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标题: 你必须每天吃的 12 种最健康的豆类 [打印本页]

作者: 大江 时间: 昨天 09:00
标题: 你必须每天吃的 12 种最健康的豆类
您是否知道，全世界种植的可食用干豆种类超过 400 种？从美洲用于点缀辣椒的丰盛芸豆到亚洲用于甜味甜点的奶油红豆，每种豆类都有独特的风味和历史。

尽管豆类无处不在，但它们却隐藏着一个令人惊讶的事实：它们是最早被栽培的作物之一，在世界某些地区有证据可以追溯到 7,000 多年前。

豆类富含蛋白质、纤维和必需营养素，是治疗日益严重的慢性病的强效良药。然而，尽管豆类品种丰富，但人们可能并不太了解它们的独特益处。

1.黑豆

黑豆富含有益于各种身体功能的成分，能够增强健康，其益处多多，首先是其高膳食纤维含量。豆类等食物中的可溶性纤维与水接触时会形成凝胶状物质。这种凝胶会减缓碳水化合物的消化和吸收，从而导致葡萄糖更缓慢地释放到血液中。这种较慢的吸收有助于防止餐后血糖水平飙升。

2.鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种营养宝库，在维持和增强整体健康方面发挥着重要作用。例如，鹰嘴豆是铁的良好来源，铁是血红蛋白形成的关键元素，血红蛋白负责将氧气从肺部输送到身体的各个部位。充足的铁含量可确保适当的氧气分布，这对能量产生和整体细胞功能至关重要，从而对血液健康和预防贫血有重大贡献。

3.小扁豆

小扁豆确实富含对整体健康和幸福感有重大贡献的必需营养素。其中，叶酸是一种特别重要的 B 族维生素。叶酸在怀孕期间对于婴儿神经系统的正常发育至关重要。

4.芸豆

这种著名的豆类以其高蛋白质含量而闻名。它是各种身体功能的基石，尤其是肌肉修复和生长。这种营养素由氨基酸组成，氨基酸是我们身体用来愈合和构建新组织的基石，对于任何从伤病中恢复、定期进行体育锻炼或进行肌肉锻炼的人来说，它都是必不可少的。

5.青豆

青豆确实因其营养密度而备受赞誉，提供丰富的维生素和矿物质，对各种身体功能至关重要。它们富含 B 族维生素，特别是硫胺素或维生素 B1，在维持正常的大脑功能和认知健康方面起着至关重要的作用。硫胺素在营养物质转化为能量的过程中必不可少，而能量是大脑和神经系统的基本过程，大脑和神经系统高度依赖能量。因此，食用青豆可能有助于提高注意力、记忆力和整体精神表现。

6.斑豆

斑豆中最突出的营养成分之一是钾
钾是一种必需矿物质，对维持健康的血压水平至关重要
钾有助于平衡饮食中盐的负面影响，缓解血管壁的紧张，有助于预防和控制高血压
除了钾含量外，斑豆还是叶酸 AB 维生素的宝贵来源，叶酸对正确的 DNA 合成和细胞生长至关重要
这对孕妇或计划怀孕的妇女尤其重要，因为叶酸对于预防婴儿大脑和脊柱的先天缺陷至关重要
建议在受孕前和怀孕早期摄入足够的叶酸，以确保胎儿正常发育
一项动物研究发现，在饮食中添加斑豆会增加肠道细菌，这些细菌负责产生对健康有益的短链脂肪酸和保护胰岛素的分子

7.黑眼豌豆

黑眼豌豆是维持和增强整体健康的重要营养来源，特别是它们富含钙，钙是必需矿物质，对骨骼和牙齿的强健发育和维持至关重要，这使得它们在预防骨质疏松症和确保骨骼结构正常方面特别有益，此外，钙在肌肉功能中起着关键作用，有助于肌肉的收缩和放松，这对于日常运动和活动至关重要。蛋白质与高强度间歇训练相结合，可能有助于增加肌肉大小和力量

