7个简单的锻炼和伸展动作，让你的膝盖强壮健康(如果你时间不够，这很适合你)

大约有三分之一的美国人报告说在他们生命的某个阶段膝盖疼痛。15-20%的男性会受到这个问题的影响，而女性的比例略高，达到20%或更多。



在这里，你的问题就是我们的问题。所以我们找到了一些简单的伸展运动，对你的膝盖有好处。以下所有的运动都经过了充分的研究和审查，但在任何情况下，如果你有膝盖或腿部疼痛或手术史，在做这些运动之前咨询你的医生。我们的建议是慢慢开始，慢慢积累。



热身







我们不想让你的膝盖受伤，膝盖疼痛背后最常见的原因之一就是不正确的技术。你可以在固定的自行车上骑5分钟来热身。骑完自行车后，做些运动来给你的身体打气，比如俯卧撑和伸展运动来降低受伤的风险。

1. 直腿抬起







步骤:



仰卧在地板上。

把你的脚平放在地板上，然后弯曲你的一个膝盖，同时保持另一条腿伸直。

将伸直的腿抬高到弯曲的膝盖的高度。

重复这个动作10次，两腿各做3组。

听起来容易吗?试着在不弯曲膝盖和增加腿的角度的情况下做，如图所示。为了取得更好的效果，一定要慢慢来。

医生建议在膝盖手术后做这个练习来增强膝盖。

2. 臀部







步骤:



仰卧在地板上。

弯曲双膝，同时保持双臂与身体平行。

抬起你的臀部，同时保持你的脚在地板上，并确保你的手保持在位置上。

保持这个姿势几秒钟，重复10次，做3组。

这种运动不仅对你的腿筋有好处，对臀大肌和臀部也有好处。这些可以帮助你恢复膝盖的运动，防止进一步的伤害。

3.弓步

  

步骤:



站直。

右腿向前迈一步，左腿保持同样的姿势。弯曲右膝，保持上身挺直。确保你的双手与身体平行。

保存位置。

站起来，回到开始的位置，左腿重复。

如果你是初学者，重复这个动作10次，双腿各做3组。

如果你想要更多的挑战，在做的时候，双手都拿一些轻的重量。但是如果你是初学者，我们建议你不要用重物。通过更多的练习，你可以每天增加体重。

这种运动有助于臀部和大腿的肌肉。在向前推进的过程中，臀大肌作用于ACL(大腿和脚之间的膝关节连接处)，这种运动有助于增强ACL。

4. 墙下蹲







步骤:



背靠墙站着。

慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆紧贴墙壁。

只有在你的身体可以承受的范围内弯曲，而不要对膝盖施加过多的压力。

坚持5-10秒，然后重复你的身体可以承受的次数。

外展肌(大腿外侧)和内收肌(大腿内侧)是膝关节康复中最重要的肌群之一。

5. 小腿

  

步骤:



站直。

慢慢地把你的脚后跟尽可能地抬高，然后再降低。

做3组，每组10-15次。

你可以在更高的地面比如楼梯上做，或者一次用一条腿来做。

加强支持膝盖的腘绳肌和股四头肌，减少膝关节的压力。

6. 步进







步骤:



你需要一个平台，或者你可以使用楼梯。

将一只脚放在平台或楼梯上。

弯曲膝盖时保持身体挺直，将另一只脚放在地板上。

这就像踩在楼梯上同时保持骨盆挺直。你还得一次又一次地踩它。

重复10 - 20次。

我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，你可以增加重复的次数来增加强度。

这个步骤有助于增强你的股四头肌和臀部肌肉。这项运动与你每天基本的膝盖运动相匹配，所以这项运动基本上可以帮助你进行日常活动。

7. 侧弓步







步骤:



站直。

张开双腿，让双腿分开，并保持一个舒适的距离。

弯曲你的左膝，尽量蹲下，同时保持另一只脚在地面上，保持两腿之间的距离。

保持这个姿势一会儿，用同样的肌肉群换边。

在两条腿上重复这个动作，直到你感觉肌肉紧张为止。

向多个方向做弓箭步可以帮助你的膝盖。这就是为什么我们在这篇文章中建议了不止一种类型的弓步运动。

预防措施:



如果你最近做过手术，请咨询你的医生或理疗师。

不要摆动你的身体或膝盖来举起更重的重量或做更多的重复，这只会使情况更糟。

肌肉紧绷是受伤的主要原因，所以要确保在锻炼结束时感到放松，否则，在锻炼结束时做一些伸展运动。

膝盖疼痛的可能原因是在活动中超重或不适当的技术。

那不是一套很好的强化训练吗?如果你有虚弱的膝盖，试试这些，不要忘记在评论中分享你的经验。确保你和膝盖有问题的人分享这个。