在全球范围内，医疗保健系统是一个价值数十亿美元的行业，可满足全球许多医疗状况的需求。 从糖尿病、癌症到心血管疾病，许多疾病都会对我们的健康产生负面影响。 那么，这个问题有可行的解决方案吗？ 嗯，当然有！ 最近的一项研究表明，改变饮食可以有效增强身体机能，并使年轻人的寿命延长十多年。 根据这项研究，我们应该在饮食中做出哪些改变？ 我们应该选择精制谷物还是全谷物？ 吃坚果会让你超重吗？ 今天的文章将回答您的问题，我们将深入了解细节并发现更多内容。 那么，事不宜迟，让我们开始吧！
1.我们先来说说：你应该吃什么。
一项新的研究表明，简单的饮食改变可以延长你的寿命13年
我们名单上的第一个是豆类。 由于其众多的健康益处，豆类仍然是全球卫生组织最推荐的食物之一。 营养学家和营养师经常推荐它们，因为它们营养丰富，其中包括多种必需的维生素和矿物质。 其中包括蛋白质、膳食纤维、镁、B 族维生素和钾。 它们还含有多种植物营养素和相当低的血糖指数，这是一种食物评级系统，可显示每种食物影响血糖的速度。 尽管研究表明食用豆类与 2 型糖尿病之间几乎没有关联，但其低血糖指数仍然使其成为可行的食物替代品。 多项研究发现，吃豆类可以降低全因死亡的风险。 这意味着食用更多豆类有助于预防疾病。 研究还表明，吃豆类可以降低患心血管疾病、肥胖和癌症的风险。 得到这个！ 大量食用豆类可以将患缺血性心脏病的风险降低近 15%。 缺血这个术语是指身体的某个特定器官无法获得足够氧气的情况。 关于缺血性心脏病，这是一种心脏并发症，由于血流受限，您的心脏无法获得足够的氧气。 当多余的脂肪和胆固醇沉积在动脉内壁时，它会简化您的血液流动。 增加豆类摄入量有利于您的血脂状况； 因此，您的脂肪沉积往往会减少，血液流动也会得到改善和持续。 此外，众所周知，较高的脉搏消耗会降低动脉血压，而动脉血压是引发心脏问题的关键风险因素。 那么，食用豆类如何帮助您控制体重呢？ 如果您有咀嚼习惯，您就会体会到停止进食是多么困难。 对美味零食说“不”的无休止的挣扎往往会导致体重增加。 但事情是这样的。 将豆类作为日常饮食的一部分可以帮助您克服这个问题。 研究表明，非大豆豆类消费由于纤维和蛋白质含量高，可以通过促进饱腹感来帮助减肥。 增加脉冲摄入量还可以帮助您对抗癌症风险。 豆类的种皮含有酚类化合物，包括花青素、单宁和黄酮类化合物，具有丰富的抗氧化活性。 它们可以清除造成损害并导致癌症发展的自由基，轻松对抗体内的氧化应激。 癌症是一种身体细胞不受控制地繁殖并损害身体组织的疾病。 通过针对炎症、细胞增殖或增殖等癌症发展途径，豆类中的生物活性化合物有助于防止癌细胞的进一步生长和扩散。 无可否认，豆类对您来说非常有益，所以您还在等什么？ 让您的寿命延长几年，并在饮食中添加更多。
2.接下来，我们有坚果！
关于营养和健康食物选择的讨论还没有结束。 你听说过坚果吗？ 如果您想延年益寿，这些终极营养丰富的食物选择是必须尝试的！ 坚果以其高不饱和脂肪酸成分和丰富的其他生物活性化合物（如优质植物蛋白、纤维、矿物质和酚类化合物）而闻名。 食用坚果可以显著降低冠状动脉疾病等心血管问题的风险。 众所周知，它们对高血压、肥胖（或导致体重增加的脂肪过量沉积）和相关代谢异常等心脏病危险因素也有有益作用。 此外，食用坚果还有助于降低体内的胆固醇水平，这是心脏病的主要触发因素之一。 不良的血脂状况或高胆固醇通常会导致动脉中形成斑块，从而简化血液流动并限制心脏的氧气供应。
3.坚果含有大量叶酸（一种 B 族维生素），在体内发挥各种重要的细胞作用，有助于预防心脏问题。
