不幸的是，在美国每 33 秒就有一人死于心脏病。 这种情况不仅影响美国人民，而且也是一个全球健康问题。 仅 2020 年，全球约 32% 的死亡是由某种形式的心血管疾病 (CVD) 造成的。 CVD 这个术语涵盖了一系列破坏心脏正常功能的疾病。 其中一些疾病包括心力衰竭、中风、冠状动脉疾病和外周动脉疾病。 不良饮食、缺乏体力活动、吸烟、高血压、高胆固醇、肥胖和糖尿病等生活方式因素会增加患心脏病的风险。 但现在还不用担心！ 在今天的文章中，我们提供了一些健康食品，您可以将其纳入您的饮食中，以自然地改善您的心脏健康！ 让我们开始吧……
1.绿叶蔬菜
以下9种对心脏有益的食物可以保护你的心脏免受伤害
“吃你的蔬菜吧！” 最有可能的是，你记得你的父母从小就告诉过你这件事。 但这是有充分理由的！ 吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可以显著改善心血管健康。 一项针对每天吃大量绿叶蔬菜的影响的研究发现，它可以显著降低多种心血管疾病的风险。 绿叶蔬菜具有胆汁酸结合能力，有助于降低胆固醇水平并降低心脏病风险。 它们还含有硝酸盐，有助于维持体内一氧化氮的水平，这对心血管健康至关重要。 这些蔬菜还富含抗氧化剂，可以通过对抗自由基进一步降低患心血管疾病和癌症的风险。 绿叶蔬菜尤其富含维生素 K。您是否知道美国大多数民众可能都缺乏维生素 K？ 确保您从饮食中获得足够的这种营养素非常重要。 这是因为它可以帮助减少动脉僵硬度，减缓血管和瓣膜钙化的进展，降低冠状动脉疾病的风险，甚至降低心血管死亡率。 因此，可以肯定地说，值得关注绿叶蔬菜的摄入量。 要在饮食中加入更多此类蔬菜，您可以从熟悉的食物开始，例如菠菜、羽衣甘蓝、生菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。 将它们添加到沙拉、冰沙中、炒或炒，甚至将它们塞进三明治中。 在线寻找新食谱，了解如何将蔬菜变成松脆且营养丰富的零食！
2.全谷物
全谷物是一组简单的食物，可以真正促进心脏健康。 与精制谷物不同，全谷物含有谷粒的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。 人们普遍认为全谷物比精制谷物更健康，因为它们保留了天然营养素、纤维和其他有益化合物。 一项研究全谷物和纤维摄入量与心血管疾病风险之间关系的研究表明，有希望的结果支持其对心脏健康的有益作用。 食用全谷物的参与者的空腹血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平低于对照组。 这表明全谷物有助于预防心血管疾病，因为其营养成分有助于血糖控制和血压调节。 购买全谷物时，建议选择含有至少 51% 全谷物而不是精制谷物的产品。 美国饮食指南建议每天至少摄入 3 盎司，相当于约 48 克或 1 片全麦面包、1/2 杯燕麦、1/2 杯全麦面食或 1/2 杯糙米。
3.毛豆
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现在，当您想到心脏健康时，您可能不会想到这种食物。 但毛豆富含大豆异黄酮，这是一种特定类型的黄酮类化合物，已显示出促进心脏健康的潜力。 以至于 FDA 允许食品标签包含表明大豆蛋白与降低心脏病风险相关的信息！ 低饱和脂肪和胆固醇饮食中的大豆蛋白可以通过降低血液胆固醇水平来帮助降低患冠心病的风险。 高胆固醇是心血管疾病的危险因素，可能导致严重的并发症，从而导致心脏病发作和中风。 通过在膳食中加入毛豆，您可以降低胆固醇水平，从而改善心脏健康。 毛豆除了是大豆蛋白的重要来源外，还富含纤维、抗氧化剂和维生素 K 等其他营养物质。所有这些都有可能降低患心脏病的可能性并改善您的血脂状况，从而评估各种健康状况 脂肪，例如胆固醇和甘油三酯。 有些人可能会避免经常吃大豆，因为它可能会干扰甲状腺功能。 然而，大多数研究表明，大豆可能不会显著影响甲状腺功能，还需要更多的研究。 在膳食中添加毛豆是将大豆纳入饮食的一种简单而美味的方法。 您可以将毛豆作为一种独立的零食来享用，也可以将它们加入沙拉、炒菜或汤中，或者将它们用作各种菜肴的营养配料。
4. 种子
谈谈美味的松脆配料和方便的外带零食。 种子可能很小，但富含营养。 与不摄入或少量摄入相比，每天吃 15 克左右的坚果和种子可以将冠心病的风险降低约 20%。 听起来可能很多，但实际上这个数量大约相当于一小把。 不同的种子含有不同的营养成分； 然而，总的来说，它们被认为是一种营养丰富的食物。 黑孜然、奇亚籽、大麻、亚麻、南瓜、藜麦和芝麻等种子已被证明含有生物活性化合物，包括多酚和抗氧化剂，这些种子中的植物化学物质甚至被证明具有良好的健康益处。
5. 杏仁
