通过僵硬地保持你的身体在一个平板的位置，你加强你的核心，这是肌肉连接下半身和上半身。平板支撑练习也有助于锻炼你的腹肌、腿、手臂、臀部，改善你的姿势和身体平衡。如果你刚开始做平板支撑，那么在短时间内开始这个练习，然后休息更长的时间是很重要的。最重要的是每天坚持工作，确保最好的结果。
我准备了一套练习，为期21天(3周)。每周都有一个详细的解释和平板支撑练习计划。加入并改善你的身体和健康为更好!
行动计划很简单:每周做一个平板支撑，增加时间，并与其他锻炼交替进行。如果刚开始的时候很难，确保你得到一些休息，不要让你的身体负荷过重。记住，每天做练习一步一步取得进步。
第一周计划:从20秒开始，增加到60秒。
第二周计划:将时间从60秒逐渐增加到90秒。
第三周计划:逐渐将时间从90秒增加到120秒。
第1周
** depositphotos
用前臂平板支撑开始你的第一天。把你的前臂放在瑜伽垫上，肘部对齐到肩膀以下。你的手臂应该与身体平行，与肩同宽。你可以把双手紧握在一起以获得更多的安慰。纠正你的脖子和脊椎，在你手之前30厘米的地方看地板上的一个地方。注意使你的头与背保持一致。保持这个姿势20秒。
** depositphotos
当你对前臂平板支撑感到更舒服时，就可以用单腿平板支撑。把一条腿抬向天空(只在你感觉舒服的范围内)，你会增加你的核心负荷。替代你的腿。在第一周结束时，逐渐增加平板支撑时间至30秒。
重要提示:不要让自己负荷过重，需要休息时可以将膝盖放在地板上几秒钟。
第2周
** depositphotos
用标准的平板支撑开始你的第二周。把你的手直接放在肩膀下面，把脚趾压在地板上，挤压臀大肌来稳定身体。纠正你的脖子和脊椎。注意使你的头与背保持一致。保持这个姿势10秒钟。然后弯曲你的右肘，把它放在地板上。用你的左肘做同样的动作。然后一个一个伸直手臂回到起始位置。
这一周，逐渐增加你的标准平板支撑时间，从60秒增加到90秒。
第3周
** depositphotos
最后一周，交替做前臂支撑和海豚支撑。这项运动的灵感来自瑜伽;它可以加强和调节核心肌群、腹肌和肩膀。先做前臂平板支撑，臀部向上抬起，呈“V”形，然后回到前臂的姿势。重复15次。
对于你的前臂平板支撑，从90秒开始，到第21天逐渐增加到120秒。
你以前做过平板支撑练习吗?你最喜欢哪种平板支撑运动?你愿意尝试这21天的挑战吗?在评论中与作者分享你的想法吧! |
