背部的状态和骨盆的血液循环是女性健康的基础。血液和淋巴循环不良会导致各种不同的问题，如妇科疾病、腹痛、腰痛、痔疮、性功能障碍和肠道问题。在瑜伽中，有些运动首先会影响女性身体的重要功能，并能预防一些健康问题。
作者收集了帮助身体恢复和感觉良好的基本体式。最好的时间是中午——如果不可能的话，你可以在任何你方便的时候做。
1. 蝴蝶式
怎么做。坐直，双脚并拢，膝盖向两侧伸开，尽可能地让膝盖靠近地面。你可以靠在墙上用你的肩胛骨来控制你的姿势。下背部不要碰到墙壁。向上拉伸。
时间:1-3分钟。
效果:缓解腹部和臀部内部的紧张，增加髋关节的灵活性，稳定月经周期。
2. 扭式
怎么做。坐在平坦的地面上，背部要挺直，双腿交叉，膝盖在脚的上方。把左臂放在身后，把右臂放在左膝上。吸气时，向上伸展，做一个扭转动作，保持20秒。在另一边重复。
时间:2分钟。
功效:放松背部，促进消化，减少腰围。
3.墙式
怎么做。当你仰卧的时候，抬起你的腿，伸直，把它们靠在墙上，你可以把它们和肩膀一样宽。双手向两边摊开。放松，伸展你的腿，慢慢地吸气，扩张你的胸腔，融化你的肩胛骨到地面。保持这个姿势，试着慢慢地深呼吸。
时间:3-5分钟。
功效:打开胸腔，放松肩部和腹部，增加淋巴液循环，减少腿部肿胀，刺激腹部器官，消除疲劳和不良情绪。
4. 英雄式
怎么做。坐在你的膝盖上，然后慢慢放松双腿，把臀部放在脚跟之间，脚应该放在臀部两侧。手掌合十，在身体前呈祈祷状。伸展你的脖子和背部，打开你的胸部。呼吸深。
时间:1分钟。
其效果是:伸展臀部肌肉和两腿之间的肌肉，缓解疼痛，提高髋关节的灵活性。
5. 开放式
怎么做。坐下来，背部挺直，双腿尽量伸展。吸气时，举起双手。呼气时，尽量向前倾，但不要让背部向后弯曲，而是尽可能地向前倾，同时保持背部挺直。
时间:1分钟，8-10次。
功效:增强背部力量，消除腹股沟痉挛，刺激骨盆血液循环，改善卵巢功能，调节月经周期，预防脂肪团。
6. 下向英雄式
怎么做。坐在垫子上，你的骨盆应该在你的脚后跟上，膝盖向两边伸展——保持双脚并拢，身体前倾，保持胸部挺直。双手尽量向前伸展，前额贴地，保持这个姿势。
时间:1分钟。
效果:放松下背部和颈部，刺激小骨盆区域的血液循环。
7. 面向下
怎么做。从脚跟坐起，膝盖向两侧展开，双手尽量向前伸，充分伸展。抬起骨盆，伸直胳膊和腿。把身体的重量转移到腿上，试着把脚跟放在地板上。保持你的腿和背部挺直，不要弯曲或绕过背部。
时间:2次，每次30秒。
功效:促进脑细胞再生，使面部有颜色，拉伸臀部，减少脂肪团，拉伸背部，消除颈部痉挛。
8. 舞式
怎么做。站着的时候，把右腿放在身后，弯曲膝盖，用左手抓住脚踝。把它拉上来。放下右腿，向前移动，另一条腿重复这个动作。
时间:每条腿30-40秒。
功效:改善体态、肾功能和新陈代谢。
9. 肩桥式
怎么做。仰卧，双腿弯曲于膝盖处，双脚与肩同宽，双臂伸直。提起骨盆，弯曲背部，不要把肩膀、脖子或头部抬离地面。
时间:1分钟。
功效:消除背部疼痛，增强腹肌，预防痛经，减少腰部脂肪，促进消化。
10. 放松
怎么做。躺下，如果你需要，在你的头下放一个小枕头或被子。弯曲膝盖，双脚尽量靠近骨盆。双膝向两侧展开，双脚并拢。把手放在身体两侧。呼气时完全放松。
时间:3分钟。
其效果是:放松肌肉，对情绪产生积极影响，缓慢拉伸下背部和臀部内侧，刺激小骨盆的血液循环，改善淋巴液的循环。
这些练习也很好，因为你不需要任何特别的准备。
你可以在家里或外面做。
你知道其他有效的锻炼方法吗? |
