为了减掉令人讨厌的腹部脂肪，作者不断地锻炼，做长时间、复杂而累人的运动，但所有这些都不能保证作者想要的身材。实现梦想身材的秘诀很简单:定期训练，做一小套非常有效的运动，集中在腹部肌肉的不同部位。不同种类的仰卧起坐和平板支撑如果动作正确，可以燃烧大量脂肪。
这个团队有作者自己经过时间考验的平板腹部锻炼清单，作者迫不及待地想与你分享!
1. 自行车(cross-crunch)
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在你的核心运动中加入交叉运动，因为它能锻炼你的腹肌和斜肌，同时使你的上半身和臀屈肌运动。
最初的姿势:躺在地板上，仰卧，膝盖弯曲。锻炼你的腹肌，把肩膀抬离地面，但不要一直坐着。
怎么做:
抬起你的左肩，同时抬高你的右膝，但保持腿弯曲。
左肘抵右膝，然后回到起始位置。
用你的右肩和左膝交替完成。
重复30次。
警告:如果你有背部疼痛或核心肌肉有任何问题，在做这个练习之前咨询医生。
2. 侧面紧缩
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侧卧对锻炼斜肌和燃烧脂肪有好处。
最初的姿势:向右侧卧，两腿交叉叠在一起。你的膝盖应该稍微弯曲，左手应该放在头的后面。
怎么做:
将你的左肘向上移动，强调你的斜肌。
尽可能地收腹，保持一秒钟，然后慢慢回到最初的位置。
别忘了吸气的时候身体放低，呼气的时候身体向上推。
重复15次。
小贴士:刚开始的时候，给这个练习增加阻力可能很难，所以要把注意力集中在完美的执行和缓慢的速度上。
3.垂直腿紧缩
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腿部垂直收缩(也被称为仰卧起坐)针对的是上腹部肌肉，它对吸收下背部的伸肌很有效。它有助于改善你的姿势，通过加强你的脊椎肌肉。
最初的姿势:仰卧，手心放在脖子后面。确保你不会用你的头和脖子来代替!把你的腿抬起来，并使它们垂直于地面。
怎么做:
收缩腹肌，慢慢弯曲上半身，肩膀抬离地面。以这个动作呼气。保持双腿直立。
继续用你的核心肌肉向上拉你的身体。确保不要拉你的脖子!保持斗志。暂停并保持5-10秒。
开始慢慢降低你的上半身，吸气。不要让你的腿撞到地板上。控制你的动作。保持最初的姿势，保持双腿固定。
重复15次。
4. 长臂紧缩
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长臂屈肌是一种非常有效的锻炼方法，它可以锻炼你所有的核心肌肉:腹直肌、腹横肌、下背伸肌、腹斜肌群和上腹部。
最初的姿势:仰卧，双手交叉放在头顶。你的脚也应该平放在地板上。
做什么:
收缩你的腹部，慢慢卷起(不要用腿摆动你的身体重量)。确保你不会用你的头和脖子来代替!
双手离开地面，但要与地面保持平行。保持卷曲，直到你的下背部刚刚从垫子上抬起。
慢慢降低你的上半身回到最初的位置。不要让你的身体撞回地面。
重复30次。
5. 木板臀部下降
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平板臀部下沉是传统平板的脂肪燃烧版本。它能增强腹肌、腹斜肌、下背，并能削薄腰部。
最初的姿势:把你的前臂放在瑜伽垫上，肘部对齐到肩膀以下。你的手臂应该与身体平行，与肩同宽。
怎么做:
慢慢地把身体放到前臂上。
保持你的肩膀强壮，让你的右侧和右侧臀部稍微向下接触。然后重复你的左侧。
重复10次。
进入最初的姿势，躺在瑜伽垫上，让你的身体得到一些休息。
6. 侧板下降
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侧平板倾斜带动左右斜肌和侧肩膀。
起始姿势:侧卧，双腿伸直。把你的肘部放在你肩膀正下方的地板上。
怎么做:
双脚并拢，收缩核心肌群，从头到脚保持一条直线。
把你的臀部向地板下倾，然后比自然的高度提起来。
每边重复至少4次。
7. 猎鸟犬
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鸟狗训练可以锻炼你的六块腹肌，背部肌肉，提高平衡感。
初始姿势:双手置于肩下，膝盖置于臀部下，四肢着地。你的脖子和头部应该向后伸直。
怎么做:
抬起你的右臂向前伸，与躯干对齐。
手臂向前伸时，左腿向后推，确保与躯干保持一致。保持这个姿势1秒钟。
慢慢回到最初的姿势，用另一只手和另一只腿重复这个动作。
重复30次。
8. 冷静下来，眼镜蛇式。
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这个练习可以帮助你在完成一系列的练习后放松下来。俯卧，双手置于肩下。保持脖子长，慢慢呼气。抬起你的上半身，伸展你的腹部。保持这个姿势15-30秒，均匀地呼吸，然后慢慢地把身体放到地板上。
不要忘记，你的身体不可能通过不断的锻炼来达到。适当的饮食和每天的水的消耗起着至关重要的作用，并加快这一过程。
你以前试过这些练习吗?也许你有自己的运动可以帮助你保持体形。作者很想在评论区知道你的想法! |
