灯，因为这两种光对褪黑激素的合成几乎没有影响。

3.创造一个睡眠环境。

所有的宇航员都有单独的船舱，里面没有灯光，这样宇航员就不会因为日出而醒来。进入房间的光线越少，褪黑激素的水平就越高，人就越想睡觉。

如果你睡觉的房间不够安静和黑暗，使用耳塞和睡眠面罩。另外，尽量经常给你的房间通风，因为闷热的房间不利于睡眠。

2. 学习放松技巧。

有些人因为压力和焦虑而患有睡眠障碍。在这些情况下，NASA宇航员使用认知行为疗法帮助他们平静下来。这个程序确定了我们的习惯，导致睡眠问题，并取代他们与其他有助于良好睡眠的习惯。放松技巧也能帮助你达到好的效果。简单的放松运动可以改善我们的睡眠，让我们更快乐。

缓解压力最有效的方法之一是深呼吸。

慢慢地深呼吸，从一数到五。

屏住呼吸，再次数到5。

数到5时呼气。

重复这个练习几次，感觉你的肌肉释放紧张感。

1. 摄入咖啡因和褪黑激素。

如果宇航员有轻微的睡眠障碍，他们会服用合成的褪黑激素，这种激素有轻微的镇静作用，还会服用含有咖啡因的产品，如茶、咖啡或巧克力。褪黑激素帮助你入睡，当你没有足够的睡眠来保持可靠、稳定的表现时，咖啡因也有帮助。

根据研究，如果咖啡因在我们血液中的含量是12盎司(400毫克)，它是非常有用的。因此，如果你每晚只睡5个小时，为了更好地集中注意力，建议你起床后马上喝两杯咖啡(每杯含3盎司咖啡因)，4小时后再喝两杯。

附:宇航员在太空中睡眠的方式

在太空中，宇航员睡在位于宇航员舱的垂直睡袋里。他们把身体松松地绑在一起，这样睡觉时身体就不会四处飘浮。刚开始，在空中睡觉很困难，但很快你的身体就会适应新的睡眠条件，宇航员就能放松了。

你通常做什么来快速入睡?
你如何从长途飞行中恢复?
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