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标题: 50岁以上男女最适合的维生素和矿物质! [打印本页]

作者: 大江 时间: 2023-4-21 00:00
标题: 50岁以上男女最适合的维生素和矿物质!
关于维生素、矿物质和补充剂的所有相互矛盾的信息，您是否曾感到不知所措？朋友们在营销活动中大肆宣传复合维生素的好处，坚持让您购买他们的热门品牌，因此了解您应该服用哪些补充剂可能具有挑战性。有些人认为补充剂是最佳健康的关键，而另一些人则认为均衡饮食是您所需要的。那么，您如何浏览所有这些令人困惑的信息？在今天的文章中，我们将深入探讨一些必备维生素和矿物质背后的科学原理。虽然许多营养素可以帮助您获得更好的健康，但我们将重点介绍您在 50 岁以上时应该考虑添加到日常生活中的前四种。所以，系好安全带，让我们踏上通往更健康的道路吧！

1.钙
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钙不仅适用于成长中的孩子。 50 岁以上的人需要保持骨骼强壮，以帮助维持整体健康。钙是您体内最丰富的矿物质，占整体体重的 1% 到 2%。那是很多钙！但为什么它对 50 岁以上的人特别重要？您体内存在的大部分钙含量超过 99%，并且位于您的骨骼系统中。这种矿物质主要集中在您的骨骼中，对骨骼的耐用性和弹性有显著贡献。随着年龄的增长，您的身体吸收和利用钙的效率会降低。这会使您的骨骼变弱或变脆，并导致骨折。因此，调整饮食以增加钙的消耗并保持骨骼强壮至关重要。钙在肌肉收缩、神经系统功能、维持正常心律甚至防止血液凝固方面也起着至关重要的作用。钙摄入不足会导致一些严重后果。到 50 岁时，男性每天需要 1,000 毫克钙，而女性则需要 1,200 毫克。如果您超过 70 岁，男性和女性每天都需要 1,200 毫克的钙。但是，请务必注意，成人每日钙摄入量应限制在不超过 2,000 毫克。绝经后妇女、乳糖不耐症患者和素食者缺钙的风险增加。你在寻找一些富含钙的食物吗？不用担心。我们为您提供了这种必需矿物质的一些超级美味来源！虽然牛奶是钙的重要来源，但您可以在许多其他来源中找到它。首先，我们有脱脂希腊酸奶 - 奶油味，味道鲜美，仅 8 盎司就含有 250 毫克钙。此外，它还是益生菌的重要来源，可让您的肠道保持愉悦！如果您是海鲜爱好者，沙丁鱼就是您的最佳选择 - 3 盎司这些小家伙含有高达 382 毫克的钙。鲑鱼也有帮助。它们还富含对心脏健康有益的 omega-3 脂肪酸。您甚至可以只喝一杯含有大量钙的强化橙汁。记住绿叶蔬菜——煮熟的羽衣甘蓝每 100 克含有 150 毫克的钙，它是任何菜肴的绝佳补充。当然，乳制品也是这种矿物质的典型来源。每杯脱脂牛奶含有近 300 毫克，100 克脱脂马苏里拉奶酪含有约 960 毫克。干酪和豆腐也是补钙的好选择。对于碳水化合物修复，强化全麦面包和面粉玉米饼也含有少量钙。注意不要通过摄入过量的酒精或咖啡因或食用富含草酸盐的食物来减少钙的吸收，例如一些多叶蔬菜、茶、豆类、坚果、甜菜或全谷物、种子、豆类等食物中的植酸，和一些坚果。

