美丽的双腿、平坦的腹部和结实的大腿是每个女孩的梦想，而这项运动将使梦想成真。这些天作者都很忙，但是这个锻炼只需要你20分钟的时间，所以在你超级忙碌的一天里，它应该是小菜一碟。如果你每天都这么做，坚持4周，你的下半身就会美不胜收。成功的关键是持之以恒。
作者总是在寻找有效的锻炼，这篇文章就是其中之一。
1. 蹲
** Depositphotos
涉及的肌肉:股四头肌、小腿、腘绳肌和下背部
如何做深蹲:
把杠铃放在肩膀上，确保它不在脖子上。
双脚分开，宽度略大于肩宽。
坐好，就像坐在椅子上一样，挺胸抬头，向前看。
确保你的膝盖在脚趾后面。
回到初始位置。
重复12次。
完成3组，中间休息30秒。
注意:使用重量是可选的，使用你自己的力量。
2. 侧平板抬腿
** Depositphotos
涉及肌肉:腹肌、臀大肌和大腿外侧
如何做侧平板抬腿:
以侧平板的姿势，靠在肘部或伸直的手臂上。
抬起你的大腿大约45度。
把腿放下来。
重复15次。
换边，另一条腿重复15次。
完成3组，中间休息30秒。
3.反向腿提高
** Depositphotos
涉及肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌和腹肌
如何做反向抬腿:
趴在地上。
抬起你的右腿，使它从你的头到脚趾形成一条直线。
把腿放下来。
右腿重复15次。
左腿重复15次。
完成3组，中间休息30秒。
注意:确保你的臀部在整个运动过程中保持方形。
4. 反向腿抬起
** Depositphotos
涉及肌肉:臀大肌、股四头肌
如何做一个反向抬腿:
趴在地上。
抬起你在膝盖处弯曲的右腿。
把腿放下来。
右腿重复15次。
左腿重复15次。
完成3组，中间休息30秒。
注意:确保你的臀部在整个运动过程中保持方形。
5. V-向上
** Depositphotos
涉及肌肉:上、下腹肌、下背部、臀大肌
如何做V-向上:
平躺着。
把你的手举过头顶。
抬起你的腿，用手摸你的脚。
回到起始位置。
重复12次。
完成3组，中间休息30秒。
注意:如果挑战太大，做v形俯卧撑时只抬起一条腿，双腿交替。
6. 臀部抬高
** Depositphotos
涉及肌肉:臀大肌和腘绳肌
如何提臀:
平躺着。
弯曲你的膝盖，把你的手臂放在你的身边。
把你的身体抬到天花板上，挤压臀部。
回到起始位置。
重复15次。
完成3组，中间休息30秒。
7. 平板支撑，膝盖到肘部
** Depositphotos
涉及肌肉:腹肌、臀大肌和腘绳肌
如何做平板支撑从膝盖到肘部:
从直臂上的平板姿势开始。
将右膝盖向右肘部方向拉。
回到起始位置。
重复12次。
用左膝重复整个动作。
完成3组，中间休息30秒。
好处:墙俯卧撑
如果你在锻炼后还有一点精力，那就做俯卧撑吧。
涉及肌肉:腹肌、手臂、肩膀和胸部
如何做俯卧撑:
靠墙做俯卧撑，双手与肩膀保持一致。
做一个俯卧撑。
重复15次。
完成3组，中间休息30秒。
一旦你觉得这太容易了，你可以通过移动你的脚离墙稍微远一点来增加挑战。
你准备尝试以下哪项运动?
或者你有自己最喜欢的锻炼方式，
可以在下半身创造奇迹?
在下面的评论中与作者分享你的锻炼方法。 |
