保持完美的形状,你并不总是需要去一个花哨的工作室,甚至健身房。原来,你可以启动你的肌肉在舒适的家里,和你所需要的是你温暖舒适的枕头,躺在舒适的表面。
在这里，我们喜欢枕头锻炼的想法。当我们的大脑说我们需要锻炼，而我们的心脏还没有准备好离开那个柔软的枕头时，我们现在可以通过我们发现的这组练习来同时锻炼。所以，拿起你的软枕，让我们一起试试吧!
1. 女超人力量锻炼
方法:俯卧。你的肚脐应该大约在垫子的中间。在膝盖之间放一个枕头。吸气开始，呼气时，把脚踝压在一起，挤压臀大肌，抬起双腿保持伸直，保持5-10秒，重复5次。每组休息5-10秒，然后试着只抬起你的手臂，将你的肩胛骨向下拉，就像将肩胛骨放入你的背部口袋一样。然后试着把胳膊和腿放在一起，眼睛向下看，这样你就不会扭脖子了。
功效:防止脊柱前倾，加强臀部和脚踝肌肉。
2. 挤压桥
方法:从背部着地开始，膝盖弯曲，枕头放在两膝之间。推上一座桥。保持你的肋骨与骨盆对齐。抬高骨盆，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆，使膝盖靠近胸部，使背部放松。然后重复两次，总共做3组。
好处:这项运动将增强你的大腿内侧、腹部肌肉和臀部。
3.仰卧屈膝收腹
如何做:面朝上躺在垫子上或垫得结实的表面上。两膝之间夹一个枕头。抬起你的腿。当你的腿达到90度时，抬起你的臀部离开地面。重复这个动作20秒。
好处:增强腹部肌肉，有助于塑造更好的姿势。
4. 鸽子式
怎么做:在地板上放一个枕头。在枕头上以桌面姿势跪下来。把一条膝盖放在胸前，另一条腿伸直放在身后。然后双手向前走，抬起头部、胸部和肩膀。把手臂放松放在枕头上。闭上眼睛，放松3分钟，然后换腿。
好处:这项运动有助于伸展臀部，改善姿势，降低皮质醇水平，缓解压力。
5. 臀部/膝盖枕压
怎么做:躺在地板上。你的脚趾应该指向前方，双脚平放在地板上。你的大腿应该与你的臀部对齐，臀部弯曲。你的膝盖弯曲90度，并直接越过你的脚。在你的膝盖之间放一个硬枕头，在放松前挤压10秒。你也可以坐在椅子上做这个练习。
好处:它可以锻炼你的大腿内侧肌肉，所以它有助于加强你的膝盖，防止膝盖疼痛。
6. 手挤
步骤:把胳膊肘放在枕头上。握紧拳头，慢慢地握紧。然后轻轻张开手掌放松。
好处:挤压有助于训练你的手腕和二头肌。
7. 膝盖用力向下滚动
如何做:在结实的沙发上，膝盖弯曲坐直，脚平放在沙发垫子上，背部挺直。在两膝之间放一个抱枕。身体后倾，抓住膝盖下方的大腿后部，将下巴向胸部缩起。慢慢地往下滚，直到你的手臂伸直，头几乎贴在身后的沙发上。坚持4到5次深呼吸。然后慢慢回滚。重复8到10次。
好处:锻炼可以增强腹肌和大腿内侧。
8. 枕头滑梯
方法:以俯卧撑的姿势开始，膝盖放在枕头上，双手和膝盖下面放一条毛巾。用你的核心部位，在你前面滑出毛巾，直到你的背部变平。回到起始位置。重复。重复8到10次。
好处:这项运动有助于增强你的腹肌，并塑造这些部位的肌肉。
9. 双膝挤压脚踝
如何做:在你面前放一把椅子或盒子，双手放在上面以保持稳定。理想情况下，椅子或盒子应该到你的腰部左右。把椅子摆好，这样你的胳膊就能自然地碰到它，而不必伸手去够它。把你的脚踝压在一起，弯曲你的臀肌。当你开始挤压时吸气，当你放松肌肉时就放松。保持这个动作10秒钟左右。
好处:增强臀肌和脚踝肌肉。
10. 四元组
方法:把枕头纵向放在膝盖下。把脚趾往后拉，把腿往下推，把枕头压扁。保持这个姿势10秒钟，然后重复20次。在这个练习中，你应该感觉到你的大腿和臀肌。
好处:如果你很难下蹲，爬楼梯，或者单脚保持平衡，这个练习是一个很好的起点。每天练习1-2次，帮助重建膝盖的基本力量。
你在家里用什么工具锻炼? |
