让作者面对现实吧，作者大多数人都没有幸运的小屁屁。但是别担心。如果你想要“bootylicious”，你需要做的就是坚持正确的锻炼。
为了让你坚定的圆臀梦想成真，作者列出了8种针对正确肌肉的运动。选择其中的4个，每天坚持20分钟。为了使你的任务更容易，作者提出了不需要任何设备的练习。
彩虹式腿抬起
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如果你羡慕维密模特阿德瑞娜·利玛完美的臀部，那么你要知道这是她保持身材的方法。彩虹提腿可以帮助臀部上下移动，前后移动。你的3块臀肌都开始工作了。作为奖励，这个练习也锻炼了你的腹肌。
如何做:
四肢着地。确保你的肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。
伸直你的左腿，让它尽可能地远离你的起始位置。
抬起右腿，以弓形的动作将其移动到另一侧(彩虹这个名字来自于这种彩虹状的移动)。左脚的脚趾应该接触到右腿右侧的地面。
将左腿放回原来的位置。这样做20次。
现在对你的右腿做同样的动作，重复20次。
驴踢式
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不要光看名字，这是一种超级有效的锻炼，目标是臀大肌和腘绳肌的交汇处，帮助你增强臀部肌肉。更诱人的是，这项运动还有助于塑造你的腹肌，加强你的脊椎。就像买一送二一样!
如何做:
四肢着地。手掌置于肩膀正下方，膝盖置于臀部下方。
保持右膝盖弯曲90度，抬起你的腿，直到你感觉舒服为止。
膝盖放低，不要碰到地板，然后再次抬起。重复20次。
现在用你的左腿做同样的动作。
你可能做错的事情:在这个练习中不会有太多的地方会出错，但是记住你不应该弓起你的背，也不要把你的脚向内或向外。抬起的脚应该与你的小腿平行。
绑定老虎姿势式
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这个瑜伽姿势温暖和伸展背部肌肉和脊椎。虽然有一些其他版本的练习，作者将坚持经典的。
如何做:
跪在地上。手掌放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。
抬起右腿，使它与躯干保持一致。
慢慢地折叠你的膝盖，让你的脚更靠近你的头，让你的脚趾指向你的头。保持这个姿势10-15秒。如果保持这个姿势太困难，用另一只手托住你的脚。
现在把你的腿放下来，朝向你的胸部，低下你的头。试着用膝盖碰额头，保持这个姿势10-15秒。
现在回到步骤2所描述的抬腿，重复5次。
另一条腿做同样的动作，重复5次。
下蹲式
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下蹲是一项基本的运动，目标是你整个下半身的多块肌肉，包括你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和整个臀部。
如何做:
站直，双脚分开与肩同宽。
臀部向后推，蹲下，然后上来。不要给你的膝盖施加压力，如果你是一个初学者，蹲下直到你感到舒服为止。不要强迫自己。
重复多少次:一次重复包括蹲起和站起来。做20套。
行屈膝礼蹲
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屈膝深蹲是一种很好的锻炼方式，可以锻炼臀部肌肉和大腿内侧。无论你是想要一个完美的圆臀，还是想要改善你大腿内侧的难看，这都是你的首选运动。然而，这也是初学者经常做错的练习之一。那么，让作者来看看如何用正确的方法来做这件事。
如何做:
从站直开始。
接下来，把左腿移到后面，右腿移到右边，弯曲双膝，就像在行屈膝礼一样。所以基本上，你要让你的臀部下沉，让你的髋骨向前转动，同时双腿保持45度交叉。
将左腿移至起始位置，重复20次。
用右腿重复同样的动作20次。
你可能做错的事情:人们最常犯的错误是他们的屁股向外伸展过长，因此他们的臀部向后倾斜。
滑蹲式
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这项运动不仅能让你的臀部焕然一新，还能增强和调整你的小腿和小腿。如果你想拥有健美的双腿和健美的臀部，这是一项完美的运动。
如何做:
双脚并拢，站直。
现在蹲下，然后站起来。
做多少次:蹲起做15次，或者重复做40秒。
相扑走式
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这种运动对你的臀大肌、臀屈肌和股四头肌的锻炼很有好处。它也涉及到腘绳肌。你可以从慢速步行开始，之后，当你感觉舒服的时候，你可以转换到更快的速度。
如何做:
正如它的名字所暗示的那样，一开始就采用相扑选手的姿势。双脚分开站立，脚趾稍微向外。
双手合十放在胸前。
保持蹲姿，开始向右移动。采取15的步骤。
在向右走了15步之后，向左走15步，直到你回到你开始的地方。
仰卧桥式挺臀
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这种锻炼加强臀大肌、腘绳肌、臀部肌肉和下背部肌肉。对于那些在诊室长时间坐在办公桌前的人来说，格鲁特桥也是一个很好的锻炼，因为它可以增强脊椎，促进更好的姿势。
如何做:
首先平躺，双臂放在身体两侧，手掌稳稳地放在地上。
接下来，弯曲你的膝盖，使你的胫骨垂直于地面。
把你的腹部收起来，让你的核心肌肉参与其中。
现在提起你的下背部和臀部，使你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟，然后向下。
你可能会做错的事情:人们在抬背的时候经常拱起他们的背。这给他们的背部带来了很大的压力，应该避免。应该做的是先提臀，然后提脊柱。
做多少次:上升和下降一次算为一次，做20次。
既然时间和设备都不成问题，作者希望你能早日实现你的梦想。
你知道还有什么很酷的运动可以帮助作者拥有漂亮的臀部吗?
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