您是否陷入永无休止的溜溜球节食循环？ 咀嚼无味、像硬纸板一样的减肥食品很难填饱肚子吗？ 是时候消除杂货店购物中的猜测了。 我们将向您展示如何明智地购物，这样您才能吃得好并减掉多余的体重。 这些食物非常美味，您会忘记它们是在节食。 所以抓住购物车并紧紧抓住！
1.先从早餐必备：酸奶说起。
7种高蛋白和低热量的减肥食物
它是奶油味的，味道鲜美。 但在你从货架上拿下那个容器之前，你需要知道一件事：所有的酸奶都不一样。 有些富含糖分、人工香料和防腐剂，使这种健康食品变成了糖炸弹。 所以，你可以做什么？ 阅读标签！ 是的，我知道这听起来很无聊，但相信我，这是值得的。 站在酸奶货架前，仔细检查配料。 一般来说，如果它很长，请将它放回架子上。 您想要成分尽可能少的酸奶。 通常，避免任何加糖的食物。 即使它有其他健康成分，也就像把一颗樱桃放在一堆垃圾上； 它不会对您的健康产生影响。 现在，让我们继续讨论营养成分。 注意容器上漂亮的图片。 选择由全脂牛奶制成的酸奶，因为它含有更高含量的必需脂溶性维生素，如 A、D 和 E 以及共轭亚油酸 (CLA)，这是一种具有抗癌特性的脂肪，可提高胰岛素敏感性，并有助于减少体质 胖的。 酸奶中的钙可减少脂肪生成或脂肪形成。 同时，它还刺激脂肪分解：破坏脂肪和脂质氧化。 您需要高细胞内钙浓度才能获得此益处。 注意酸奶中使用的细菌类型。 寻找含有活性培养物的酸奶，特别是嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，因为它们对肠道健康和免疫力有积极影响。 它们被称为益生菌。 研究表明，肠道细菌处理能量的方式不同可能会导致体重增加。 益生菌酸奶可以促进有益肠道细菌的生长并以有利于体重管理的方式影响免疫系统，从而帮助防止体重增加。 原味酸奶始终是最佳选择，因为它每杯含糖量不到 7 克，而调味或甜味酸奶每份含糖量高达 30 克或更多。 一个 170 克的容器还含有高达 17 克的蛋白质。 富含蛋白质的膳食比果汁饮料、巧克力棒和饼干等其他食物更能带来饱腹感。 这会增加饱腹感，可能导致随后的能量摄入减少，并有助于减轻体重。 最后，还要查看份量和卡路里。 您想要一种高蛋白、高钙、低糖的酸奶。
2. 蓝莓是酸奶碗的极佳浇头。
7种高蛋白和低热量的减肥食物
这些善良的小斑点是一种超级食物。 它们的热量非常低，纤维含量高，并且富含维生素 C 和 K 以及矿物质锰。 此外，它们含有最高水平的抗氧化剂之一花青素，使它们呈现出所有浆果典型的蓝色，这意味着它们可能有助于降低许多严重健康状况的风险，包括癌症、糖尿病和心脏病。 它们还可能有助于降低胆固醇、炎症和血压，并有助于大脑功能。 蓝莓含有有助于减肥的酚类化合物。 在一项研究中，研究人员给老鼠一些蓝莓提取物，看看它是否会改善它们的代谢综合症，这是与肥胖和高胆固醇相关的综合问题。 他们还发现，蓝莓提取物改变了帮助身体分解脂肪的肠道细菌和胆汁酸。 他们甚至发现蓝莓提取物帮助小鼠从脂肪组织或脂肪细胞中燃烧更多卡路里。 它甚至改善了肝脏处理和储存脂肪的方式。 研究人员认为，蓝莓对人类有类似的帮助。 在商店里挑选最好的蓝莓时，寻找野生的，因为它们比种植的品种含有更多的抗氧化剂。 略过微红色的浆果，因为它们还没有完全成熟，并且记得等到您准备好食用它们或在食谱中使用它们时再清洗蓝莓。 但这只是蓝莓的部分作用。 点击吃蓝莓时身体会发生什么变化，了解蓝莓的秘密好处。 现在回到我们的最高蛋白质和低热量减脂食品。
3.你准备好加强你的蛋白质游戏了吗？
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关于蛋白质，牛肉对于代谢功能和减脂都是必不可少的。 通过肉类摄入蛋白质会导致食物的热效应增加 20-35%，这意味着身体比碳水化合物燃烧更多的能量来消化和利用蛋白质。 此外，蛋白质可以帮助调节葡萄糖水平并促进饱腹感，从而有助于控制总体卡路里摄入量。 选择牛肉时，请选择瘦肉块，例如牛腰肉和里脊肉牛排、圆烤眼肉和圆牛排，因为这些肉块的总脂肪少于 10 克，每 100 克熟食中含有近 4 克饱和脂肪。 95% 的瘦碎牛肉含有 24 克蛋白质和 155 卡路里热量以及大约 5 克总脂肪。 瘦牛肉是多种 B 族维生素、锌、铁和硒的来源，这些元素对于保持健康至关重要。 此外，与谷饲牛肉相比，草饲牛肉可能提供更少的卡路里、更多的 omega-3 脂肪和更好的口感。 有机草饲牛肉也不添加激素或抗生素。 所以吃些瘦牛肉，然后看着体重消失。
4.我们名单上的下一个是猪肉。
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猪肉就像蛋白质的弱者，经常被牛肉和鸡肉等更著名的对应物所掩盖。 就像牛肉一样，一些猪肉切块比其他切块更瘦。 在杂货店选择猪肉时，要寻找的神奇词是“里脊肉”和“剁碎”。 猪里脊肉、猪里脊排和猪里脊肉或烤牛腰肉比其他的更瘦。 每 4 盎司份量含 123 卡路里热量、23 克蛋白质和仅 2 克脂肪，猪里脊肉是节食者的梦想。 猪肉富含单不饱和脂肪，可以促进健康的脂肪酸结构。 猪肉中的氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸有助于燃烧脂肪。 这些也称为支链氨基酸，对您的身体至关重要，因为它不能自行产生它们，因此您必须从饮食中获取它们。 这些氨基酸触发肌肉蛋白质合成，有助于保持肌肉质量并促进肌肉修复。 它们还可以增加您的能量消耗并促进脂肪减少。 但在烹饪风暴之前，请记住修剪掉边缘周围的所有脂肪以使其更瘦。 如果您喜欢，可以使用低脂烹饪方法，如烧烤或炙烤，以减少脂肪和热量。 所以，不要害怕给猪肉一个机会； 它可能会让你大吃一惊！
