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标题: 每天30分钟的跑步如何在30天内改变你的身体 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2023-7-13 00:00
标题: 每天30分钟的跑步如何在30天内改变你的身体
健身时尚和创新锻炼方式来来去去，但如果有一样东西经得起时间的考验，那就是跑步。这项有益健康的运动几乎可以锻炼到每个肌肉群，并且具有令人难以置信的健康益处。此外，它是保持健康最便捷的方法之一，因为它不需要额外的设备或指定的锻炼空间。无论刮风下雨，都不要再犹豫！穿上跑鞋，出去，然后开始吧！但在此之前，让我们先了解一下每天跑步对您的身体有何实际影响。

1.跑步可以增强你的呼吸系统。
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跑步时，空气进出肺部的运动增加，称为通气增加。虽然当空气静止时你看不到、闻不到、听不到，甚至感觉不到，但呼吸时相对明显。然而，跑步时，您可能会比闲着时感到更气喘吁吁。这不一定是由于您体内的空气无法容纳；相反，这可能是由于氧气需求增加或呼吸方式改变造成的。跑步等体育活动可以增加吸氧量并提高最大耗氧量或摄氧量。这可以帮助增强您的肺活量和心血管力量。最大耗氧量因年龄和性别而异。摄氧量随着年龄的增长而下降，女性往往低于男性。女性摄氧量较低可能是由于肌肉质量较低、血红蛋白较少和血容量较少所致。对于 20 至 50 岁的成年人，男性平均最大耗氧量约为每公斤每分钟 40 毫升，而女性则接近每公斤每分钟 35 毫升。然而，研究表明，体力活跃的男性的摄氧量可以达到每公斤每分钟 60 毫升以上。而对于体力活跃的女性来说，每分钟每公斤体重可能会上升 40 毫升。研究表明，当您闲置时，您只能从血液中提取大约 20-40% 的氧气。另一方面，在跑步等剧烈运动中，这一数字会飙升至近 80%。身体会根据当前的需求仔细调节氧气的使用量，因此从血液中提取的氧气的百分比将反映这一点。随着时间的推移和练习，定期的身体活动（例如跑步）可以帮助增加向身体输送的氧气，从而提高耐力。它还可以增强您的呼吸肌并减少气道阻力，从而提高您的肺部顺应性。研究还将增加体力活动与改善肺泡功能联系起来。肺泡是肺部微小的气球状气囊，有助于呼吸系统中氧气和二氧化碳的交换。尽管跑步会给您的肺部带来额外的压力，但从长远来看，它可以使肺部变得强壮并增强其功能。

2. 跑步也会影响你的大脑健康！

一项调查跑步对大脑活动影响的研究表明，当您在跑步机上以大约 9 公里/小时（相当于 5.5 英里）的加速速度跑步时，血液中的氧气量会增加，从而导致区域激活额叶皮质。这证明增加含氧血流量可能会改善您的大脑功能。大脑的最外层称为大脑皮层，包含数十亿个紧密排列的神经元，形成大脑的灰质。大脑皮层分为四个部分：额叶、颞叶、顶叶和枕叶。如前所述，跑步会激活额叶皮层，这是这四个皮层中最大的一个，控制我们的身体运动；它还对我们的判断力、创造力、抽象思维和社交技能有重要影响。研究甚至表明，跑步时的被动头部运动会对大脑的前额叶皮层（也称为人格中心）产生机械影响。前额叶皮层释放改变情绪的神经递质，如多巴胺（与奖励和动机相关）和血清素（与幸福、专注和平静相关）。因此，下次当您感到疲倦或正在处理大脑“迷雾”时，请尝试跑步并整理您的思绪！