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杏仁中的单不饱和脂肪因其对心脏健康的积极影响而闻名。 它们可以帮助降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，这是心脏病的一个重要危险因素。 通过在饮食中加入杏仁，您可以预防低密度脂蛋白胆固醇的有害影响，并促进心血管系统更健康。 杏仁的纤维含量可以帮助控制体重和促进健康的胆固醇水平，从而有助于心脏健康。 纤维可以帮助您感到饱腹感和满足感，从而防止暴饮暴食并有助于保持健康的体重。 纤维在调节胆固醇水平方面也发挥着至关重要的作用，特别是在降低低密度脂蛋白胆固醇水平方面。 这一点很重要，因为高低密度脂蛋白胆固醇与心脏病风险增加有关。 这种坚果相对容易添加到您的饮食中。 尝试一把作为零食，制作杏仁黄油，将其用于烘焙和沙拉，或者将其与您最喜欢的格兰诺拉麦片混合物一起搅拌！
6.西红柿
西红柿是番茄红素的重要来源，番茄红素是一种天然植物色素，以其强大的抗氧化特性而闻名。 这种充满活力的色素不仅赋予西红柿鲜红色，而且还提供许多健康益处，特别是对心脏健康。 研究还表明，每天摄入2-20毫克番茄红素有助于减少心血管疾病的发生。 这是因为番茄红素是一种强抗氧化剂和抗炎剂，有助于有效改善血压、内皮功能、代谢特征和减少动脉阻塞。 番茄红素的抗氧化性质对于保护身体免受自由基的破坏作用也至关重要。 自由基是不稳定的分子，会对细胞造成氧化损伤，导致炎症和心脏病的发展。 通过食用西红柿及其丰富的番茄红素含量，您可以中和这些有害的自由基，从而降低氧化损伤和炎症的风险。
7. 黑巧克力
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黑巧克力可以满足您的甜食需求，并为心脏健康提供潜在益处。 其丰富的抗氧化剂成分，特别是类黄酮，使其成为巧克力爱好者的绝佳选择。 黄酮类化合物是黑巧克力中的强大抗氧化剂，具有多种心脏保护作用。 这些化合物有助于对抗氧化应激和炎症，这是导致心脏病发展的两个因素。 通过食用黑巧克力，您可以享受这些黄酮类化合物在支持心脏健康方面的潜在益处。 虽然黑巧克力保护心脏作用背后的确切机制仍在探索中，但据信其抗氧化剂含量和其他生物活性化合物有助于实现这些积极的结果。 然而，重要的是要注意份量并选择可可含量较高的优质黑巧克力。 可可含量至少为 70% 的黑巧克力比牛奶巧克力或可可含量较低的替代品提供更多的抗氧化剂和更少的添加糖。
8. 豆类
将豆类纳入您的饮食中不仅仅提供令人满意的味道和多功能性。 研究表明，定期食用豆类可以帮助降低血压和减少炎症（与心脏病相关的两个关键风险因素），从而显著有益于心脏健康。 豆类中富含纤维，在维持心血管健康方面发挥着至关重要的作用。 它已被证明可以通过促进健康的胆固醇水平、改善血管功能和降低血栓风险来帮助调节血压。 豆类也是钾的天然来源，钾是一种矿物质，有助于维持体内适当的液体平衡并支持健康的血压水平。 钾与钠协同作用来调节血压，食用高钾豆等食物可以帮助抵消高钠饮食的不利影响。 除了对血压和炎症有益之外，豆类还提供丰富的其他营养物质来支持心脏健康。 它们是植物蛋白、纤维、维生素（如叶酸和 B 族维生素）和矿物质（如铁和锌）的极好来源，所有这些都在维持健康的心血管系统方面发挥着重要作用。
9. 核桃
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多项研究表明，在日常饮食中加入核桃对心脏具有潜在的保护作用。 这些营养丰富的坚果因其独特的有益营养素成分而受到关注，使其成为有益于心脏健康的饮食计划的宝贵补充。 首先，核桃富含不饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪酸 (PUFA)，包括 α-亚麻酸 (ALA)，一种 omega-3 脂肪酸。 这些多不饱和脂肪酸对于减少炎症和维持最佳心血管健康至关重要。 研究表明，在饮食中加入核桃有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平、降低血压并改善整体血脂状况。 核桃也是抗氧化剂的来源，包括维生素 E 和多酚，有助于对抗氧化应激并防止自由基的破坏性影响。 氧化应激会导致心脏病的发生，而核桃的抗氧化特性可以帮助减轻这种风险。 除了保护心脏的特性外，核桃还提供许多其他营养物质来支持整体健康。 它们是纤维的良好来源，有助于消化、促进饱腹感并有助于健康的体重管理。 核桃还提供镁和钾等必需矿物质，这是维持正常心脏功能所必需的。 购买核桃时，寻找带壳的生核桃和未加盐的核桃。 将它们作为零食食用，或将它们压碎添加到早餐麦片、燕麦片或酸奶中。 您可以尝试将它们加入煎饼、华夫饼或冰沙中以增加质感。 通过营养饮食来照顾您的心脏健康无疑至关重要。 但是，如果它已经向您发出了一些不太正确的预警信号怎么办？ 让我们深入研究并发现可能表明您的心脏处于危险之中的信号。
您会在饮食中添加这些食物吗？ 请在下面的评论中告诉我们！ |