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如何？ 当我们体内存在高水平的同型半胱氨酸（一种氨基酸）时，心脏问题可能会提早出现。 然而，叶酸密切监测同型半胱氨酸水平并可以快速解毒。 坚果还具有出色的抗氧化潜力，可以对抗体内有害的氧化应激。 但食用坚果时应该记住一件事。 大多数抗氧化剂都位于坚果的柔软外壳中，例如花生和杏仁，当您剥掉外皮时，50% 或更多的抗氧化剂会流失。 所以尽量洗干净后整个吃。 这样，您就能获得最大的好处并充分利用您最喜欢的零食。 即使是漂白坚果（例如开心果）也会破坏大多数抗氧化剂。 美国开心果自然呈棕褐色，从未漂白过。 然而，伊朗开心果经常被漂白以隐藏变色。 烤坚果怎么样？ 有趣的是，烘烤保留了大部分营养成分，被认为是热烫的更好替代方法。 坚果对骨骼也很有好处。 坚果中的钙、镁和钾三位一体有助于防止骨骼脱矿质，并随着时间的推移增强骨骼。 这三者也有助于保护您免受糖尿病的侵害。 此外，坚果的抗氧化和抗炎特性也使其成为抗癌食品。 坚果是能量的发源地。 但有时，人们可能会回避这种零食。 为什么？ 人们常常怀疑增加坚果摄入量可能会导致体重增加。 然而，研究多次驳斥了这种说法。 相反，他们称赞坚果有助于减肥。 请记住，坚果是食物过敏的常见原因，影响总人口的 1%； 如果您怀疑自己对坚果过敏，请务必保持谨慎。 此外，过量食用任何东西都可能有害，因此请记住适量食用这种营养丰富的零食。
4.尝试全谷物而不是精制谷物。
全谷物主要包含 3 个部分：胚乳、胚芽和麸皮。 麸皮是最外层，富含纤维。 胚芽是最内层，含有必需的维生素、矿物质和植物化学物质。 最后，胚乳构成了籽粒的大部分，并包含一些营养物质。 在谷物精炼过程中，重要的营养物质会被麸皮和胚芽冲走，留下富含淀粉的胚乳。 话虽这么说，全谷物是满足您营养需求的最佳方法之一。 增加全谷物摄入量可以显著降低全因死亡的风险。 同样，减少全谷物摄入量可能会略微增加患某些慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病、心血管问题、肥胖和癌症。 研究表明，增加全谷物摄入量可以将心血管风险降低近 40%。 如何？ 嗯，如前所述，高胆固醇是导致心血管疾病的重要因素。 但由于全谷物及其高可溶性纤维含量，它可以帮助降低 LDL（低密度脂蛋白）胆固醇并改善您的整体血脂状况。 此外，全谷物中的植物甾醇经常与小肠的胆固醇竞争吸收，从而减少胆固醇的吸收并增加其排泄。 这再次可以改善您的血脂状况，并避免有害斑块的形成。 吃全谷物也有助于预防癌症。 大量摄入全谷物可将结直肠癌的风险降低 20%，胰腺癌的风险降低 30%，胃癌的风险降低近 45%。 每个研究的百分比可能有所不同，具体取决于研究人群和其他因素。 尽管如此，可以肯定地说，在饮食中加入越来越多的全谷物可以将您的整体癌症风险降低 10% 以上。 这主要来自其酚类和维生素 E 成分，这些成分以其减少氧化应激的抗氧化活性而闻名。 因此，下次您去杂货店购物时，请挑选一些健康的全谷物，例如全麦面包、燕麦、黑麦和大麦，并尽最大努力延长寿命。
5.现在，让我们看看：你应该避免什么。
大量食用红肉和加工肉类会增加患癌症的风险。 这就是为什么世界各地的卫生组织偶尔对其作为食品选择的安全性表示日益担忧。 红肉是来自牛、猪、绵羊、鹿和山羊等动物的肌肉。 加工肉是指通过腌制、盐腌、熏制、干燥和罐装等方式保存的肉。 不可否认，红肉是必需维生素和矿物质的极好来源，但较高的摄入量通常会增加患结肠癌的风险。 然而，适量食用红肉仍然被认为是可以吃的。 就加工肉类而言，腌制和烟熏等加工环节会降低肉质，并导致 N-亚硝基化合物和多环芳烃等致癌物质增加。 话虽如此，您不必完全避免吃红肉； 请记住更加注意自己的消费量，并尽可能避免加工肉类。
您知道还有什么可以延长您的预期寿命吗？
水果和蔬菜。 这项研究还声称，增加水果和蔬菜的摄入量可以帮助您更好地保持健康。 来详细了解一下这方面的知识。
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