2.维生素D
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现在，为确保您的身体真正吸收了它所能吸收的所有钙，将其与一些维生素 D 搭配使用。幸运的是，许多富含钙的食物也含有维生素 D，例如鲑鱼、强化牛奶和沙丁鱼。如果您喜欢蘑菇、鸡蛋或肝脏，那您就走运了，因为它们也是这种维生素的极好来源。一份 3 盎司的三文鱼罐头含有高达 465 IU 的维生素 D。其他富含维生素 D 的鱼类和海鲜包括金枪鱼、鲭鱼、牡蛎、虾、沙丁鱼和凤尾鱼。每份 3.5 盎司（100 克）野生蘑菇最多可提供大约 2,300 IU。至于商业种植的蘑菇，如果用紫外线处理，它们还可以为您提供足量的维生素 D。维生素 D 经常添加到食物中，例如牛奶、植物性牛奶替代品、橙汁、谷物、某些类型酸奶和豆腐。添加的维生素 D 量因品牌和食品而异。知道食物中含有多少维生素 D 固然很好，但您的身体实际需要多少维生素 D？维生素 D 与钙和磷一样，对于维持强壮的骨骼至关重要。但这不仅仅是关于骨骼健康。它还会影响免疫功能，甚至可能具有抗炎特性。一些研究表明，维生素 D 可能在预防某些类型的癌症、心血管疾病和糖尿病方面发挥作用。然而，由于各种临床试验的结果相互矛盾，一些研究人员认为这尚无定论。您的血清 25-羟基维生素 D 水平决定了您血液中维生素 D 的状态。这些水平通常应大于 20 ng/ml，否则任何低于此数字都表示缺乏或不足。北美的一项调查显示，缺乏食物的比例高达 42%，原因是缺乏食物强化和阳光照射有限等因素。建议的每日摄入量 (RDA) 因年龄而异。对于 51 至 70 岁的人，建议的每日维生素 D 摄入量为 600 国际单位 (IU)，70 岁以上的人为 800 IU。请务必注意，您的每日维生素 D 摄入量不应超过 4,000 IU。您的身体产生的维生素 D 量取决于多种因素，包括您的种族、年龄、地理位置和当前季节。随着年龄的增长，您的皮肤制造维生素 D 的效率会降低。此外，住在靠近赤道的地方意味着您可以因日照增加而全年产生更多的维生素 D。这就是维生素 D 被称为“阳光维生素”的原因，因为它是在暴露于 UV-B 光下时由皮肤产生的。每周在阳光下晒几次，只要 10-15 分钟，就可以帮助您的身体产生更多这种维生素。但是，过多的接触也会增加患皮肤癌的风险，因此必须使用高 SPF 的防晒霜和防护服来保护自己。紫外线灯可以模仿太阳并帮助提高您的维生素 D 水平，主要是在您很少接触阳光的情况下。然而，这些设备可能很昂贵，而且安全是一个普遍的问题。如果您打算坚持服用维生素 D 补充剂，请记住维生素 D 以两种主要形式存在，即 D2 和 D3。 D3 在提高和维持您的整体水平方面比 D2 更有效，因此搜索含有这种形式的药丸。

3.维生素B12
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这种必需的维生素有助于新陈代谢、红细胞形成、神经功能和 DNA 合成。如果没有足够的能量，您可能会感到虚弱和疲倦，甚至可能发展为周围神经病变。维生素 B12 存在于肉类、家禽、鱼类和乳制品等天然食物中。但是尽管吃了这些食物，您可能仍然缺乏。这可能是由于萎缩性胃炎引起的，它会减少分解这些食物中维生素所需的酸和消化酶的产生，从而减少 B12 的吸收。还有其他因素在起作用。您可能正在服用影响维生素 B12 吸收的糖尿病药物。或者，如果您做过切除部分胃或小肠的手术，可能会严重影响您的 B12 水平。 B12 缺乏症的问题是它会悄悄靠近你。您可能会开始感到疲倦、虚弱或健忘，但您可能会认为这是由于衰老造成的。即使您怀疑 B12 缺乏症，也并不总是容易诊断，因为您的症状可能有其他解释。假设您是严格的素食主义者或严格素食者，请特别注意 B12 的摄入量，因为这种维生素的天然食物来源有限。但别担心；有一个简单的解决方案！ 50 岁以上的成年人应该每天摄入约 3 微克维生素 B12。最近的一项临床试验表明，需要每天口服 500 微克结晶维生素 B12，才能逆转老年人维生素 B12 缺乏症的生化症状。但不要在没有医疗监督的情况下尝试服用这些剂量。

4.维生素B6
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维生素 B6，一种经常被忽视的营养素，但却对我们的健康至关重要。首先，让我们谈谈您建议的每日摄入量。 50 岁以上的女性每天需要约 1 毫克，而 50 岁以上的男性每天需要约 2 毫克。老年人可能需要的不仅仅是目前的建议，因此与您的医生讨论适合您需求的方法很重要。维生素 B6 在我们的神经系统和认知发育中起着至关重要的作用，因为它有助于正常的大脑功能和情绪调节，甚至有助于调节我们身体的内部时钟。它对心脏健康也很重要，它与其他 B 族维生素一起发挥作用，可维持血液中同型半胱氨酸的健康水平。当血液中的同型半胱氨酸水平很高时，它会导致动脉壁受损并增加血栓形成的机会。这会增加您患心脏病、中风和其他影响血管的疾病的风险。一项研究表明，连续 12 周服用高剂量维生素 B6 可能有助于降低同型半胱氨酸水平并减少精神分裂症或类似疾病的发生。现在，我们来谈谈维生素 B6 的饮食来源。维生素 B6 的一些最佳来源包括火鸡、金枪鱼、鲑鱼和牛肝等动物产品，以及香蕉、扁豆、菠菜和核桃等植物来源。如果您不吃这些食物或只吃少量食物，您可能需要更多的维生素 B6。至于补充剂，维生素 B6 有多种形式，但最易吸收的形式是 PLP。重要的是要记住，服用过多的维生素 B6 可能有害，因此最好坚持建议的每日摄入量。

另一种表达对身体的额外爱和关怀的方法是多吃纤维。纤维有助于保持心脏健康、消化正常并提高能量水平。

您是否遇到过维生素缺乏症的挑战？请在下面的评论中告诉我们。

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