很多人刚开始去健身房的时候都会有点困惑和困惑，因为现在有很多不同的健身器材。现实情况是，如果你想练出又大又壮的肌肉，你不需要做数百种不同的运动，也不需要使用每一件看起来很美的器材。事实上，下面的练习覆盖了全身所有的肌肉，是非常有效的，它们是你建立你想要的身体所需要的全部。
作者做了一些研究，为你找到了最有效的锻炼方式，未来的肌肉先生。不要错过一个非常重要的奖金。
1.蹲
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这是最基本和最有效的锻炼之一，目标是你整个下半身的多块肌肉。不要跳过这一个，你不会想要最后的大胳膊、肩膀和鸡腿。
将杠铃置于背部上方，保持略宽于肩宽;
把身体放低，屁股向后伸，身体稍微向前弯曲;
确保你的体重主要集中在脚跟上，而不是脚趾上。
确保杠铃没有固定在你的脖子上，而且你的背部要挺直。
2. 肩部推举
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这个练习可以让你的肩膀变得更宽，它可以锻炼你的肩膀，三头肌和陷阱。
抓住哑铃;
背部挺直，手握哑铃，肘部与臀部成90度角;
把哑铃垂直向上按;
将哑铃放回初始位置。
3. 硬拉
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这是另一种锻炼多种肌肉的运动，比如臀大肌、腘绳肌、大腿、下背部和陷阱。
双脚分开，宽度略大于肩宽;
坐下来，稍微弯曲膝盖，把屁股伸出来;
拿起杠铃站起来。
保持背部挺直，不要向下看。
4. 杠铃排
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这项运动的目标是上背部，菱形，三角肌，肩膀和肱二头肌。
从你的脚比肩宽一点点开始;
蹲下抓住杠铃;
站起来，保持膝盖柔软;
弯曲膝盖，臀部向下和向后推;
将杠铃拉向胸部，挤压肩胛骨。
当你需要放下杠铃时，保持背部挺直，弯曲膝盖。
5. 引体向上
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这个练习可以帮助你得到一个漂亮的v形背部，也可以锻炼你的背阔肌和肱二头肌。如果你还不能做，你可以使用一个可以补偿你的体重的引体向上的机器。
开始时手掌向外伸展，手掌越宽，对你的背阔肌就越有效;
把你自己拉起来，直到你的下巴超过了酒吧;
把自己降低到最初的位置。
6. 引体向上
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引体向上与引体向上稍有不同，引体向上对肱二头肌的作用大于引体向上。
先用与肩同宽的握法，掌心朝内;
振作起来;
把自己降低到最初的位置。
7. 仰卧推举
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这种锻炼对胸部和肩部肌肉，以及肱二头肌有效。你可以考虑做两种不同的运动，一种是平的，另一种是斜的，因为每一种运动针对的肌肉都不一样。对于上胸部的锻炼，你应该做倾斜卧推，而平坦卧推作用于下胸部。
就躺在杠铃下面;
降低杠铃，确保杠铃几乎碰到你的胸部;
按下杠铃。
确保杠铃上下垂直移动。
8. 力量翻
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这个练习几乎对全身都有效。
开始站立时，双脚略宽于肩宽;
放下你的屁股，抓住杠铃;
用腘绳肌和臀部带动杠铃做一个爆发力运动;
肘部要向前，膝盖要柔软;
降低到初始位置。
附
如果你的目标是肌肉发达，你还需要考虑一些技巧。
富含蛋白质的食物。作者吃什么就是什么，你需要摄入足够的蛋白质来喂养这些肌肉。
用有氧运动来减速。为了在保持肌肉的同时减掉脂肪，间歇运动是非常有效的。举重应该是你的主要锻炼。
调整你的训练计划。你的训练计划应该是每套8-12次，整个训练应该持续45分钟。
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