不是每个女孩都准备好下班后定期去健身房。与此同时，每个人都想要健康。不要放弃那么简单的运动——许多教练推荐的运动可以在家里进行。如果你经常去健身房锻炼，你可能也能达到同样的效果。
选择几个运动，将有助于你的臀大肌和大腿，就像你在健身房一样。
1. 蜘蛛侠式
当进行这项运动时，小腿到大腿的腿部表面得到拉伸，肌腱张力得以维持，核心肌肉(包括腹部、大腿和支撑脊柱和骨盆的臀大肌)得到加强。
最初的姿势是高支撑板，手臂伸直。将右膝移至右肘部，不要抬高臀部。
回到初始位置。左膝和肘部重复同样的动作。
2. 星跳式
你的四头肌将会得到主要的锻炼。它使腿更瘦更强壮。
双脚并拢，双臂放在身体两侧。弯曲你的膝盖，试着让你的臀部向后，然后做半蹲。
跳起来，张开双臂和双腿，呈星形。
小心地用脚掌着地，然后回到最初的位置。
3.单腿硬举
举重锻炼臀大肌、腘绳肌、斜肌和肩胛带肌肉。
双腿分开站立，与臀部同宽，双臂置于身体两侧。
将身体重心转移到左腿上，抬起右腿，同时向前弯曲。为了让你的手臂帮助你保持平衡，向下伸展它们。保持向前弯曲，直到你的右腿和躯干与地面平行。
左腿重复同样的动作。
4. 溜冰式
你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌将得到锻炼。
站直，跳到右边，用右腿着地。
再向右跳一次，然后向左跳两次。
交替跳跃，逐渐增加速度。
做3套。
5. 单腿桥式
这种变化的桥梁，使您臀大肌更强，并增加了额外的负荷，以核心肌肉。
仰卧，屈膝，双脚分开与臀部同宽。
抬起你的臀部和一条腿，对脚跟和肩胛骨施加压力，保持这个姿势5-10秒。回到最初的姿势，交替换腿。
在做格鲁特桥时，臀部和核心部位要有张力。
做3套。
6. 骆驼式
这种带椅子的桥不仅能锻炼臀大肌，还能拉伸大腿肌肉。此外，胸部和肩部肌肉也得到锻炼。
坐在椅子前面的地板上，背朝椅背，弯曲膝盖，把手放在椅子把手上。
挺直你的肩膀，尽可能向前推你的胸部，保持你的头向后仰。拉伸你的臀部、腹部和大腿肌肉。
保持这个姿势1-2秒，然后回到最初的姿势。放松。如果你想要得到更好的结果，把手放在脚跟上。
7. 臀部推力
推举可以锻炼大腿后部和臀外侧的肌肉。
把背部的上部放在沙发、床或长凳上，这样你的肩胛骨的下部就会靠在表面的边缘上。你的胸部和膝盖应该成一条直线。
双膝弯曲，臀部下垂。然后推你的脚跟和臀部，把臀部抬高到最初的位置。
你可以尝试不同的腿部姿势，以找到臀部最紧张的角度。
8. 青蛙式
这项运动锻炼了几乎整个腿部表面，即臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
仰卧，屈膝。把你的脚向内，把鞋底放在一起——脚趾对脚趾，脚跟对脚跟)。
挤压臀部，抬高臀部，直到你的身体从脖子到膝盖形成一条直线。在最上面的位置尽可能的拉紧臀部。然后回到初始位置。
9. 保加利亚分裂蹲式
这种深蹲对锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌很有效。做深蹲时，你的大部分重量应该分配在前腿上，而后腿将提供所需的支持。
站在沙发、长凳或扶手椅前。将左腿放在身后的水面上。
弯曲右腿的膝盖和臀部蹲坐。用右脚的脚后跟蹬离地面，以便重新站起来。左腿重复同样的动作。
每隔一天做12组练习。试着不要长时间休息(或者至少尽量减少休息)。
你知道其他有效的臀大肌和腿部运动吗?
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