10个简单的动作可以让你拥有纤细的腰部和平坦的腹部

虽然作者不能仅仅通过局部的目标区域来减肥，但是很有可能让作者的腰看起来更瘦，肚子看起来更平坦。有一些肌肉组织负责作者的腹部，作者只需要找到锻炼这些肌肉的方法。另一个窍门是，这些运动应该以这样的方式来进行，这样作者才能使这些肌肉强健有力，而不是又大又笨。这篇文章中的锻炼是专门为实现这一目标而选择的。

作者为每个肌肉群挑选了一些很棒的运动，迫不及待地想与读者分享这些精选。


作者的腹部只有3个主要的肌肉群，每一个都对作者的腰部和腹部有特殊的作用。如果腹横肌不够强壮，胃就会突出来。顶部密封的腹直肌给了作者一个明确的六块腹肌。外部和内部的斜肌负责腰部的形状，并有助于形成作者许多人想要的沙漏形。

如果你的目标是拥有纤细的腰部和平坦的腹部，那么你应该专注于锻炼和加强这些肌肉。这就是为什么你需要结合静态运动、体重动态运动和伸展运动的原因。

1. V-ups

** Depositphotos  

V-ups针对所有腹肌群:腹横肌、腹斜肌和腹直肌

躺下，保持双腿伸直，双臂伸直过头顶。

把你的躯干和腿抬离地面，伸展你的双脚。

回到起始位置。

重复10 - 12次。

如果有点挑战性，一次抬起一条腿，交替。

2. 交替抓钩

** Depositphotos  

交替伸展和抓钩作用于腹横肌和腹直肌。

平躺，屈膝。

将双手移向左腿及膝盖处。

返回初始位置。

在左侧重复这个动作。

每边重复10-12次。

3.侧身做仰卧起坐，保持平衡

** Depositphotos  

带平衡球的侧仰卧起坐对内斜肌和外斜肌都非常有效，因为球的不稳定性迫使你最大限度地激活这些肌肉。

侧躺，右臀放在健身球上。

把你的左脚放在右脚后面，如果你需要额外的支撑，可以用墙。

把你的手放在后脑勺上作为支撑，但在运动时尽量不要拉。

向上弯曲，抬起上半身。

慢慢回到起始位置。

重复10 - 12次。

换边，在另一侧重复10-12次。

4. 用平衡球做仰卧起坐

** Depositphotos  

平衡球仰卧起坐锻炼腹直肌和腹横肌。

选择一个球，这样当你坐在球上时，你的腿形成90度角。

坐在球上，双脚向前移动，这样你的下背部就会靠在球上。

双手放在脑后支撑。

收缩，集中你的核心力量，慢慢回到起点。

重复10 - 12次。

确保你不是用手拉你的头，你的腹肌应该做的工作。

5. 高支撑板，臀部伸展

** Shutterstock  

每个人都“喜欢”平板支撑。臀部伸展的高支撑板将这种锻炼带到下一个层次，目标是腹横肌、内外斜肌。

以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下，从头到脚划一道线。

保持上半身不动，慢慢抬起左腿。

保持5次呼吸，回到起始位置。

右腿重复上述动作。

每条腿重复10-12次。

6. 剪刀式

** Depositphotos  

剪刀运动是锻炼腹部横肌的好方法。

躺下，把手臂放在身体两侧。

弯曲膝盖，抬起双腿。

将一条腿抬高到45度角，将另一条腿放低，直到距离地面只有2英寸。

替代你的腿。

7. 扭转危机

** Depositphotos  

反向收缩作用于多个肌肉群，腹直肌、腹斜肌和横腹肌。

躺下，双手放在身体两侧或臀部以下。

膝盖弯曲成90度角。

把你的腿拉到你的胸部，然后向上，轻微地滚动你的背部。

滚回起始位置。

保持膝盖弯曲。

你可以根据自己的力量调整这个练习，你滚得越远，难度就越大。

8. 一边伸展

** Depositphotos  

有规律的伸展运动对于保持良好的体型和任何运动一样重要，但它经常被忽视。侧拉伸在腹斜肌上效果很好。

双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。

将右臂向一侧滑动，身体弯曲，抬起右臂。

等待几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

在另一边重复。

每边重复10-12次。

9. 腹部拉伸

** Depositphotos  

腹部伸展也被称为眼镜蛇式瑜伽伸展，是非常有效的拉伸腹直肌。

俯卧，双手放在肩膀附近。

双手向上推，上身向上提，臀部和骨盆保持在地板上。

暂停10-15秒。

重复5次。

10. 躯干扭转拉伸

** Depositphotos  

躯干扭转拉伸作用于你的横腹和斜肌。

从坐在地板上开始。

伸展你的左腿，弯曲你的右腿。

用右手支撑身体，上身向右扭转，左臂置于弯曲的膝盖上方。

不要扭过头，这应该是一种伸展，而不是一种紧张。

等待大约10秒钟，然后返回起始位置。

在另一边重复。

做5套。

你打算先做什么运动?

你有自己的锻炼方法来让你的腰变细，肚子变平吗?

在下面的评论区告诉作者你的最爱。