有氧运动是任何锻炼的基本组成部分，无论你是想减肥，还是只是想保持健康和健美。它们有助于提高你的心率到你的目标心率区域，在这个区域你将燃烧最多的脂肪和卡路里。美国卫生与公众服务部建议每周5天，每天至少进行30分钟的有氧运动。
为你设计了一个30分钟的有氧运动。每次运动后，进行“原地慢跑”15秒热身。所以戴上你的耳机，播放你最喜欢的锻炼播放列表，让作者开始吧。
热身1:原地踏步(40秒)
从这个缓慢的热身运动开始。站直，开始原地踏步。慢慢开始，随着时间的推移加快步伐。但在任何情况下，都不应将“原地踏步”变成“原地奔跑”。还有，在做这个练习的时候，记得要把手和腿一起移动。
热身2:原地慢跑(40秒)
现在是时候让事情动起来了。所以，就像你在原地踏步一样，现在开始原地慢跑。你做慢跑运动，但不要离开你的地方。开始时相对缓慢，然后逐渐加快速度。
热身3:躯干扭转(40秒)
起始姿势:直立站立，两腿张开比肩宽。
步骤:
开始左右扭转你的躯干，同时保持你的手靠近你的胸部。臀部几乎是静止的。尽你所能扭转。随着时间的推移，你的活动范围会扩大。
行侧步数(50秒)
起始姿势:直立站立，两腿与肩同宽，双手向前伸展。
步骤:
把你的左腿移到右腿后面，然后交叉。把你的手移到身后，挤压你的背部，打开你的胸部。
回到起始位置。
把你的右腿移到左腿后面，然后交叉。把手放在背后，挤压背部，打开胸腔。
蹲(50秒)
起始姿势:直立站立，双脚与肩同宽。
步骤:
臀部向后推，蹲下，然后上来。记住永远不要给你的膝盖施加压力。另外，如果你是一个初学者，你不能完全蹲下，不要担心，随着时间的推移你会做得更好。
缓慢立卧撑(50秒)
起始姿势:先站直，双脚与肩同宽。
步骤:
蹲下，手掌放在地上。
把你的左脚移开。
把你的右脚移开。现在你在一个平板状的位置。
左脚向前迈
右脚向前。
站起来，双手向上举向天花板。
记住:因为这是缓慢的立卧撑，你应该慢慢地做，而不是像普通的立卧撑。
开合跳(50秒)
起始姿势:先站直，双脚并拢，双手放在身体两侧。
步骤:
跳。举起你的手臂，首先把它们向侧面展开，然后一直向上举过你的头顶。把你的腿分开。
跳起来，回到起始位置。
侧步及伸展(50秒)
起始姿势:先站直，双脚并拢，手向上举向天花板。
步骤:
把你的右腿移开，用你的左手弯曲弯曲身体触摸它的脚趾。当你的左手向下时，你的右手应该向上。
回到起始位置。
把你的左腿移开，用右手触摸它的脚趾，身体弯曲弯曲。当你的右手向下时，你的左手应该向上。
回到起始位置。
腹侧千斤顶(50秒)
起始姿势:首先站直，手掌放在大腿前面。
步骤:
1. 跳。当你跳跃的时候，把你的腿分开，把手臂举到胸前。
2. 跳起来，回到起始位置。
注意:这个练习类似于开合跳，唯一的区别是手的运动。开合跳时，手向两侧移动，而腹部开合时手向前移动。
高膝盖暂停(50秒)
起始姿势:站直，手臂放在身体两侧，肘部弯曲，使前臂在身体前方，彼此平行。
步骤:
慢慢跳，一次抬起一条腿，就像慢跑一样。
继续做，但数到3时暂停几秒钟。在这个姿势中，你的一条腿应该放在地上，另一条腿在空中，大腿几乎垂直于身体。
短暂停顿之后，继续。
注意:在开始的时候，可能很难进入节奏，因为在那个位置停顿不是一个自然的动作。但是不要担心，只要记住:熟能生巧。
飞行千斤顶(50秒)
起始姿势:双脚并拢站直，双手笔直举在胸前。
步骤:
跳。当你跳跃的时候，把你的腿分开，把你的手移到一边。在这个姿势中，两腿分开，手臂向两边伸直。
跳起来，回到起始位置。
自行车仰卧起坐(50秒)
起始姿势:平躺，膝盖弯曲。把手放在脑后，手指交叉。
步骤:
抬起你的右腿，这样你的大腿几乎垂直于地面，你的小腿与地面平行。
同时，转动你的上半身，把你的左肘移向右抬起的膝盖，这样他们就会在你的身体中间相遇。
现在伸直右腿，但要保持它在地面上。当你伸直腿的时候，弯曲你的左腿，旋转你的上半身，这样你右臂的肘部就会碰到左腿的膝盖。
冲刺千斤顶(50秒)
起始姿势:双脚并拢站立，双手向上举向天花板。
步骤:
左腿向前伸，然后弓步向下。把你的手放在腿下。
站起来，回到起始位置。
右腿向前伸，弓步向下。把你的手放在腿下。
站起来，回到起始位置。
平板支撑(50秒)
起始姿势:进入平板支撑姿势。
步骤:
用右手掌轻拍你的左肩。
把手掌放回地面。
用左手拍右肩。
把手掌放回地面。
高膝千斤顶(50秒)
起始姿势:双脚并拢站立，双手向上举向天花板。
步骤:
慢慢抬起你的右膝，把你的手放在大腿下面，然后拍手。
慢慢放下你的右腿，把手向上举向天花板。
慢慢抬起左膝，双手放在大腿下方，然后拍手。
慢慢放下左腿，双手向上举向天花板。
疲惫吗?
好吧，至少你朝着控制体重的目标迈出了第一步。
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