5.接下来，将一些蘑菇添加到您的购物车中。
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您知道蘑菇属于真菌科吗？ 但是不要让他们奇怪的分类欺骗了你； 这些小家伙富含营养，热量和钠含量低，纤维含量高。 蘑菇的一大好处是它们的高纤维含量。 它们是 β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，以能够减缓消化和触发肠道肽的释放而闻名，让您长时间保持饱腹感和满足感。 这有助于体重管理。 蘑菇还提供一系列必需的微量营养素，例如铜、B 族维生素、钾和铁。 铜对于能量生产和铁的利用至关重要，钾对于维持体液和电解质平衡必不可少，而您需要铁来合成血红蛋白和其他重要的身体功能。 B 族维生素有助于从碳水化合物、蛋白质和脂肪中释放能量。 它们的血糖指数自然较低，因此不会使您的血糖水平升高。 蘑菇也是抗氧化剂的良好来源，包括麦角硫因，这是一种独特的抗氧化剂，可能具有抗炎特性并保护细胞免受损害。 研究还表明，食用蘑菇可能有益于免疫系统，有助于降低癌症风险、改善心脏健康和降低胆固醇水平。 此外，蘑菇是素食主义者的一个很好的替代品，因为它们是蛋白质的良好来源。 但蘑菇也有可能引起某些人的过敏反应。
6.走起，你喜欢吃豆腐吗？
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也称为豆腐，这种传统食品起源于中国，由炼乳制成。 豆腐类似于制作奶酪，将凝固剂（如黑醋）混合在豆浆中，将其分离成凝乳和乳清。 然后将凝乳压制成豆腐块。 豆腐是一种营养丰富的食物，富含蛋白质，提供人体所需的所有必需氨基酸。 它还含有脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质。 一百克硬豆腐含有 17 克蛋白质、3 克碳水化合物、2 克纤维和 9 克脂肪。 此外，它还富含钙、锰、铜、硒、维生素 A、磷、铁、镁和锌。 它也是一种低热量食物，是控制体重的好选择。 豆腐降低整体脂肪的另一种方法是减少肠道吸收的胆固醇量。 豆腐蛋白含有称为植物甾醇的化合物，其结构与胆固醇相似。 当肠道中存在植物甾醇时，它们可以与胆固醇竞争吸收。 这意味着更少的胆固醇被吸收到血液中，从而降低胆固醇和脂肪水平。 这些蛋白质还会增加粪便中胆汁酸的排泄。 肝脏产生消化脂肪所必需的胆汁酸。 然而，当胆汁酸被排出而不是被重吸收时，肝脏需要制造更多的胆汁酸。 为此，肝脏必须从血液中清除更多的胆固醇，这会导致循环的脂肪含量降低。 然而，豆腐还含有抗营养素，这种化合物会降低人体从食物中吸收某些营养素的能力。 这些包括植酸盐和胰蛋白酶抑制剂。 它们可以减少钙、锌和铁等矿物质的吸收。 煮豆腐是减少其抗营养成分的好方法。 豆腐还含有异黄酮，有助于心脏对抗某些类型的癌症。 此外，豆腐可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。 值得注意的是，大多数用于制作豆腐的大豆都是转基因大豆。 它可能对您的健康产生不利影响。 所以寻找非转基因豆腐。
7.最后，加入杏仁。
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杏仁含有维生素 E、单不饱和脂肪酸（主要是油酸）、纤维、生物素以及钙、磷和镁等矿物质。 它们还提供减少氧化应激的植物营养素，特别是类黄酮、植物甾醇和酚酸。 研究表明，杏仁可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇以及发挥抗炎和抗氧化作用来降低患心脏病的风险。 它们的纤维和蛋白质含量还可以提高满意度和饱腹感，可能有助于减轻体重。 此外，杏仁还能降低肥胖风险。 一项研究调查了将杏仁作为卡路里控制饮食的一部分如何影响超重和肥胖女性的体重和心脏病的危险因素。 这项为期三个月的研究将参与者分为两组：一组每天吃 50 克杏仁，另一组不吃任何坚果。 结果表明，那些吃杏仁的人体重减轻了更多，并且改善了心脏病的危险因素，例如胆固醇水平和血压。 虽然杏仁是一种健康食品，但它们的卡路里含量也很高，食用过多会导致体重增加。 此外，避免食用盐渍杏仁和巧克力涂层杏仁，因为它们几乎没有营养价值。 规律的体育锻炼和健康的生活方式对于减肥和整体健康也至关重要。 通过选择适合您性别的锻炼方式，您可以最大限度地提高锻炼效果并更有效地实现健身目标。
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