8.红豆

因其高蛋白质含量而脱颖而出
这对各种身体功能至关重要，特别是对于遵循植物性饮食的个人蛋白质由氨基酸组成，氨基酸通常被称为生命的基石，因为它们对于肌肉修复和生长至关重要
任何形式的身体活动后，尤其是那些拉伤或损伤肌肉纤维的活动
身体需要蛋白质来治愈和重建它们

提供必要的氨基酸
促进这一恢复过程
除了肌肉健康之外，红豆中的蛋白质还支持无数其他身体功能
蛋白质在形成酶和激素
跨细胞膜运输分子并为细胞和组织提供结构和机械支持方面至关重要
因此，加入膳食中可能有助于确保身体有效运作并保持

9.大豆

大豆在豆类中独一无二，因为其异黄酮含量高，异黄酮是一类植物雌激素，与人类雌激素相似，但作用要弱得多，它可能与体内的雌激素受体结合，发挥类似雌激素的温和作用，这可能在更年期特别有益，更年期是女性天然雌激素水平下降的时期，导致潮热、盗汗和情绪波动等症状，食用大豆和大豆制品可能有助于调节这种荷尔蒙失衡，缓解这些不适，此外，异黄酮的作用还延伸到预防癌症，就乳腺癌而言，异黄酮可能与雌激素受体结合，可能降低人体自身雌激素的促癌作用，同样在前列腺癌中，异黄酮可能有助于减缓癌细胞的生长并促进细胞凋亡或程序性细胞死亡大豆的推荐每日食用量约为 1 至 2 份，一份约为半杯煮熟的大豆、一杯豆浆或 1 盎司大豆坚果坚持这个数量可以让个人充分利用大豆的健康益处，同时最大限度地减少潜在的不利影响，使其成为均衡饮食中多功能且有益的组成部分一项结合了其他 21 项研究结果的大型研究发现，食用大量大豆与胃癌和其他胃肠道癌症风险降低 15% 相关的有效性似乎尤其显著

10.绿豆

由于其镁和钾含量高，绿豆实际上因其对心脏健康的贡献而受到称赞这些必需矿物质在调节血压方面发挥着关键作用，是维持健康心脏的关键因素镁有助于放松血管，降低阻力，从而降低血压，而钾可以抵消钠和艾滋病的影响，保持体液平衡，进一步促进血压控制这种协同作用有助于确保心脏有效运作，降低高血压和相关心血管疾病的风险此外，绿豆对胆固醇水平有积极影响，它们含有可溶性纤维，可与消化系统中的胆固醇结合，并有助于将其从体内清除，从而降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，胆固醇的降低进一步支持心脏健康，防止动脉中斑块的积聚，这可能导致动脉粥样硬化心脏病发作

11.利马豆

除了肌肉和消化健康之外，它还是一种强大的必需营养素来源，可增强各种身体功能。在人体处理和消除亚硫酸盐化合物的能力中起着至关重要的作用。亚硫酸盐化合物通常存在于食品和饮料中，作为对亚硫酸盐敏感的个人的防腐剂。食用利马豆可能有助于缓解头痛和心跳加速等症状，有助于排毒过程。利马豆的营养益处还包括提供大量的镁。镁的作用包括进食神经功能、调节血糖水平和促进能量产生，通过促进这些关键过程。利马豆中的镁可能有助于维持神经健康、稳定血糖、提高代谢效率，这些都是预防和管理心脏病等疾病的关键因素

12.大北豆

大北豆具有显著的健康益处，尤其是在血糖调节方面，其低血糖指数是一个关键特征
这意味着与高血糖指数的食物相比，它们会缓慢、渐进地将葡萄糖释放到血液中，这种缓慢释放有助于维持稳定的血糖水平，这对糖尿病患者尤其有益，因为它有助于避免血糖飙升和骤降，这可能会影响能量和情绪
此外，对于遵循植物性饮食的人来说，大北豆是蛋白质的重要来源
提供动物性蛋白质的替代品，而不会牺牲营养价值
高蛋白质含量不仅支持身体机能和肌肉健康，而且还有助于饱腹感
大北豆的这一特性使它们成为旨在健康体重管理或减肥的饮食的有益组成部分

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