维生素D，也被称为阳光维生素，由身体产生，作为对阳光照射的反应;它也可以在食物或补品中食用。
有足够的维生素D是很重要的，原因有很多，包括保持健康的骨骼和牙齿;它还可以预防一系列疾病，如癌症，1型糖尿病和多发性硬化症。
维生素D在体内有多重作用，有助于：
保持骨骼和牙齿的健康。
支持免疫系统，大脑和神经系统的健康。
调节胰岛素水平并帮助糖尿病管理。
支持肺功能和心血管健康。
影响参与癌症发展的基因的表达。
什么是维生素D？
维生素是人体不能产生的营养素，因此必须通过我们的饮食摄入。
然而，当阳光照射到我们的皮肤上时，我们的身体可以合成维生素D.
据估计，每周2-3次裸露皮肤上的明显日晒暴露5-10分钟可以让大多数人产生足够的维生素D，但维生素D很快就会分解，这意味着商店可能会很低，特别是在冬天。
最近的研究表明，全球大部分人口缺乏维生素D.
维生素D对健康有益
本节着眼于维生素D的潜在健康益处，从协助良好的骨骼健康到可能的癌症预防。
1）健康骨骼的维生素D.
女人骨架
维生素D对骨骼健康至关重要。
维生素D在钙的调节和血液中磷水平的维持中起着重要作用，这两个因素对于维持健康的骨骼非常重要。
我们需要维生素D来吸收肠道中的钙，并回收钙，否则钙会通过肾脏排出体外。
儿童维生素D缺乏会导致佝偻病，这种疾病的特征是由于骨骼软化导致严重的弓腿外观。
在成人中，维生素D缺乏表现为骨软化（骨软化）或骨质疏松症。骨软化导致骨密度差和肌肉无力。骨质疏松症是绝经后妇女和老年男性中最常见的骨病。
2）降低流感风险
儿童在冬季每天服用1,200国际单位维生素D，持续4个月，使感染甲型流感的风险降低40％以上。
3）降低患糖尿病的风险
一些观察性研究表明，体内维生素D的血液浓度与2型糖尿病的风险呈负相关。在患有2型糖尿病的人中，维生素D水平不足可能对胰岛素分泌和葡萄糖耐量产生负面影响。在一项特定的研究中，每天接受2,000国际单位维生素D的婴儿在32岁时患1型糖尿病的风险降低了88％。
4）健康的婴儿
血压正常的儿童每天给予2,000国际单位（IU），16周后动脉壁僵硬度明显低于仅每天400 IU的儿童。
低维生素D状态也与特应性儿童疾病和过敏性疾病（包括哮喘，特应性皮炎和湿疹）的风险和严重程度较高有关。维生素D可以增强糖皮质激素的抗炎作用，使其可用作对类固醇抗性哮喘患者的支持疗法。
5）健康怀孕
缺乏维生素D的孕妇似乎更容易患上先兆子痫并需要剖腹产。维生素D状况不佳与孕妇的妊娠期糖尿病和细菌性阴道病有关。同样重要的是要注意，怀孕期间高维生素D水平与儿童在出生后头两年内食物过敏的风险增加有关。
6）预防癌症
维生素D对于调节细胞生长和细胞间通讯非常重要。一些研究表明，骨化三醇（维生素D的激素活性形式）可通过减缓癌组织中新血管的生长和发展，增加癌细胞死亡，减少细胞增殖和转移来减少癌症进展。维生素D影响200多种人类基因，当我们没有足够的维生素D时，这些基因可能会受损。
维生素D缺乏症也与心血管疾病，高血压，多发性硬化症，孤独症，阿尔茨海默病，类风湿性关节炎，哮喘严重程度和猪流感的风险增加有关，但在证实这些关联之前需要更可靠的研究。这些益处中的许多都是通过维生素D对免疫系统的积极作用而产生的
建议摄入维生素D.
维生素D片
您需要的维生素D的量取决于您的年龄。
维生素D摄入量可以通过两种方式测量：微克（mcg）和国际单位（IU）。
1微克维生素D等于40 IU维生素D.
2010年美国医学研究院（IOM）更新了维生素D的终生摄入量，目前定于：
婴儿0-12个月 - 400 IU（10 mcg）。
1-18岁的儿童 - 600 IU（15 mcg）。
成年人年龄70-600 IU（15 mcg）。
成人超过70 - 800 IU（20 mcg）。
孕妇或哺乳期妇女 - 600 IU（15 mcg）。
维生素D缺乏症
虽然身体可以产生维生素D，但有很多原因可以发生缺乏。例如，较深的肤色和使用防晒霜会降低身体吸收紫外线B（UVB）射线所产生的维生素D所需的能量。
具有防晒系数（SPF）30的防晒霜可以将身体合成维生素的能力降低95％。要开始生产维生素D，皮肤必须直接暴露在阳光下，不要被衣服覆盖。
居住在北纬度或高污染地区，夜间工作和白天呆在家里或居家的人应尽可能从食物中摄取额外的维生素D.完全母乳喂养的婴儿需要补充维生素D，特别是如果他们是深色皮肤或阳光照射最少。美国儿科学会建议所有母乳喂养的婴儿每天口服维生素D补充剂400 IU;专门为婴儿制作的滴剂可供选择。
虽然可以服用维生素D补充剂，但最好尽可能通过天然来源获取任何维生素或矿物质。
维生素D缺乏的症状
维生素D缺乏的症状可能包括：
经常生病或感染。
疲劳。
痛苦的骨头和背部。
郁闷的心情。
伤口愈合受损。
脱发。
肌肉疼痛。
如果维生素D缺乏持续很长一段时间，可能会导致：
肥胖
糖尿病
高血压
抑郁
纤维肌痛
慢性疲劳综合征
骨质疏松
神经退行性疾病，如阿尔茨海默病
维生素D缺乏也可能导致某些癌症的发展，特别是乳腺癌，前列腺癌和结肠癌。 我们稍后会详细解释这一点。 |
