有些运动对你的健康造成的损害大于进展，会造成颈部、脊椎和肩膀不必要的紧张，或者关节承受过多的压力。也有一些练习效果很差，你只是在浪费时间。好消息是，它们都有合适的替代方案。
作者做了一些研究，以找出哪些运动是你应该避免和如何取代他们。
1. 颈部下拉和传统下拉的区别
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停下正在做的事情。一般来说，下拉运动的目标是背部肌肉，这是一个大肌肉群，通常需要相对较重的重量。当你把重量放在脖子后面时，问题就出现了。在这种情况下，你别无选择，只能把脖子向前伸，给它施加很大的压力。加上你的肩膀会很尴尬。事实是，与传统的下拉相比，颈部下拉并没有什么特别的好处，传统的下拉是把重量拉到胸部。
开始做。传统的下拉式是上半身力量的一种很好的锻炼，利用身体的自然位置和更自然的动作来锻炼背部和肱二头肌。
面对下拉机坐在长凳上;
用力抓住扶手;
将肩胛骨向后并向下拉，将杠铃拉至胸部;
回到起始位置，重复上述动作。
确保你正确调整了重量。如果你发现你必须向后仰才能完成下拉，你可能对重量有点太过雄心勃勃了。
2. 三头肌下沉，手放在身后的板凳上，对三头肌伸展
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停下正在做的事情。虽然俯卧撑对你的三头肌来说是很有效的锻炼，但是最好远离它们。因为它们迫使你的肩膀做极端的内部旋转，给你的关节施加了太多的压力。如果你在椅子或高凳上做，情况会更糟，这是通常建议初学者做的。
开始做。三头肌伸展是一种非常有效的针对三头肌的孤立运动。
首先站起来，双手握一个哑铃，双脚与肩同宽;
将哑铃举过头顶，双臂伸直，肘部紧贴头部;
把前臂放在头后;
回到起始位置，重复上述动作。
注意:只有前臂应该是移动的，上臂应该保持相同的位置，靠近头部。
另一种选择是狭窄的俯卧撑。
3.塔克跳跃vs传统跳跃
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停下正在做的事情。这是你做下蹲或立卧撑的地方，然后跳起来，膝盖向上抱向胸部。它可能看起来很酷，但它给你的膝盖和脚踝带来了太多不必要的压力，没有任何实际的好处。
开始做。跳跃可以提高你的心率，有利于减肥。如果那是你正在做的，而且你真的喜欢在蹲起或立卧撑结束时跳起来，不要把膝盖蜷起来。这样你仍然可以提高心率，但是不要给你的脚踝和膝盖太大的压力。
4. 仰卧起坐和板撑
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停下正在做的事情。作者都想要一个平坦的胃，但是仰卧起坐并不是达到这个目标的最佳方式。它们既无效又不安全。如果你是一个初学者，很自然地你会把脖子向前拉得很远，给它太多的压力。如果你已经有了强壮的腹肌，你将不得不做无尽的仰卧起坐来得到任何结果，而你的腰背不会原谅你。
开始做。作者都喜欢做不同程度的平板支撑。这是最有益的练习之一，你可以随时调整到你自己的水平。
双手和膝盖着地。前臂放低至地面，肘部置于肩膀正下方;
把你的脚向后退一步，这样你就能从脚跟到头部形成一条直线;
持有。
这个练习有一些变化，所以你可以根据自己的舒适程度来调整。
标准平板支撑:双手着地，而不是肘部，保持手臂伸直
单腿平板支撑:抬起一只脚悬停在地板上
膝盖支撑:保持在膝盖上而不是脚趾上
5. 仰卧起坐vs抬腿
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停下正在做的事情。这个方法可能很流行，但并不意味着它有效。事实上，仰卧起坐比仰卧起坐对你的下背部更有害。
开始做。抬腿是一种简单，但非常有效的锻炼你的核心和大腿。
首先平躺，双臂放在身体两侧;
你的腿微微弯曲,提高到90o角;
返回到初始位置并重复。
另一个不错的选择是平板支撑。
6. 侧弯与侧平板收缩
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停下正在做的事情。这种运动是在健身房浪费你的时间。如果你决定这样做是为了减掉你身体上不想要的脂肪，那是不可能的，因为你不能减掉特定部位的脂肪，只能减掉整个身体的脂肪。另外，这种运动强迫你将脊柱向一侧弯曲，这是一种非常不自然的运动。
开始做。侧平板运动可以锻炼核心部位、肩膀、背部和手臂。
从左侧卧开始，前臂置于肩膀正下方，右手置于脑后，但不要用这只手对颈部施加任何压力，它应该在那里休息以保持平衡;
抬起身体，保持腿长，双脚叠放;
与你的核心;
放下你的身体，然后一直向上抬起，重复这个动作。
7. 坐腿延伸vs高脚杯深蹲
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停下正在做的事情。腿部伸展运动确实会对腿部肌肉产生作用，但这些器械会让你的膝盖承受太大的压力，以至于损伤超过了益处。这些运动的目标肌肉通常可以承受相对较重的重量，但是这些运动的方式对于那些膝盖上很小但很重要的肌腱和韧带来说就显得太重了。
开始做。深蹲可以锻炼你的整个身体，是一种非常自然的运动和姿势。
双脚分开与臀部同宽;
将重心放在胸部附近(整个练习中重心保持在同一位置);
蹲着，坐到脚跟;
尽量深蹲;
回到起始位置，重复上述动作。
8. 反向超扩展vs反向提升
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停下正在做的事情。背部超伸会给你的下背部带来很大的压力，因为下背部并不是为了伸展到一个中立的位置。
开始做。仰卧起坐的目标是相同的区域，同样有益，但对你的下背部来说是一种更安全的运动。
将背抬机调整到45度角;
降低你的上半身;
开始把背部抬高到一个中立的位置;
回到起点，重复。
重要提示
记住，安全总比遗憾好。如果你有任何健康问题，先与你的医生或理疗师谈谈，看看是否有一些运动是你应该避免的，以及如何代替它们。如果你是一个新的健身世界，它是非常有益的预订一些私人教练学习如何做正确的运动。训练的质量总是比数量更重要。
你觉得这个名单怎么样?你同意还是不同意?你知道还有哪些运动是不安全的吗?在下面的评论中告诉作者你的想法。保持健康和安全。 |
