Pranayama，意指有意识的呼吸意识，源自梵语单词prana，意为“生命的力量”，ayama意为“延伸”。调息呼吸法一直是瑜伽中不可或缺的一部分，可以增强体式的积极效果。把这些呼吸技巧添加到你的锻炼中，你会看到它如何改善你的锻炼效果。
如果你想不出如何在不做传统仰卧起坐和在健身房做腹部运动的情况下保持平坦的腹部，你会惊讶地发现，呼吸技巧在燃烧腹部脂肪方面同样有效。
在这里，我们准备了一套呼吸练习，将有助于你的腹部肌肉。
1. 横隔膜呼吸
这种深呼吸的方法可以促进新陈代谢，帮助燃烧腹部肌肉上部的脂肪。
从仰卧在垫子上开始。如果你是初学者，把你的手放在腹部，这样你可以更好地控制你的呼吸。
用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会在你的双手下扩张。
通过撅起的嘴唇呼气，这样你的胃就会落在你的手上。确保你的胸部保持静止。
先这样做5-10分钟。之后你可以增加时间，在坐着或站着的时候做这个练习。
2. 胃真空
这个练习的目的是加强你的腹内肌肉。
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放。尽可能慢慢地吸入空气。
开始呼出尽可能多的空气，让你的胃尽可能地靠近你的脊柱。
保持这个姿势15到20秒。保持这个姿势时尽量呼吸正常。
吸气，放松姿势。你可以重复这个练习几次。当你做这个练习时，用鼻子吸气，用嘴呼气。
3.头骨闪亮的呼吸
该技术由短爆呼气和长被动吸气交替组成。
坐在垫子上，膝盖或双腿交叉。把手放在膝盖上。
深呼吸。然后做一系列有力的短呼气，每次呼气时将肚脐推向脊柱。
在一系列短暂的呼气之后，感觉你的肺自动地打开以便长时间的吸气。
做这个练习30到60秒。
4. 交替鼻孔呼吸
坐在你的脚后跟上或双腿交叉。确保你的脊柱挺直，双肩放松。
左手放在左膝上，掌心向上。让拇指和食指的指尖相互接触。
将右手食指和中指放在眉毛之间的额头上。把小指和无名指放在左鼻孔上，拇指放在右鼻孔上。
用拇指轻轻按压你的右鼻孔，然后通过你的左鼻孔呼气。然后用左鼻孔吸气。
用无名指按压左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气。然后再用右鼻孔吸气。这些动作形成一个循环。做5到10个循环。
5. 波纹管的呼吸（Bhastrika Pranayama）
以舒适的姿势坐在垫子上，脊柱和颈部伸直，手掌放在膝盖上。
放松胃部肌肉，闭上眼睛。开始用力吸气和呼气。
确保你的呼吸是深的，有力的，有节奏的。每次吸气和呼气大约花一秒钟的时间。
做5分钟的练习。
6. 蜜蜂呼吸法(Bhramari调息法)
交叉双腿坐在垫子上。确保你的肩膀放松，脊柱挺直。
用拇指闭上耳朵，把食指放在前额，眉毛上方。让你的无名指和中指放在你闭着的眼睛上。
闭上嘴，慢慢地吸气和呼气。呼气时发出嗡嗡声。用你的手指感受声音的振动。
做几次吸气和呼气，然后把手放在膝盖上。现在您已经完成了一个周期的练习。
做5到10个周期的练习。
7. 深呼吸
坐在椅子上或地板上的垫子上，脊柱和脖子伸直。把手放在大腿上或膝盖上。如果你坐在地板上，交叉脚踝。
闭上你的眼睛。用鼻子正常呼吸大约一分钟。放松面部肌肉。
呼气，慢慢数到4，将肚脐拉向脊柱。慢慢吸气。让你的吸气和呼气的长度相同。放下你所有的想法，把注意力集中在呼吸上。
做5到10分钟的练习。如果你是初学者，你也可以从3-5分钟的深呼吸开始。
8. 腹部闭锁(Uddiyana Bandha)
你可以站着或跪在垫子上做这个练习。
完全呼气，按压胸部和腹部。用胸部模拟吸气，锁住声门，防止空气进入肺部。放松你的腹部。
屏住呼吸，试着吸气，同时保持腹部放松。你的上腹部现在形成了一个深凹，向上延伸到你的胸腔下面。
释放你的模拟吸气，让你的胸部和腹部下降和释放。当你吸气时，用你的胸部和腹部平衡身体内外的气压。
做3到5个周期的练习。
注意风险
记住，调息法和其他练习一样，也有风险。如果你有任何健康问题，在运动前咨询你的医生。
这些呼吸练习已经证明它们在对抗腹部脂肪方面是有效的。然而，请记住，结合锻炼和健康的饮食将会提高你锻炼的效果。
你想尝试以下哪种呼吸练习?你试过调息法吗?请在评论中告诉我们! |
