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标题: 坚果会让你变胖吗? [打印本页]

作者: 大江 时间: 2021-6-2 10:00
标题: 坚果会让你变胖吗?
食用过多的坚果有可能使体重增加吗？首先，人们认为坚果是健康的选择，因为它们对酮类友好。但是，并非所有坚果中的碳水化合物含量都低。

在酮上，您希望目标是每天摄入20至50克碳水化合物。您想要减肥的越多，碳水化合物的含量就越低。不知不觉就容易吃很多坚果。

花生1杯（146克）-24克碳水化合物
花生酱1杯（258克）-50克碳水化合物
开心果1杯（166克）-35克碳水化合物
杏仁1杯（146克）-14克碳水化合物
杏仁黄油1杯（258克）-21克碳水化合物
山核桃1杯（146克）-4克碳水化合物

《澳大利亚饮食指南》建议我们每天吃30克坚果-一小撮。但是我们许多人都知道坚果含有大量的卡路里和脂肪。

那么，我们应该吃坚果还是会使我们变胖？

简而言之，答案是肯定的，我们应该吃它们，不，如果食用适量的食物，它们不会使我们体重增加。坚果中的脂肪大部分是“好”脂肪。除此之外，我们的身体实际上并没有吸收坚果中发现的所有脂肪。但是我们确实吸收了它们提供的营养。

饮食脂肪：是敌还是友？

坚果中确实含有脂肪，并且坚果类型中的脂肪含量也有所不同。例如，一份30克的原始腰果或开心果含约15克脂肪，而等量的原始澳洲坚果则含约22克脂肪。

我们的饮食中有多种脂肪，其中一些对我们来说比其他脂肪更好。坚果主要包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些类型的脂肪被称为“好脂肪”。当我们吃饱和脂肪代替它们时，它们可以帮助降低胆固醇。

坚果中存在的脂肪类型各不相同。例如，核桃富含多不饱和脂肪，而其他类型的坚果（如榛子和夏威夷果）则具有更多的单不饱和脂肪。

证据怎么说？

即使坚果中的脂肪对我们有益，它们的脂肪和卡路里仍然很高。但这并不意味着我们应该避免它们来控制我们的体重。

长期研究人们的饮食习惯和体重的研究发现，经常吃坚果的人随着时间的推移体重会比不吃坚果的人少。

我们在临床研究中看到了类似的模式，该模式要求人们在饮食中加入坚果，然后研究对体重的影响。

超过30项研究的综述检查了吃坚果对体重的影响。与没有吃坚果的对照组相比，没有发现吃坚果的人的体重，体重指数（BMI）或腰围增加了。

实际上，一项研究发现，当人们吃一种旨在减肥的食物时，吃坚果的人比不吃坚果的人损失的体内脂肪更多。

让我们说清楚

有几种可能的解释说明为什么吃坚果似乎不会导致体重增加。

1.我们不会吸收坚果中的所有脂肪：坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中，在消化过程中不易分解。结果，当我们吃坚果时，我们不会吸收所有的脂肪。某些脂肪反而在我们的粪便中散发了。我们从吃坚果中吸收的热量可能比我们以前想象的少5％至30％。

2.坚果增加了我们燃烧的卡路里的数量：不仅我们不吸收坚果中的所有卡路里，而且吃坚果还可能增加我们燃烧的能量和脂肪的数量。认为这可能部分是由于坚果中的蛋白质和不饱和脂肪引起的，尽管我们尚不确切知道它是如何发生的。燃烧卡路里的数量增加可以帮助我们维持或减轻体重。

3.坚果可以帮助我们更长久地饱食：坚果除了脂肪之外，还富含蛋白质和纤维。因此，坚果有助于我们在进食后保持饱腹感，这意味着我们在以后的进餐中可能会少吃些东西。最近的研究还表明，为人们提供坚果有助于改善他们所吃食物的整体质量。这可能是因为坚果代替了“垃圾食品”作为零食。

4.吃坚果的人的生活方式总体上更健康：我们不能排除吃坚果只是更健康的生活方式的想法。但是，可以控制饮食习惯等生活方式因素的随机对照试验在人们吃坚果时仍然没有发现对体重的负面影响。这意味着坚果的有利作用不仅是吃坚果的人拥有更健康的生活方式的结果–坚果本身也发挥了作用。

参考：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275108

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