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标题: 10种可以用来塑造身体轮廓的懒人运动 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2021-2-8 10:00
标题: 10种可以用来塑造身体轮廓的懒人运动
我们中的许多人可能会发现很难开始锻炼并保持健康，主要是因为这需要我们去健身房或购买昂贵的健身设备。但也有一些好消息:有很多有效的锻炼可以让你足不出户就能接近梦想中的身体。事实上，只要你有一张垫子，并且愿意变得更健康、更强壮，你就可以达到你的目标。

在这里，我们想为您提供这个全身锻炼计划，它可以帮助您保持健美的同时节省在健身房会员和运动器材上的钱。

练习1

这个练习旨在弯曲和伸展脊柱，改善你的姿势。

从垫子上开始，双手和膝盖着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

向前移动骨盆，收起尾骨，使脊柱形成拱形。

下移骨盆，导致尾骨向上翘起。这个动作将有助于强健你的腹部。

重复步骤1和2多次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

练习2

这个练习可以帮助你锻炼上半身，它被称为“按下连击”。

和前面的练习一样，从垫子上开始，用手和膝盖，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

身体上半部分稍微下移，右臂在胸部下向左侧伸展。

上半身抬起，保持原来的姿势，然后再放下来，同时右臂向右伸展。

交换手臂，在每一边重复几次练习。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

练习3

下面是一个很好的腿部伸展组合:

从垫子上开始，双手和膝盖着地。

抬起你的右腿，使它与身体的其他部分平行。

如上图所示，将右腿的膝盖弯曲，然后放松，再放回原位。

每条腿重复几次练习。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

练习4

平板腿扫腿的目的是加强你的手臂和腿部力量。

从垫子上开始，用手和脚趾。

左腿在膝盖处弯曲，向右移动，在身体下方。

将弯曲的腿扫向左边。

两条腿重复这个练习几次。

观看这段视频了解如何做这个练习。

练习5

试着做这个反向平板支撑来锻炼你的全身。

如上图所示，从背部平板的姿势开始，收紧身体核心部位。

用你的左腿出来，然后再回来。

每条腿重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

练习6

这项运动将加强你的双腿、腹肌和上身。

坐在垫子上，背挺直，双臂伸直。

身体上半部分向左轻微转动，用左肘触地。

抬起你的手臂并伸展到最初的位置。

每一边重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

练习7

这是另一个增强核心能力的练习。

跪在垫子上，前臂触地。

挺直你的背，收紧你的腹肌和臀部，在你前面伸展你的手臂。

回来了。重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

锻炼8

这种架桥练习包括抬腿和调节身体下部。

在垫子上以桥牌姿势开始。

双腿一根一根地抬起，膝盖弯曲。

每条腿重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

锻炼9

这项运动可以帮助你锻炼大腿肌肉。

躺在垫子上，双腿伸直，双臂向两侧伸展。

双腿尽量张开，然后再抬起。

重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

锻炼10

这个练习是前一个练习的修改版本。

躺在垫子上，双腿保持打开的姿势。

如上图所示，用左手伸出你的右腿。

交换身体两侧，用右臂伸出左腿。

每一边重复这个练习几次。

观看这段视频，看看这个练习是怎么做的。

你可以做更多的运动来获得强健的身体:

这个练习可以帮助你训练大腿内侧肌肉:

向左侧卧;

把你的左手放在头下，右手放在地板上;

弯曲右腿，将右脚放在左膝前方的地板上;

吸气时，抬起左腿，保持伸直。呼气时降低音量。

重复8次，然后换一边。

这项运动可以锻炼腿部、背部肌肉和臀大肌。

双脚分开与肩同宽。把它们微微向外翻，挺胸。

当你吸气时，把身体放低，弯曲膝盖，把臀部向后推。

当你的大腿与地板平行时，慢慢放下身体，保持一秒钟。

呼气时，抬起身体，但不要把脚抬离地面。回到起始位置。

做3组，每组重复12次。

这个练习可以伸展你的身体前部，包括大腿和腹部肌肉。

首先，笔直坐着，双腿膝盖弯曲，双脚放在大腿两侧。

然后将你的双手放在臀部两侧的地板上，然后再向臀部方向移动。同时将你的躯干向后倾斜。

弯曲你的手肘，用手抓住它们。

拱起你的后背，轻轻地用你的前臂着地。

保持这个姿势5-10次呼吸。

为了支撑你的背，你可以用一个垫子。

安全预防措施

像这样的家庭锻炼可以有效地调理你的身体和燃烧多余的脂肪。但是，要确保你正在做的运动是安全的。如果你有任何疾病，在你开始运动之前咨询你的医生。

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