3.跑步还可以抗高血压！
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高血压是一种严重的健康状况，可能导致许多危及生命的疾病。它是心血管疾病的主要危险因素，可导致缺血性心脏病、冠状动脉疾病、心力衰竭和中风。高血压还可能严重影响您的大脑，导致出血性中风（一种血管破裂导致脑内出血的紧急情况）和缺血性中风（大脑的血液供应中断，阻止脑组织获取氧气和重要营养物质）。高血压仍然是一种普遍存在的健康状况，如果您容易患高血压，跑步可能是控制高血压的最佳运动。研究表明，每天进行中等强度的跑步可以降低血压并防止血压升高。跑步可以促进内皮功能。您的内皮细胞会释放控制动脉打开和关闭的物质。这些细胞还维持血液中的液体平衡和电解质，从而决定血容量。跑步还可以提高胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用胰岛素将葡萄糖从血液转移到细胞中，从而降低胰岛素抵抗，最终降低血糖水平。跑步还可以促进动脉血流更顺畅，从而减少动脉壁上的压力积聚。

4. 跑步可以帮助您实现体重管理目标。

您知道全球大约 50% 的人口超重吗？全球有一半的人口生活在担心患上严重健康状况的恐惧之中。毕竟，肥胖是臭名昭著的，因为它会引发各种健康问题，例如糖尿病、肾脏受损和心脏问题。如果您想保持或减肥，请系好鞋带！跑步可以是一种高强度心血管运动，任何包含跑步在内的 HIIT（或高强度间歇训练）锻炼都可以帮助您每分钟损失更多卡路里，因为它会调动您的所有肌肉。一些高强度跑步类型（例如山地重复跑和间歇跑）会在活动后 48 小时内继续燃烧卡路里。这些练习利用多块肌肉，在恢复过程中需要更多的能量，导致身体利用各种能量来源，包括储存的脂肪。这在健身界通常被称为“后燃效应”。体力活动的增加可能会增加您的能量需求，因此您可能会更容易感到饥饿。如果您在饮食管理方面遇到困难，这些反复出现的进食冲动可能会导致体重增加。但不用担心。跑步可以帮助解决这个问题。一项针对 11 个人的研究得出结论，60 分钟的跑步可以抑制他们的胃饥饿素水平。这种激素会促进饥饿感，另一方面会增加饱腹感激素的产生。

5.跑步有助于预防心血管疾病。
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研究表明，经常锻炼而不是久坐的生活方式的人可以获得许多健康益处，包括预防心脏相关问题。当您跑步时，您的心脏跳动得更快，以满足不断增长的氧气需求，因此您的心率会加快。随着时间的推移，如果你继续这个习惯，你的心肌就会增强并适应身体不断增长的氧气需求。然而，同样重要的是要注意，过多的跑步会对您的心脏健康产生不利影响。强迫自己和进行高剂量的运动会增加患心房颤动、冠状动脉疾病和恶性室性心律失常的风险。由于跑步是一种极好的运动形式，因此您患肥胖症的可能性较小，而肥胖症是全世界心血管疾病的主要原因之一。仅 2015 年，体重指数 (BMI) 升高就导致 400 万人死亡，其中三分之二以上是由潜在的心脏病引起的。目前超过 10 亿人超重，并且这个数字还在继续大幅增加。据估计，到 2025 年，这些数字预计将达到约 1.67 亿。当您肥胖或超重时，动脉中脂肪沉积的增加会导致斑块积聚。随着斑块尺寸不断增大，您的动脉会变得更窄、更狭窄。这会阻碍血液流向心脏。随着时间的推移，这可能会导致冠状动脉疾病、心脏病或中风。高血压和糖尿病在肥胖人群中很常见，也是导致心血管疾病的因素。研究表明，与步行相比，跑步可以将患高血压的风险降低近 40%，患糖尿病的风险降低 70%。您想促进心脏健康吗？制定一个日常安排，并确保每天跑步。

毫无疑问，体力活动对于保持身体健康至关重要，但请记住，正确饮食也同样重要。您的饮食会影响从身体到心理健康的方方面面。

您打算将跑步添加到您的日常锻炼中吗？请在下面的评论中告诉我们！

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