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标题: 摄入过多蛋白质会发胖吗? [打印本页]

作者: 大江 时间: 2021-6-7 15:00
标题: 摄入过多蛋白质会发胖吗?
我们要回答的问题是，蛋白质摄入过多会发胖吗？

当您消耗蛋白质时，会触发两种激素：胰岛素和胰高血糖素。这些是相反的激素。胰岛素停止脂肪燃烧，而胰高血糖素则增加脂肪燃烧。这就是为什么摄入过多蛋白质不会导致您在酮类上增加脂肪的原因。

因此，如果您要用蛋白质代替碳水化合物，很可能不会增加体重。

但是，过多的蛋白质可能会…
  减慢酮症
  导致嗜睡
  引起腹胀/便秘
  降低睡眠质量
  引起消化不良
  增加肾脏或肝脏损害

间歇性禁食可以帮助降低这些副作用。

在体育馆里流传着一个谣言，它是这样的：吃了太多的蛋白质，它就会转化为脂肪。

由于每个星期都会在鸡胸肉中吃掉我们体重的人，因此，我们决定平息这一谣言。

俄亥俄州立大学助理教授兼运动营养师Jackie Buell博士解释说：“蛋白质具有胰岛素生成性，这意味着它可以刺激胰岛素反应，从而使人体处于储存模式。”

因此要明确：是的，您的身体可以将卡路里从多余的蛋白质转化为脂肪。但是，没有研究能够最终显示出在身体开始将这种蛋白质转变为脂肪之前可以吃多少蛋白质。实际上，我们确实知道蛋白质转化为脂肪的阈值相当高，因为许多研究已经研究了人们食用大量蛋白质时会发生什么，而且这些研究都没有报告人体脂肪成分的变化。

《营养与代谢杂志》上的一项研究发现，健康人四个月每天每公斤体重（g / kg / d）摄入3.3g蛋白质时，与进食相比他们没有任何脂肪传统上健康的饮食。（顺便说一句，他们的血脂或肝肾功能也没有任何变化）。

《国际运动营养学会杂志》上的另一篇被广泛引用的研究发现，当健康，经过抵抗力训练的人将其蛋白质提高到4.4g / kg / d时（是建议的每日摄入量的五倍半），他们的体脂却没有增加。在两个月内都不会上升。（有兴趣的竞争者：该研究的作者之一是ISSN的首席执行官，该研究所由两家为研究提供蛋白质补充剂的补充公司赞助。这就是您的意愿。）

此外，一项发表在《国际运动营养学会杂志》上的小型研究发现，当健康的人摄入高达3.3g / kg / d的蛋白质并继续正常的强度训练后，他们实际上在四个月内就失去了脂肪时期。

“底线：蛋白质的剂量高于建议的每日允许摄入量0.8g / kg / d似乎使大多数人受益，除非患有健康或肾脏疾病的人，” CSCS的迈克尔·奥姆斯比（Michael Ormsbee）博士说，佛罗里达州立大学运动科学与医学研究所副所长。

因此，问题就变成了：如果过量的脂肪不会增加脂肪，那么它会去哪里呢？ Ormsbee说，我们需要更多的研究来完全回答这个问题。 Buell指出您的身体对蛋白质有多种用途：您的肝脏首先决定氨基酸的命运，它可以将它们运送到其他组织以用于肌肉修复或补充能量，它可以保留氨基酸并将其用于可以生产更多的蛋白质，也可以将其用于生产葡萄糖或脂肪的能量，具体取决于特定氨基酸的结构。

Ormsbee补充说：“我们确实知道过量摄入也会增加我们排泄的量”，这意味着刚刚从系统中排出的蛋白质也应考虑在内。

而且，如果您增加了蛋白质并感觉到自己已经发胖，那么蛋白质的摄入量可能就没有问题。

如果您选择“传统西方”饮食，并且通过相对高脂肪的食物（例如肉类，奶酪或全脂酸奶）来获取大部分蛋白质的含量，那么您的体重可能会增加。但这不是问题所在的蛋白质，也不是脂肪（只是看一下Keto饮食中每个被剥皮的家伙），而是总卡路里数。 “无论采用哪种营养，过量摄入卡路里都会导致体重增加，” Buell说。

是的，蛋白质粉含有卡路里，Ormsbee补充说。 Buell解释说，每克蛋白质，无论其来源如何，都含有约4卡路里。如果您的粉末中含有20克蛋白质，则至少要有80卡路里的热量，这还不包括添加到许多粉末中以改善口感和质地的脂肪和碳水化合物。

那么，如何在不增加身体脂肪风险的情况下增加蛋白质的摄入量呢？ Ormsbee建议，首先要注意一餐的蛋白质计数，然后在盘中其余部分填充健康的碳水化合物，脂肪和蔬菜。

而且时间也正确。通过将常规运动与“蛋白质起搏”相结合（即每天五到六顿，大约每三小时，每天摄取2g / kg的蛋白质），各种体形的男人和女人都可以改善自己的身体组成而又不增加脂肪，据斯基德莫尔学院（Skidmore College）DPE的保罗·阿西埃罗（Paul Arciero）进行的广泛研究表明。

参考：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5888222

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