说到增强臀部，首先想到的是蹲坐。如果你真的想让你的屁股看起来更棒，你可以和我们一起参加这个有趣的挑战。这个测试你的愿望得到一个美好的背后只有30天。想想吧，你只需要一个月的时间就可以实现你的梦想。
我们为你提供了一个真正的挑战，包括30天的各种各样的深蹲，之后你会冲到商店买一条漂亮的牛仔短裤来炫耀你的东西。你要用一个月的时间来强健你的臀部和双腿。你可以相信我们，当我们说，这是值得的!
你需要做什么?每天做100个深蹲，不管是什么时候。如果你把这些运动加到你的日常锻炼计划中，你会看到更大的效果。如果你要跑步，或者即使是在健身房的上半身，也不要忘记蹲起。
你要做的唯一一件事就是遵守规则，不要放弃。刚开始，每天100个深蹲似乎不太现实，但是相信我们，这些练习很快就会成为习惯。很快，你就不能没有它们了，就像你早上不刷牙就不能出门一样。
1. 基本蹲
这很简单。站直，双脚之间的距离略宽于肩宽。尽可能深蹲，尽量不要把膝盖放在脚上。确保你的体重保持在脚跟，所以你一定要绷紧你的臀部。
2. 下蹲并向后踢腿
做一个基本的蹲起，每次你从蹲起的时候做一个踢腿。每次换腿。
3.相扑蹲和它的变化
站直，双脚之间的距离略宽于肩宽。尽可能蹲下，保持背部挺直，不要把膝盖放在脚后。
做一个变化，做一个相扑蹲，在蹲的时候把你的手臂放在地板上，然后慢慢站起来，举起你的手臂，勾勒出一个圆圈。当你从深蹲中站起来的时候，把你的身体抬到脚跟。
4. 曲折蹲
站直，双脚与肩同宽，双手放在脑后。做一个基本的深蹲。从蹲起，抬起你的右腿，弯曲你的膝盖，向右肘部伸展，就好像你想要触碰它一样，然后用你的肘部触碰你的膝盖。在另一边重复。
5. 跳蹲
做一个基本的深蹲。一旦你从蹲姿中出来，就跳起来。
6. 狭窄蹲
双腿并拢站直，尽可能蹲低。
7. 下蹲，斜向后弓步
站直了。把你的左腿放在右腿后面，做一个蹲起。然后左脚向旁边迈一步，右腿移到左脚后面，再次蹲下。
8. 弓步蹲
站直了。把右腿放在身后，蹲下。然后在另一边重复。
9. 蹲下，走到一边
做一个基本的蹲起，当你的臀部降低时保持这个姿势。把你的左脚移到一边，用你的脚趾触地。在另一边重复。
10. 下蹲跳使站姿更近
双腿并拢站直。在跳跃过程中，双腿分开(略宽于肩宽)，下蹲。当你站起来时，双脚并拢。
你如何保持身体健康?
如果你知道任何其他的锻炼计划来提升和改善你的臀部，
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