拥有强壮健康的腿是非常重要的，不仅对好看的大腿，而且对我们的大脑和整体健康也很重要。随着年龄的增长，锻炼双腿可以帮助你保持敏锐的头脑，保持强大的智力和心智健全。
做一些腿部运动，可以帮助你减掉脂肪，增强肌肉，在你变老的时候让你看起来更有活力。
1. 背靠墙直角坐
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壁坐是锻炼双腿的最简单方法。 您只需要一堵墙。 它可以增强四头肌肌肉，燃烧脂肪，还可以增加耐力。 由于其性质，您需要练习才能长时间保存。 只是尝试将其持续时间一点一点地延长。
就像坐在椅子上一样，背靠墙站立。
将双脚放在地面上，臀部宽度分开。
降低直到大腿与地面平行。 保持臀部和膝盖90度弯曲30秒到1分钟。
慢慢站起来，重复5次。
提示：将您的手放在身体两侧或伸直双臂，以获得更好的平衡。 将手放在大腿上无济于事。
2. 椅式
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椅子姿势，或称为Utkatasana，对您的整个身体来说都是非常牢固的姿势，但对于臀部，腿部，大腿和手臂来说尤其如此。 在锻炼中包括椅子姿势将对您的上半身和下半身有益。
伸直双臂站立，放低身体。
弯曲膝盖，假装就像您即将坐在椅子上，双脚放在地上，从核心向前倾斜。
伸直手臂以跟上躯干的角度，并保持此姿势30秒钟至1分钟。
慢慢回到站立姿势，重复5次。
提示：专注于呼吸以找到更好的平衡。 弯曲时呼气，站立时吸气。
3. 深蹲
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下蹲可能是锻炼臀部和大腿最有名的运动。 您不需要任何设备做深蹲，也可以将它们用于某些康复运动。
站立时双脚分开与臀部同宽。
假设您正坐在椅子上，然后放低姿势，同时伸直双臂伸向前方。
降低腹部，保持腹部坚挺，不要让上半身向前倾斜。
退后一步，将脚趾放在地板上。 进行1-3套，每组10下蹲。 记住要休息一下。
提示：下蹲期间，您应该可以看着自己的脚趾。 如果看不到它们，请固定您的位置。
4. 跳蹲
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跳深蹲比常规深蹲更有效，并且可以帮助您真正快速地塑造臀部和臀部。 唯一改变的是下蹲和手臂位置增加的跳跃。
这次从下蹲姿势开始，双腿张开，双脚放在臀部下。
处于下蹲姿势时，向您的核心提供良好的助推力，并用双臂向天花板延伸的方式跳高。
蹲下，双脚下蹲，上半身向前方弯曲，手臂伸直向后。 这个位置将极大地促进您的跳跃。
进行2至3组，每组10次跳下蹲，在每组之间休息并重复。
提示：尝试着重着陆。 它应该尽可能平滑，以免伤害膝盖。
5. 外展
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外展锻炼是使您的双腿变得更强壮，更健康的另一种方法。 作为物理治疗的一部分，它们还用于治疗臀部和膝盖的疼痛。
躺在垫子上，身体一侧挺直，双脚处于屈曲位置。
将下臂放在头顶下，以支撑它，并将上臂放在前方的地板上，以帮助您保持平衡。
保持双腿伸直，并尽可能抬高大腿，然后慢慢降低。
进行2-3组10次腿部抬高，然后转向另一侧。
提示：在脚上穿脚踝重物或弹性带子可以增加抵抗力并提高运动水平。
6. 内屈
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内收锻炼与侧卧外展锻炼相似，但是这次腿的位置发生了变化，焦点转移到了地面上的腿上。 臀部，大腿内侧和腿部肌肉得到加强。
与绑架练习中的姿势完全一样，侧卧，双腿伸直并平行于垫子。
保持下臂在头顶上方延伸，将头顶在上面以得到支撑，然后将上臂放在您的前面。
这次，将大腿放在小腿的前面，然后用弯曲的脚慢慢抬起小腿，将其从地板上移向天花板。
放下你的腿。 进行2-3套10次，然后在另一侧重复。
提示：您也可以在这里穿踝关节称重或绑带，以增加抵抗力。
7. 剪式
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剪刀式是一种便捷的腿部锻炼，可以锻炼臀部屈肌和腹横肌。 可以从初学者到高级水平进行练习。
仰卧，双腿向前延伸，将手放在头部下方以支撑身体。
抬高双腿至45°角时，将上半身放在垫子上。
在一侧打开双腿，然后在中间反复将一根腿越过另一根腿。
您可以从3组开始，每组10到15次重复，休息和重复。
提示：如果您发现很难用双腿伸直进行锻炼，请尝试先保持膝盖弯曲作为一种改进，然后逐步采用原始的，更具挑战性的版本。
8. 弓箭步
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向前弓步是另一种流行的易做运动。 除了加强腿部和臀部之外，前弓步还可以改善平衡和稳定性，如果做得正确和规则，它们还有助于建立健康的脊柱。
以自然姿势站立在垫子上，两脚分开与臀部同宽。
向前冲刺，向前弯曲，另一只膝盖向前弯曲，几乎敲打地板。
在降低身体且不跪下的同时，保持核心坚挺和直立。
用前腿推动以返回到站立姿势。 首先，目标是一组8-12次，另一条则重复。
提示：您可以在双臂上使用重物，弯曲时将其放在两侧。
9. 屈膝弓箭步
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屈膝弓步是规则弓步的变体。 它完美塑造臀部和腿部的形状，并有助于身体稳定和整体姿势。
双腿站立时与臀部同宽，彼此平行，然后将手放在臀部上。
在前腿外侧向后退一步，同时放低身体并同时弯曲两个膝盖。
用后腿推动，返回侧面，切换侧面并重复。
您可以从一组12-15次重复开始，然后射击3组。
提示：您可以将哑铃放在您的胸前，双手放在胸前，以增强锻炼强度。
10. 侧弓箭步
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侧弓步是弓步运动的另一种形式，有助于腿部塑形，减脂以及伸展伸进绳肌和大腿肌肉。
从站立的姿势开始，两脚分开并与肩膀平行。
向侧面迈出一大步，降低垫子，模仿蹲下，双臂向前伸出或保持弯曲在胸前。
保持另一只腿伸直，脚趾扎牢在地面上。
从弯曲的腿上大力推动，使自己恢复自然状态。 每侧做3-4组8-12次。
提示：通过增加侧弓步来为事情加香料。 与其站起来改变侧面，不如尝试从右侧弓箭向左侧猛跳，反之亦然。
拥有强壮健康的身体对于繁荣生活至关重要。
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