背痛真的很麻烦，如果不及时治疗可能会导致长期问题。 坐在诊室椅子上和选择错误的床垫是导致背部不适的最常见原因。 其他可能是受伤，关节炎，怀孕，甚至压力和吸烟也被认为是危险因素。 幸运的是，人们可以遵循许多补救措施，并且如果定期实践，它们可以帮助减轻甚至治疗这种烦人的痛苦。
作者进行了一些研究，并选择了一系列锻炼方法，这些锻炼方法将增强您的躯干，增强您的肌肉并阻止背部疼痛一劳永逸地干扰您的日常生活。
1.练习眼镜蛇式姿势。
** depositphotos
眼镜蛇姿势是一种后弯，有助于减轻下背部疼痛，增强上背部和伸展肋骨之间的肌肉。
只是躺在你的腹部上，让双腿稍微向后伸直，然后伸到你的前臂上，保持肩膀向下，双手平行。 向下按手掌以抬起胸部。 在这个姿势上呼吸几下，然后躺下。 重复10次。
2.尝试从膝盖到胸部的锻炼。
** depositphotos
膝盖到胸部的锻炼用于许多形式的练习中，但最主要的是瑜伽。 此位置伸展背部的肌肉，臀部和下背部。
向后躺，一次弯曲两条膝盖或一条腿，然后用双手将弯曲的膝盖或多个膝盖轻轻拉向躯干。 保持几秒钟，放松背部和双腿在地板上，然后重复10到15次。
3.进入朝下的狗式位。
** pixabay
朝下的狗不仅可以放松整个身体，而且可以使整个脊柱减压，伸展the绳肌并减轻腰痛，因此是一个绝佳的姿势。
双手固定在地板上，与您的身体融为一体。 保持您的肩胛骨向下压，以使上背部具有伸展和增强所有背部肌肉所需的稳定性。 对于修改后的版本，要在该位置上感到更舒适，建议您首先保持膝盖弯曲，直到逐渐用直腿逐步练习到最终姿势为止。
4.交替躺在腹部上抬起双腿。
** depositphotos
俯卧位时交替进行的腿部抬高运动是增强腰部肌肉，ham绳肌和臀部的有效方法，因为您会感觉疼痛逐渐消失。
躺在肚子上，双腿稍微张开，用胳膊支撑头部，或者，如果您感到舒适，则同时伸出一只腿，用另一只手向前伸。 吸气，交替抬起每条腿，并保持几秒钟。 降低呼气。 重复10次。 医生建议您在骨盆下方使用一个枕头，以使身体更舒适。
5.以孩子的姿势休息。
** depositphotos
儿童姿势是一种非常容易执行的瑜伽姿势，可以使整个身体放松。 它可以伸展并增强腹部肌肉，背部肌肉，并有助于柔韧性，缓解压力和减轻背部疼痛。
坐在膝盖上，将躯干往前放。 您可以将臂伸在前面，也可以将它们向侧面滚动，以为肩膀提供更好的支撑和舒适感。 您还可以在大腿和小腿之间使用折叠的毛巾或枕头，以减轻该部位的紧张感，并让您感到更舒适。
6.仰卧扭曲您的脊椎。
** depositphotos
这是一项非常有用的伸展运动，可通过扭转脊椎来放松上下背部的肌肉张力。
仰卧，两臂伸直，弯曲膝盖，然后将其缓慢滚动到一侧。 保持该姿势几秒钟，然后将双腿以自然姿势回到垫子的中心，然后在另一侧重复。
您甚至可以在床上练习伸展运动。 正如医生建议的那样，切勿太用力。 如果您无法忍受疼痛，请在弯曲的膝盖下使用枕头以找到舒适感并完成扭结。
7.伸展绳肌群。
** depositphotos
绳肌位于大腿后侧，负责弯曲和弯曲膝盖。 正确对待他们，预防和减轻下背部疼痛。
坐在地上，双腿伸直在您的面前，伸出双臂伸直脚趾。 数到30，以自然姿势放松，然后重复3次。
8.从猫到牛的姿势都是交替的。
** depositphotos
从猫到牛的瑜伽姿势的转变，这是医生最喜欢的建议。这对臀部、骨盆、上背部和脊椎都是很好的伸展。
跪在垫子上，吸气时胸部和尾骨向上举向天花板，用力压过肩胛骨，呼气时头下垂，背部弯曲。在这两个姿势之间慢慢移动，吸气和呼气，重复10到15次。
9. 平板支撑。
** depositphotos
平板支撑练习是一种增强全身力量的完美方式，它能使胃部变平，增强手臂和腿的力量，还能减轻背部疼痛。
要正确地做平板支撑，肘部要保持在肩膀正下方是很重要的。然后把你的身体向上推，用脚趾悬停的时候把下巴靠近脖子。保持腹部肌肉紧绷和呼吸。尽可能长时间保持这个姿势，但不要少于20-30秒，休息并重复3 - 5次。
私人教练建议在开始的时候双膝着地，这样会让你在这个姿势上感觉更舒服，并一直进行到最后的姿势。
10. 锻炼步行来改善你的背部健康。
** depositphotos
最后但并非最不重要的，最常见和被低估的运动类型是步行。医生建议步行是一种真正有益的、低强度的运动，可以缓解腰痛。
走路可以产生神奇的效果，因为它可以增强躯干、腿部和臀部的肌肉，增加脊椎的稳定性。作者的身体会形成一个更直的姿势，减少背部疼痛。此外，有规律的步行是控制体重的好方法，而体重本身就是导致背部问题的一大风险因素。
你经历过用运动治疗的问题吗?
你有一个日常锻炼计划来改善你的健康状况吗?
请在评论中与作者分享。 |
