作者的身体是作者唯一的财产，从出生到最后一刻，它一直伴随着作者，所以作者要好好照顾它，通过加强和调理它，让它像一台运转良好的机器一样工作，这是公平的。以下是你可以做30天的6项运动，锻炼腹肌，强化臀大肌，增强核心肌群。遵循这个惯例，看着你的身体在你眼前变换。
指导你完成这些练习的基本动作，这样你就可以在一个月内向一个更强壮、更健康的你问好。
1. 臀部提高
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怎么做:躺在地板上或瑜伽垫上，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。现在抬起你的臀部，让你的身体从肩膀和膝盖到脚形成一个直角。保持这个姿势10秒钟来燃烧卡路里，然后回到开始的姿势。做两组，每组10次。
作用:这个简单的动作可以锻炼你的腹肌、臀大肌和腿筋。如果你以前从未做过这个动作，现在是时候开始了，因为它可以增强整个下半身。
2. 高架哑铃推举机
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怎么做:要做这个动作，站直，每只手臂都要负重。放轻松，不要选择太重的东西。现在，慢慢地抬起你的手臂，直到你的手臂完全伸展到你的头上。保持这个姿势10秒钟，然后放下手臂，直到你的三头肌与地面平行。做两组，每组12次。
它的作用:与其把你的精力集中在一项只使用一组肌肉的运动上，你可以用同样的能量同时锻炼几组肌肉。这些头顶上的哑铃压在你的肩膀、手臂、背部和核心部位——唷!
3.跳绳
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怎么做:要正确地跳绳，你需要正确地握住把手，肘部靠近身体两侧。现在在转动绳子的时候用你的手腕做小圈。保持躯干放松，直视前方寻求平衡。在跳跃时，只跳得足够高，以清除绳子。在这个练习中，重要的是不要为了速度而牺牲好的形式。做两组，每组10次。
作用:这个动作比其他任何运动都更能激活身体的肌肉。它会给你带来更多的能量和更好的身材。
4. 弓步
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怎么做:这个动作比平板支撑或蹲起要简单一点，因为它离走路很近，但需要更多的努力。弓步是一个人弯腰系鞋带或向某人求婚时的动作。你需要保持双脚与臀部同宽，然后将一条腿向前伸，身体下移，直到膝盖与地面平行，同时用脚跟将重心向前移动。另一条腿重复上述动作。在你熟悉之后，你可以做这个负重的动作。你也可以尝试侧身弓步，但要侧身弓步。做两组，每组10次。
效果:如果你想锻炼你的下半身，最好的锻炼大腿肌肉的方法是向前弓步——它可以锻炼臀大肌、大腿、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。
5. 仰卧抬腿
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怎么做:平躺在地上，手掌放在臀大肌下面。现在将你的腿垂直于地面抬起，然后放下，但不要让你的脚后跟接触地面。从一组12次开始，随着你的身体变得更强壮，逐渐增加重复的次数。
作用:抬腿是最有效的腹肌练习之一，也是最简单、最具变动性的动作之一。
6. 站立哑铃侧平举
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怎么做:挺直腰板，胸部肌肉用力，双肩后推，掌心相对。现在慢慢地把你的手向两边举起，直到你的肩膀，然后把它们放回到起始位置。你可以先做10次，然后逐渐增加。
作用:这个动作可以增强你的上半身，也是锻炼上臂和背部肌肉的最佳方法。
为了保持体形，
你还做了什么其他的力量运动?
作者很乐意收到你的来信。 |
