当作者花几个小时坐着而忽略了脊椎的位置时，现代生活会给作者的姿势带来损失。 不良的姿势会导致作者的肌肉失衡，这意味着它们无法正确支撑身体。 幸运的是，可以通过执行一些有效的练习来解决此问题。 此外，它们还可以帮助您减轻背部疼痛，缓解头痛，增加精力并改善血液循环和消化。
已准备好帮助作者的读者获得美丽健康的身材，并发现11种简单的练习可以让任何人在家中完成。 最后，作者提供了一个小技巧，作为对那些享受按摩的人的奖励。
1.上斜方肌伸展
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最好先从肩膀开始放松上肢肌肉。 上斜方肌正好适合此操作。
初始位置：对于此练习，您可以随意站立或坐在瑜伽垫上。 保持头直。
该怎么办：
慢慢将右耳移向右肩。 当您这样做时，通常您的左肩也会抬起。 如果是这样，请将头恢复到初始位置并尝试放松左肩。
将右手放在头上，并将其放在左che骨上。 不要低着头，它应该躺在那里。 这将非常缓慢地伸展您的上斜方肌。
冷静地呼吸并坐在这个姿势30秒钟。
慢慢移开您的手，回到初始位置，并在另一侧重复相同的操作。
2.超人式
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超人运动使您的上背部和下背部活跃。 它可以帮助您对抗腰痛，并防止脊柱弯曲。
初始位置：脸朝下躺在您的胃和瑜伽垫上。
该怎么办：
伸展手臂和腿。 保持脖子中立。
保持躯干静止不动，将手臂和腿部抬高至天花板。 尝试与身体形成“ U”形。
保持姿势5秒钟，放下手臂和腿，然后回到初始位置。
重复10次。
3.桥式
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桥梁可以锻炼臀部并增强下背部，这对于保持良好的姿势非常重要。
初始位置：躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，然后双脚分开与臀部同宽。 将手臂放在两侧。
该怎么办：
接合臀部并抬起它们，与身体形成一条直线。 你的肩膀应该在地板上。
保持该姿势10秒钟，然后慢慢将身体放低至初始位置。
重复15-20次。 每5次重复休息30秒。
4.反向肩膀伸展
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这是伸展背部和肩膀肌肉并消除其中的紧张和疼痛的有效锻炼。
初始位置：站立在瑜伽垫上，双脚比肩膀宽，将伸直的手放在后面，然后将手掌锁定在一起。
该怎么办：
收起肩blade骨，开始举起手臂。 尝试感受脊柱和肩膀肌肉的紧张感。
为了获得更多的脊椎伸展力，请向前弯曲并举起双手。 保持这个姿势10-15秒。
慢慢地回到初始位置。
重复20次。
5.上背部的泡沫滚筒运动
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泡沫滚筒可帮助您缓解背部肌肉疼痛，固定圆形肩膀并改善整体姿势。
初始位置：拿起瑜伽垫，臀部分开，双脚放在地板上，躺在上面。 将泡沫滚筒放在肩blade骨区域的上中背部下方。
该怎么办：
将您的手放在头后面，这将为您提供支持。 将臀部摆成桥梁姿势，保持平衡，用双腿支撑身体。
吸气，从脚后跟推动身体，并在脊椎上滚动。 滚筒到达肩blade骨顶部时停止。
呼气并回滚，直到您的肋骨保持住滚筒为止。
重复此操作30-45秒。
6.猫牛运动式
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猫牛运动非常适合伸展背部，下脊柱和核心肌肉。
初始位置：站立在瑜伽垫上，双手放在肩膀下，膝盖和双脚分开与臀部同宽。 保持脚尖指向身体。 您的脊椎应该自然而笔直，没有弯曲或弯曲。
该怎么办：
猫的位置：呼气并接合腹部肌肉。 将脊柱向天花板拱起，将头与脊柱对齐。 保持10秒钟。
母牛的位置：慢慢地开始使您的腹部向地面倾斜，并尝试感受下背部的紧张感。 将您的肩胛骨放在一起。 保持10秒钟，然后回到初始位置。
重复15次。
7.跪屈髋屈肌
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屈膝屈膝屈曲有助于消除骨盆和下背部肌肉的紧张感。
初始位置：跪在瑜伽垫上，将右腿放在您的面前，并以90度角弯曲。 您的脚平放在地面上。 站立在弯曲90度的左膝盖上以支撑自己。
该怎么办：
慢慢地开始使您的右膝盖向前并稳固您的核心。 锻炼臀部，保持臀部向前。
您的左膝盖已经弯曲了90度以上。 保持脊椎笔直，不要向前或向后弯曲。
保持该姿势10秒钟，以感觉到肌肉的拉伸，然后慢慢返回初始位置。
双方重复10次。
8.鸟狗运动式
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猎鸟犬有助于减轻背部疼痛，增强核心，并促进适当的姿势。
初始位置：站立在瑜伽垫上，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部上。 您的脊椎应该笔直且中立。
该怎么办：
同时举起右手和左腿，使它们与地板平行。
执行此操作时，请拉长脖子并将下巴拉到胸口。 低头看着地板，这样保持10秒钟。
返回起始位置，然后用左手和右腿重复相同的练习。
重复10-15次。
9.前臂板
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木板不仅可以燃烧脂肪，还可以增强脊椎肌肉，防止背部疼痛，并可以改善您的姿势。
初始位置：将前臂放在瑜伽垫上，并将肘部对准肩膀下方。 您的手臂应与您的身体平行，且与肩同宽。
该怎么办：
您可以双手合十以获得更多舒适感。 通过查看地板上您手前约30厘米处的一个点来校正脖子和脊椎。
注意，使您的头部与背部保持一致。
保持该姿势20秒钟。
10. T-脊椎风车伸展式
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T型脊椎风车伸展运动可以帮助您抵抗腰部和躯干的疼痛和紧张。 而且，它可以锻炼您的肩部肌肉。
初始位置：侧躺在瑜伽垫上，膝盖和臀部弯曲90度。 将您的手臂伸展并堆叠在右侧。
该怎么办：
抬起左臂，然后将其放在左侧，从而打开身体。 现在，您的肩胛骨应该放在地板上，双腿应该保持在相同的位置。
按住它几秒钟，然后返回到初始位置。
每边重复30次。
11.紧实的肩部按摩
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一个简单的网球可以帮助您减轻肩膀上不同部位的疼痛并使它们放松。 您只需要一个网球和一堵墙即可。
初始位置：站在墙壁旁边并面向墙壁。 将网球放在墙上，然后靠在上面。 您的胸部应将球推入肩膀。
该怎么办：
开始围绕此肌肉做圆周运动，并尝试找到触发点。
在这一点上握一个球，直到您感到紧张和痛苦消失。
继续这样做，直到放松所有触发点。
在另一只肩膀上重复。
附：泰式按摩对您的背部和肩膀非常有效。
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泰式按摩是一种古老的按摩形式，它可以舒展并轻柔地按摩身体，以缓解肌肉和关节疼痛，并平衡您的身体。 这种按摩有助于使肌肉更加柔韧并消除慢性僵硬。 为了更好地获得健康的背部和良好的姿势，您可以尝试这种按摩方式，着重于脊椎肌肉。
锻炼可以有效，但全天注意姿势并努力保持脊椎伸直也很重要。
你的姿势好吗？
也许，您可以进行一些运动来缓解背部和肩部疼痛？
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